合理選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間。秋季早晚氣溫低，低氣溫環(huán)境下肌肉的延展性會(huì)較正常時(shí)有所下降，更容易發(fā)生肌肉、韌帶與關(guān)節(jié)的損傷，因此進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過早或過晚。

　　保證合適的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞感一般會(huì)在24小時(shí)內(nèi)緩解，因此張恩銘建議，每周最好至少進(jìn)行5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)時(shí)間不少于150分鐘為佳。“中等強(qiáng)度”標(biāo)準(zhǔn)通過主觀感受就可大致判斷。“在運(yùn)動(dòng)中感覺到有些吃力，但還可以繼續(xù)時(shí)，就達(dá)到中等強(qiáng)度。”

　　秋日氣候宜人，運(yùn)動(dòng)類型可以戶外有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、騎車、游泳、爬山等。如果要追求趣味性，也可以進(jìn)行一些球類運(yùn)動(dòng)。需要身體對(duì)抗的球類運(yùn)動(dòng)存在一定的損傷風(fēng)險(xiǎn)，要結(jié)合自身年齡和體質(zhì)情況來決定。一般隔網(wǎng)球類項(xiàng)目如乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等相對(duì)安全，也適合中老年人。

　　張恩銘提示，要做好場(chǎng)地、裝備的選擇，必要時(shí)佩戴合適的運(yùn)動(dòng)護(hù)具。此外，運(yùn)動(dòng)過程中還需注意以下方面。

　　運(yùn)動(dòng)前，要進(jìn)行充分有效的熱身。比如采取動(dòng)態(tài)拉伸的方式，加快血液循環(huán)速率，增加肌肉的延展性，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，使身體能盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，減少損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度一般不必太大，有出汗的感覺即可。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在自己可承受的范圍內(nèi)。出現(xiàn)不適狀態(tài)要立刻終止運(yùn)動(dòng)，并視情況及時(shí)就醫(yī)。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或可咨詢專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心，對(duì)身體機(jī)能狀況進(jìn)行科學(xué)評(píng)價(jià)。

　　運(yùn)動(dòng)過后，規(guī)范的靜態(tài)拉伸可幫助緩解肌肉疲勞。

　　張恩銘介紹，一旦在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或肌肉拉傷等情況，可遵循“POLICE原則”進(jìn)行緊急處理。P（protect）：保護(hù)，注意保護(hù)受傷部位，防止繼發(fā)損傷；OL（optimal loading）：適當(dāng)負(fù)重活動(dòng)，維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度和神經(jīng)肌肉控制能力；I（ice）：冰敷，降低代謝速率，控制腫脹；C（compression）：加壓包扎，減少組織液的滲出，控制腫脹；E（elevation）：抬高患肢，減少患肢血流灌注，預(yù)防水腫。緊急臨時(shí)處理過后也應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排查其他可能存在的問題。