遇事睡不著？ 別讓焦慮控制您的失眠

　　助眠操受市民熱捧 圖\張華

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 黃月星

今年3月21日是春分，也是“世界睡眠日”，春分之后，晝長夜短，我們的睡眠節(jié)律也隨之改變。就在當(dāng)日，羊城晚報《健康周刊》聯(lián)合廣州市第一人民醫(yī)院舉辦健康大講堂活動，幫助市民、讀者人人擁有好睡眠。

16人中1人患焦慮癥

喜怒哀樂是常見的情緒，我們不可能一直都開心，有時會情緒低落，出現(xiàn)沮喪、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。但是如果持續(xù)的時間長，并且情況比較嚴(yán)重，那就是精神障礙了。

廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科主任張璐璐說，當(dāng)焦慮嚴(yán)重程度與客觀事件或處境不相稱，持續(xù)時間過長時則稱為病理性焦慮。她舉例說，孩子發(fā)燒，媽媽擔(dān)心孩子得了肺炎怎么辦，一旦得了肺炎，住院耽誤上學(xué)，以后成績不好也考不上名牌大學(xué)，也找不到好工作了。

大家看起來這位媽媽的擔(dān)心是不是有點多余？但是這就是臨床上遇到的真實案例。張璐璐主任說，這種就是最常見的泛化性焦慮，這位患者不僅心里憂慮不安，身體上還出現(xiàn)心悸、氣短、胸悶等，晚上睡覺也出現(xiàn)多夢、睡不安穩(wěn)等癥狀。

值得注意的是，患有焦慮障礙的人群并不在少數(shù)。據(jù)統(tǒng)計，每16人中就有一人患有廣泛性焦慮障礙，在老年人中更常見，每10個老年人中就有一人患有廣泛性焦慮。

焦慮是失眠主要禍?zhǔn)?/p>

正因為遇事就焦慮，因此晚上失眠就變得十分常見了?？梢哉f，很多失眠都是由于精神心理壓力過大、焦慮、驚恐、抑郁等問題所致。張璐璐介紹，約有75%的廣泛性焦慮患者存在失眠。

那么什么情況才被醫(yī)生診斷為失眠呢？廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科心理治療師陸遙認(rèn)為，失眠有四大表現(xiàn)（見下表）。

張璐璐進(jìn)一步解釋，一周有三次以上，出現(xiàn)入睡困難或者睡眠后沒有恢復(fù)感，這種情況持續(xù)一個月，明顯影響生活和工作在醫(yī)學(xué)上就稱之為失眠。小于三個月稱之為短期失眠，如果病程超過3個月，那么就叫慢性失眠了。

張璐璐認(rèn)為，對于失眠，首先要找到誘因，先嘗試自己的行為改變，改善睡眠質(zhì)量和/或增加有效睡眠時間。如果沒有效果的話，則最好尋求精神心理科醫(yī)生的幫助，防止短期失眠轉(zhuǎn)化為慢性失眠。如果失眠已經(jīng)超過3個月了，醫(yī)生會幫助患者建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣, 同時建議接受藥物治療并給予心理治療。

做好兩點就能沾床就睡

張璐璐支招，沾床就睡需要兩個條件：其一、建立床和睡眠之間的條件反射；其二、積累足夠的睡眠動力（簡單說就是足夠困）。

建立床和睡眠之間的條件反射三要點：1、不在床上做與睡眠無關(guān)的事；2、不過早上賴床；3、睡不著時就離開床。

積累睡眠動力主要有兩個方法：1、保持足夠長時間的清醒，比如白天不要打盹；2、適量運動。

張璐璐認(rèn)為，睡眠是很自然而然發(fā)生的事情，切不要過度緊張，更不要因為第二天有重要事情而試圖強(qiáng)迫自己準(zhǔn)時入睡，這種心理只能讓自己更睡不著。

失眠自救，你也可以

廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科楊長萍副主任護(hù)師則認(rèn)為，睡前溫水泡腳，可以直接刺激下丘腦睡眠中樞，有利于入睡和保證睡眠質(zhì)量。“像牛奶、核桃、小米、奇異果、蜂蜜等均對睡眠有幫助。”楊長萍還說，“睡前要避免喝碳酸飲料、熱巧克力，煙酒能免則免。”

現(xiàn)場護(hù)士們還演示了助眠操，通過穴位的刺激和按摩，讓人緩解疲勞，調(diào)理身體，達(dá)到逐漸放松的目的。

失眠

入睡困難

●入睡時間超過30分鐘

睡眠維持困難

●每晚醒來次數(shù)≥2次

總睡眠時間減少

●每天睡眠時間不足6小時

早醒

●比往常早醒2小時以上

制圖/伍巖龍