解放軍306醫院，健康管理中心

　　一生其實有4個補鈣的關鍵時期，趕緊看看你現在在哪個時期，現在補還不晚。

　　20歲前：就得開始預防

　　我們的骨骼在20歲以前沉積速度最快，20歲時基本上達到最高骨量的90%以上，大約到30歲達到骨量的最高點，到此骨量積累停止。

　　年輕時的峰值骨量較低常常導致年老時發生骨質疏松。如果把骨骼代謝比做銀行存儲的話，骨形成就好比存錢，骨吸收就好比花錢。30歲前，或者說20歲前誰的銀行儲備越多，以后發生骨質疏松及骨質疏松性骨折的風險就越小。

　　對策：

　　1.必須教育孩子不偏食挑食，飲食結構均衡，加強骨骼方面的營養，如牛奶等。

　　2.少吃鹽可防止鈣流失。研究發現，三餐中的吃鹽量過多，不僅尿鈣量會增加，骨骼中的鈣流失也會增加。

　　3.加強鍛煉，要讓孩子跑起來跳起來，比如鼓勵孩子睡前每次做跳繩運動20分鐘，跳繩也是促進兒童長高最好的運動。

　　30歲：孕媽更得補鈣

　　生一次孩子，骨量流失約10%；生的孩子越多，越容易骨質疏松。

　　過去很多媽媽不知道這一點，而且一生中懷孕多次，生育好幾個孩子，營養跟不上，骨量流失就會很嚴重，媽媽們就會過早患有骨質疏松。有一位母親才48歲，一兩年就骨折了五次，經進一步了解發現，這位母親年輕時生活條件不怎么好，又接連生了五個孩子，這就是問題所在。

　　有的女性在哺乳后出現牙齒松動、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺鈣也是原因之一。

　　對策：

　　1.妊娠、哺乳期的媽媽最好能每天飲用牛奶500毫升。

　　2.多食蛋黃、魚、肉、豆類、菜花、紫菜等食物，加強促進鈣的吸收。

　　3.在補鈣期間要多曬太陽，戶外適當運動，做產后保健操，促進周身骨骼骨密度恢復，增加骨硬度。

　　50~60歲：骨量丟失最快

　　女性一旦進入更年期，就踏上骨質疏松的路了，這與人體鈣的流失緊密相關。

　　正常情況下，骨質疏松有兩種，絕經后骨質疏松和老年性骨質疏松。絕經后骨質疏松一般在女性50歲左右絕經后出現。

　　日本一項研究數據顯示，女性40~50歲時，絕經前每年骨量只丟失0.3%~0.5%，十年丟失3%~5%，到50~60歲，絕經這十年，就會丟失20%~30%。

　　這是因為，雌激素對女性骨骼起到很重要的保護作用。絕經后體內雌激素明顯下降，骨量丟失速度明顯加快。盡管如此，但骨量流失很少有癥狀，自己很難發現。

　　對策：

　　1.絕經后應該每年進行一次骨密度檢查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明顯減少，要適當補充鈣劑。

　　2.在絕經最初的3~5年內，要堅持長期預防性補鈣。除了牛奶，還要多吃海帶、深綠色蔬菜、豆類、蝦皮、芝麻、杏仁等含鈣量的食物。

　　60歲后：防摔倒

　　缺鈣所致的骨質疏松最嚴重也最常見的后果就是骨折。

　　老人最常見的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髖骨骨折。一旦骨折，臥床休養一個月骨量就會流失10%，同時開始出現肌肉萎縮，運動能力下降，這對于骨量原本就存余不多的老人來說，更是雪上加霜。

　　對策：

　　1.老人在打噴嚏或咳嗽時，或乘坐顛簸的車輛時，應該用手扶住腰背，這樣可以減輕脊柱和椎間盤的突然受力，預防骨折。

　　2. 老人家里要選擇座墊高于45厘米的沙發，帶靠背和扶手。選用高于45厘米、寬大的坐便器，便于起坐。坐便器前方要安裝拉手，兩側安裝護欄。

　　3. 運動是最好的“鈣片”。老人不妨適當地多走走路。

　　4.牛奶中的鈣的吸收率很高，建議老年朋友每天補充400~500ml的牛奶。多吃黑芝麻，黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。

　　若不抓住這四個關鍵的補鈣時期，悔之晚矣呀。

　　Tips：重口味影響鈣吸收

　　愛吃糖：吃糖過多會影響鈣的吸收，間接導致骨質疏松癥。

　　愛吃咸：吃鹽過多會增加鈣的流失，使骨質疏松的癥狀加重。這是因為，機體每天都會將使用過的鈉(約占鹽重量的40%)隨尿液排出體外，但排 1000毫克的鈉，同時也會損耗20毫克鈣，若吃鹽過多人體需要排泄的鈉越多，鈣的損耗也會越大，最終就會影響到骨骼健全所需要的鈣。

　　愛咖啡：嗜飲咖啡者較不飲咖啡者易流失鈣。實驗發現，一組停經婦女骨質疏松的患者中，有31%的人每天喝四杯以上的咖啡；而另一組骨質正常者只有19%的人每天喝四杯以上咖啡。

　　愛煙酒：吸煙可降低婦女雌激素的水平，促使骨量丟失；飲酒可減少鈣的攝入，增加尿鈣排泄，所以，中老年人應戒煙戒酒。

　　補鈣過度可能引發結石，這在臨床上比較常見，補鈣過度還會導致冠心病，這點可能大多數人并不了解。高血壓、冠心病等心血管病患者宜在醫生指導 下，合理攝取鈣或服用指定的鈣拮抗劑來達到降血壓的目的。什么人必須補鈣、何時開始補、要補多久，如果拿不準一定要請教醫生，切忌盲目補鈣。