跑前做熱身

　　跑步之前，熱身與拉伸運(yùn)動也必不可少。它們可以增加肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，起到緩沖和潤滑的作用，可減少運(yùn)動傷害。

　　鍛煉肌肉力量

　　身體肌肉是力量的來源，可以保護(hù)骨骼、關(guān)節(jié)和軟骨組織等。跑步是一個連續(xù)騰空的過程，每一次落地身體質(zhì)量帶來的沖擊力，除了通過技術(shù)動作卸掉一部分沖擊之外，絕大多數(shù)都是依靠身體肌肉來進(jìn)行抵消和吸收，所以肌肉力量和韌性是能否讓你長久享受這項(xiàng)運(yùn)動樂趣的關(guān)鍵。

　　初跑從快走開始

　　很多初跑者大約在跑步1—3個月的時(shí)候會出現(xiàn)腿部、腳踝、膝蓋等的不適，這是因?yàn)樗麄兇蠖鄾]有很好的運(yùn)動基礎(chǔ)，因此腿部肌肉和腳踝、膝蓋等都有不同程度的退化，突然運(yùn)動加量，自然引發(fā)各種傷痛。建議零基礎(chǔ)的運(yùn)動者不妨先從快走開始，給身體一個適應(yīng)運(yùn)動的過渡期。

　　掌握正確跑姿

　　跑步傷不傷膝蓋和跑步本身并沒有太大關(guān)系，主要取決于跑步姿勢是否正確，而正確的跑步姿勢不僅不會損傷膝蓋，反而是保護(hù)膝蓋的一個重要因素。據(jù)骨科醫(yī)生介紹，正確的姿勢包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步及正確的重心轉(zhuǎn)換；運(yùn)用擺臂來帶動雙腿，不要彎腰駝背。讓步伐與身體同步前進(jìn)，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。

　　盡量選擇室外跑

　　人在跑步機(jī)上是“被動跟隨”，頻率和步伐都是固定的，自己無法掌握身體的節(jié)奏，關(guān)節(jié)始終處在屈曲的緊張狀態(tài)下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時(shí)候，對關(guān)節(jié)的磨損力度更大。室外跑是“主動跑步”，膝關(guān)節(jié)的承受的壓力要小得多。

　　注意心率

　　一般來說，20—30歲左右的青年人運(yùn)動時(shí)的心率控制在150—175次/分；40—50歲的中年人運(yùn)動時(shí)的心率控制在140—155次/分；60歲以上的老年人運(yùn)動時(shí)的心率110—135次/分為宜。這是健身運(yùn)動的最佳心率和安全心率。