養生別忘養腿！每天做60個下蹲養腿抗衰老
發布日期：2019-01-21 來源：人民網-人民健康網 瀏覽次數：356
編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾病？這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金臺養生園》欄目，每周為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。
少不養腿老來受罪！養生別忘養腿
少不養腿老來受罪，腿部保養注意以下幾個方面：
熱水泡腳 用熱水泡腳，特別是用生姜或辣椒煎水洗腳，可較快地擴張人體呼吸道黏膜的毛細血管網，加快血液循環。
適度甩腿 一側手臂輕靠墻體，對側的腿以胯部為軸輕輕甩動，5次后換另一條腿，早中晚三次，可以讓受阻的微循環重新通暢起來。
搓揉腿肚 雙手掌緊夾一側小腿肚，邊轉動邊搓揉，每側揉動20次左右。
干洗腿 用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根，重復10~20遍。
踮腳除疲勞 將雙腳并攏，提起腳跟，保持1~2秒鐘，然后放松，為一次，每天連續做數10次，能有效而快速地減輕疲勞。
別光腳穿鞋 盡量不要光腳穿鞋，雙足在鞋內無法得到固定，走路時會有更多重量分給雙腿，增加關節磨損。【詳細】
每天60個下蹲養腿抗衰老
下蹲運動簡單、有效又科學，無需器具場地，不論日常居家還是工作間隙，只要有“立足之地”，就可隨時進行。
俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利于氣血流暢，可起到養生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。
北京體育大學健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡單，但也有不少講究。站立時，雙腿應分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關節垂線不超過前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。
依據蹲的幅度，下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，低于膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。
做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組，每組15個，然后逐步增加數量。下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次，運動量要自己把握,以每次活動之后有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做；老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩，鍛煉時可手扶床頭或門框，一次做10個，每天不超過5次，也可根據自身條件適當調整。
如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續堅持幾天,酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則，每天堅持才有顯著效果。【詳細】
遠離膝關節炎，你得盡早做雙腿肌肉鍛煉
膝關節炎為何會疼痛
年紀大了，為何很多人的膝關節會疼痛？
廣東省第二中醫院骨傷一科主任醫師吳淮說，這是因為人體的關節表面都有一層軟骨，起到潤滑，吸收沖擊，減緩摩擦和保護關節的作用。
這層軟骨因為年齡增長、過度使用或者外來損傷導致磨損，表面不再光滑，就會導致兩個關節頭之間產生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經豐富，疼痛和炎癥隨之而來。
嚴重時，膝關節炎還會引起關節變形。我們在大街上經常看見一些老年人呈O形腿，這大多數情況都是外側半月板損傷嚴重，膝關節內翻的結果。
對付膝關節炎，需要肌骨同治
膝關節是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處，膝關節才能維持其正常功能。而對于已經患上膝關節炎的人群，通過鍛煉腿部肌肉，則可明顯地減少膝關節疼痛、緩解癥狀的效果。
（1）增加肌肉力量，穩定關節
肌肉衰弱會影響關節運動的控制能力。所以，需要進行腿部肌肉的鍛煉。
抬腿練習已經被證實能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用，抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。
臥位鍛煉：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅持7分鐘。
坐位鍛煉：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅持7分鐘。
彈力帶鍛煉：借助一把椅子和一根彈力帶，通過幾個簡單動作來鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側腳踝上，進行伸直、屈曲、外展、內收四個方向的肌力訓練，這樣鍛煉目的性更強，效果會更好。
動作要點：鍛煉時保持髖、膝、踝關節中心在一條直線，勻速，保持彈力帶一定的張力。
每組每個動作15個，3組每次，每天鍛煉2次，每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉，6周一個療程。初期動作要醫生指導，記住：動作完成的質量要高于數量，也就是說動作越標準，效果會越好。
（2）加強骨骼強度
骨質疏松癥患者全身骨量減少，骨微結構破壞和骨強度降低，其骨小梁變細，減少，當軟骨下骨小梁變薄時，其對壓力的耐受性就會大大降低。
因此，在骨質疏松的人群中出現膝關節炎的概率比正常人高很多。所以，對于中老年人不能忘記補鈣。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁魚、蝦皮、豆制品等。【詳細】
腰酸腿疼，點按合陽穴
如今，不僅上了年紀的人容易腰酸腿疼，白領一族忙了一整天，放松下來也會感到腰腿不適，此時不妨按摩合陽穴。
取穴： 找到膝蓋背側的腘（guó）窩，也就是平時俗稱為“腿彎兒”的地方，在其橫紋的中點處取委中穴，然后在委中穴直下2~3指處即是合陽穴。
具體方法：患者可請家人用力點按合陽穴，使局部出現酸脹感，然后上下按壓，直到小腿出現麻感，點按穴位的同時，患者可做輕微晃腰動作，使局部得到放松，緩解腰腿痛。需要提醒大家，點按合陽穴采取“左病右取，右病左取”的交叉取穴法，哪邊疼就點按對側的合陽穴，雙側都疼可兩邊都點按。【詳細】
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