偶爾“拉不出”的困擾，很多人都曾經有過。在老年人中，便秘發生率就更高了。它不僅影響生活質量，嚴重的還會引發各種并發癥。發生便秘如何緩解？南方醫科大學中西醫結合醫院外二科護士長黨桂寧為大家支招——平時居家有幾個按摩手法不妨一試，可幫助緩解癥狀。

　　如廁也需養成好習慣

　　相關數據顯示，老年人便秘患病率約為15%~30%，而在長期臥床的老年患者中，患病率更是高達80%，其中又以老年女性為甚，女性和男性患病比例約為4比1。

　　黨桂寧說，可別把便秘看成一件小事。它可以誘發下肢靜脈曲張、色斑、口臭、心絞痛、心梗、腦出血、顱內壓增高甚至直腸癌等。而引起便秘的原因，老年人主要是隨著年齡的增長，腸蠕動減慢;很多青壯年群體也有便秘情況，則主要是由飲食精細、飲水少、運動少、未養成定時排便習慣等有關。另外，精神緊張和一些醫源性因素以及濫用瀉藥，都可能造成便秘。

　　黨桂寧提醒，要改善便秘的情況，日常一定要注意調整飲食，改變不良習慣;同時多運動，每天保證飲水量達到1500~2000毫升。更重要的是，要養成定時、專注排便的習慣——

　　一是建立定時排便時間。一般來說，很多人清晨覺醒時或者進餐后就會有便意，這是因為人體自然的規律，在這些節點會有結腸收縮加強，若此時有便意應及時如廁。

　　其次，即使無便意，也要定時去廁所，久之可形成反射性排便習慣。

　　很多人習慣蹲廁的時候看書、看報、看手機，這些都是壞習慣。專心致志、精神集中地上廁所，對健康是很重要的。

　　另外，大家平時要意識到便意的重要性，順應便意。不要經常因為工作忙之類的原因就“硬憋”，這對健康的危害是很大的。

　　教你幾招居家物理療法

　　1.腹部按摩：

　　按順時針方向按摩腹部，每次20~30分鐘。

　　2.鼓腹運動：

　　吸氣，腹部鼓起;呼氣，縮緊腹部。反復做10分鐘左右。

　　3.提肛運動：

　　平臥或坐位時進行收縮肛門運動，即模仿正常排便時的一收一放動作，以鍛煉提肛肌的收縮力。

　　4.經絡穴位按摩

　　①合谷穴：點按五到十分鐘(取穴方法：手背，第1、2掌骨間，當第二骨橈側的中點處)

　　②天樞穴：點按五到十分鐘(取穴方法：腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸)

　　黨桂寧提醒，如果癥狀嚴重，這些小招數都不能奏效的話，那就要找醫生開藥治療了。需要提醒的是，長期便秘的患者千萬不要隨意自行使用瀉藥，一定要聽從醫生指導用藥。

　　減少窘境日常這樣吃

　　黨桂寧說，合理的膳食、多飲水、運動、建立良好的排便習慣是慢性便秘的基礎治療措施。

　　——合理膳食

　　膳食方面，最關鍵是要攝取足量的食物纖維，建議每天進食大約含有30g纖維素的食物。另外，多吃富含維生素B類的食物，也可促進消化液分泌，維持胃腸道正常蠕動。

　　富含纖維素的食物有很多，以下清單足夠你一周輪流換著吃不重樣了：

　　五谷類：玉米、燕麥。

　　水果類：火龍果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等。

　　綠葉類：菠菜、莧菜、芹菜、韭菜、白菜等。

　　根莖類：蘿卜、洋蔥、紅薯、南瓜等。

　　在日常的食物中，菌藻類食物含纖維素最多;蔬菜和水果中的纖維素含量相當;而米飯和面制品中含量低，肉類則基本不含纖維素。

　　——合理飲水：

　　1.便秘時老年人每天需飲水1500~2000ml。

　　2.測算公式：30ml/公斤。

　　3.清晨空腹先飲水300ml以上，可擴充血容量，濕潤胃腸道軟化糞便。

　　——適量運動：

　　1.鼓勵在能力范圍內增加日常活動量，情況允許下每天步行不少于0.5公里。

　　2.臥床或坐輪椅的老人可通過轉動身體，揮動手臂等方式進行鍛煉。(全媒體記者周潔瑩通訊員吳佳儀)