上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施 明

廣西營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、廣西中醫(yī)學(xué)院教授 馬力平

中午時(shí)間怎么過(guò)，將直接影響到一個(gè)人的健康狀況。可惜的是，很多人都沒(méi)重視這一問(wèn)題。英國(guó)一項(xiàng)最新調(diào)查顯示，上班族存在嚴(yán)重的午餐時(shí)間不足，活動(dòng)時(shí)間缺乏等問(wèn)題，由此埋下的健康隱患，可能引發(fā)一場(chǎng)“午間危機(jī)”。

66%的人午飯?jiān)谵k公室解決

這項(xiàng)涉及1300名英國(guó)成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們吃午飯的時(shí)間平均為28分鐘，有12%的人幾乎抽不出時(shí)間吃午飯，66%的人午飯?jiān)谵k公室解決，只有17%的人能獲得充足的午餐時(shí)間。“我經(jīng)常看到有同事坐在辦公桌前，啃著三明治，就當(dāng)是午餐了。” 瑪格麗特·蒙特福德告訴調(diào)查人員。

2015年，美國(guó)哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)美國(guó)10萬(wàn)所學(xué)校超過(guò)3000萬(wàn)學(xué)生的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了同樣的問(wèn)題：大部分學(xué)生的中午用餐時(shí)間都在20分鐘左右，有些甚至不足20分鐘。這直接導(dǎo)致了學(xué)生營(yíng)養(yǎng)的攝入不足。

廣西營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、廣西中醫(yī)學(xué)院教授馬力平告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，午飯湊合吃的現(xiàn)象在國(guó)內(nèi)同樣普遍。因?yàn)闆](méi)時(shí)間，年輕人常常是一碗米粉、一碗面；因?yàn)楣ぷ髅Σ煌辏绮蜁r(shí)間被推到下午一兩點(diǎn)已屬常態(tài)。

與吃飯時(shí)間一起被“剝奪”的還有午休時(shí)間。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明指出，沒(méi)時(shí)間睡、沒(méi)條件睡，是絕大部分上班族必須面對(duì)的事實(shí)。即使在提倡午睡的中小學(xué)，因?yàn)槿鄙賹ｉT的午休室，每到中午，孩子們也只能趴在課桌上小睡。

在北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異看來(lái)，人們?cè)谥形鐣r(shí)間的分配上存在很多問(wèn)題，尤其體現(xiàn)在對(duì)吃飯、睡覺(jué)、活動(dòng)的安排上。比如，有人為運(yùn)動(dòng)，犧牲了吃飯和午睡的時(shí)間；有人把玩手機(jī)、看視頻當(dāng)休息換腦子。“這些做法都是有問(wèn)題的。”鈕文異說(shuō)。英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與中午玩手機(jī)的人相比，出門活動(dòng)或與同事聊天的人下午工作效率更高，精神狀態(tài)也更好。

午餐是一天能量的加油站

如果說(shuō)中午是一天工作生活的加油站，午餐就是其中最重要的能量來(lái)源。馬力平說(shuō)，在一上午的高強(qiáng)度工作后，人的胃會(huì)進(jìn)入排空狀態(tài)，血糖下降，此時(shí)吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的午餐，既能補(bǔ)充上午的消耗，又能為下午的工作提供能量。“早吃好、午吃飽、晚吃少，強(qiáng)調(diào)的就是這個(gè)道理。”

馬力平建議，吃好午餐要做到以下幾點(diǎn)：

按時(shí)按點(diǎn)。現(xiàn)在一些年輕人習(xí)慣了不吃或晚吃早飯，致使午飯時(shí)間跟著變動(dòng)。在歐美，甚至出現(xiàn)了一個(gè)專有名詞“早午餐”，指的是將早飯和午飯合并成上午的一餐。來(lái)自印度孟買的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曼西·貝蘭認(rèn)為，這是一種很不健康的生活方式。因?yàn)槿藗冊(cè)诔栽缥绮蜁r(shí)，通常會(huì)由于早上餓得太久而吃進(jìn)更多東西，造成過(guò)飽飲食，并由此導(dǎo)致困倦、頭痛、頭暈、反酸等不適。

吃夠時(shí)間。美國(guó)哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)院助理教授朱莉安娜·科漢指出，吃飯時(shí)間與營(yíng)養(yǎng)攝入有著明確的相關(guān)性。研究發(fā)現(xiàn)，與獲得25分鐘吃飯時(shí)間的孩子相比，午餐時(shí)間更短的學(xué)生攝入蔬菜量少了12%，牛奶少了10%。“這提醒我們，中午必須留給孩子們足夠的時(shí)間就餐。”馬力平認(rèn)為，中午吃飯應(yīng)該留出30~40分鐘，以保證咀嚼充足，消化吸收充分。

種類要多。午餐不僅要足量，還要多樣。主食、肉、菜、蛋最好都有，蔬菜量應(yīng)保證在200克左右。“無(wú)論點(diǎn)餐、帶飯或去食堂就餐，至少保證一葷一素一湯。”馬力平說(shuō)，“中午吃一碗米粉或一碗面不是不行，但應(yīng)該搭配一碟肉，一碟菜，最好再吃個(gè)鹵蛋。”

“硬菜”得有。午飯需要為下午的學(xué)習(xí)工作提供能量，所以必須有點(diǎn)油水。葷菜是必須的，諸如醬牛肉、肘子這樣的“硬菜”，最適合中午吃。

午間規(guī)劃抓好三個(gè)點(diǎn)

對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，中午休息的時(shí)間不會(huì)超過(guò)2小時(shí)。鈕文異認(rèn)為，如何合理規(guī)劃、安排這段時(shí)間，并堅(jiān)持規(guī)律執(zhí)行，對(duì)化解午間危機(jī)尤為重要。

首先，保證吃飯時(shí)間點(diǎn)，通常以不超過(guò)下午1點(diǎn)為限。馬力平解釋，如果午餐吃得太晚，會(huì)因胃部排空出現(xiàn)不適，或因血糖下降導(dǎo)致頭暈等表現(xiàn)。

其次，飯后用30~60分鐘進(jìn)行散步等柔緩活動(dòng)，飯后就坐著或躺下都不是好的選擇，但也不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。利用休息時(shí)間看手機(jī)、玩游戲更應(yīng)避免，任何需要待在屏幕前的活動(dòng)都需要同時(shí)調(diào)動(dòng)腦、眼、手，玩游戲跟對(duì)著電腦的工作并無(wú)本質(zhì)差異。鈕文異說(shuō)，真正放松大腦的方法是實(shí)現(xiàn)“腦—體”轉(zhuǎn)換，從用腦變成身體活動(dòng)。

最后，留半小時(shí)給午睡。中醫(yī)自古提倡的“子午覺(jué)”強(qiáng)調(diào)了午睡的重要性，西方歷史上也不乏推崇午休的名人。丘吉爾曾說(shuō)：“我們都應(yīng)該在午飯后到晚餐前睡一會(huì)兒。”撒切爾夫人也明確表示過(guò)，不希望別人在下午3點(diǎn)打擾她的午休。近年來(lái)的無(wú)數(shù)研究進(jìn)一步證實(shí)，保證規(guī)律的午睡有助于緩解疲勞、提高大腦靈敏度、降低血壓、減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。施明強(qiáng)調(diào)，高質(zhì)量的午睡有三個(gè)關(guān)鍵：躺平、保暖、安靜氛圍。“顯然，這需要各單位、學(xué)校都作出努力，為良好的午睡環(huán)境創(chuàng)造條件。”▲ （本文由本報(bào)記者張芳采寫）