“輕食”是近年來(lái)逐漸火起來(lái)的一種飲食風(fēng)尚，更是一種健康概念，是伴隨著人們健康意識(shí)的覺(jué)醒而為年輕人所樂(lè)道的一種流行飲食文化。“輕食”經(jīng)常使用全谷雜糧、生鮮蔬菜水果、新鮮水產(chǎn)品等，一餐中的食材種類(lèi)較多。“輕食”的烹調(diào)方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。本期我們特別邀請(qǐng)中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅博士對(duì)“輕食”這種時(shí)尚飲食做了詳細(xì)的指導(dǎo)和分析，她認(rèn)為，要把“輕食”和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當(dāng)中達(dá)到基本的營(yíng)養(yǎng)平衡。其實(shí)，只要使用健康的食材，加上少高溫、少油鹽糖的烹調(diào)方法，無(wú)論食材中西土洋，“輕食“都是健康的。她也提醒，要警惕一些打著“輕食”招牌，卻未必真健康的食物，小心步入“偽輕食”的陷阱。

　　■ 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

　　近年來(lái)，“輕食”這個(gè)概念逐漸火起來(lái)了。輕食是從歐洲的下午茶演變而來(lái)，說(shuō)的是食物份量比較輕，食物熱量比較少，用餐程序比較簡(jiǎn)單，食用速度也比較快。不用吃那么多，到消除饑餓感的程度就好了。

　　不過(guò)，到底怎樣的食物才叫“輕食”，卻并沒(méi)有一個(gè)嚴(yán)格規(guī)則。一些號(hào)稱(chēng)“輕食”的店家所售的食物，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調(diào)，沒(méi)有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。

　　輕食的“輕”字，總會(huì)讓人浮想聯(lián)翩，因?yàn)樗鼡糁辛水?dāng)代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當(dāng)中，人們擯棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕松和隨意。不過(guò)，輕食不僅僅是一種時(shí)尚新吃法，它目前甚至已經(jīng)演變成了一種健康新概念。

　　“輕”意味著“少鹽少油”

　　“輕食”中的食物，沒(méi)有牛排和紅燒肉那么膩，沒(méi)有炸大蝦和炸薯?xiàng)l那么酥，沒(méi)有干燒魚(yú)和梅菜扣肉那么濃，也沒(méi)有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。比如“輕食”沙拉中經(jīng)常使用全谷雜糧食材，有生鮮蔬菜水果食材，還常有新鮮的水產(chǎn)品，一餐中的食材種類(lèi)較多，食物多樣性比傳統(tǒng)西式快餐更好。

　　“輕食”的烹調(diào)方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調(diào)中產(chǎn)生的多環(huán)芳烴和丙烯酰胺等有害物質(zhì)，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。

　　為什么人們開(kāi)始鐘情于“輕食”這些清爽食物，而不是一味追求“重口味”？或許，看看改革開(kāi)放40年來(lái)中國(guó)人的食物歷程，就更容易理解風(fēng)氣的改變之因。

　　從1982到2012年來(lái)的歷次食物與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，隨著經(jīng)濟(jì)收入水平的一路上升，國(guó)人的烹調(diào)油和脂肪攝入量也一路走高。

　　1982年，全國(guó)人均烹調(diào)油日攝入量?jī)H為18.2克，這個(gè)數(shù)字意味著，過(guò)年過(guò)節(jié)才能吃點(diǎn)油炸食品，家庭炒菜時(shí)只放很少的油，不會(huì)有余油留在盛菜的盤(pán)子上。人均脂肪日攝入量只有48.1克。

　　1992年，烹調(diào)油的日攝入量上升到29.5克，人均脂肪日攝入量為58.3克，正處在比較合適的區(qū)間，肥胖和“三高”問(wèn)題，尚未引起社會(huì)的重視。

　　到2002年，全國(guó)居民平均每日攝入烹調(diào)油的數(shù)量就飆升到了41.6克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于25克的推薦攝入量。與此相對(duì)應(yīng)的是，大街上觸目即是腰粗腹圓的胖人，減肥逐漸成為社會(huì)風(fēng)氣。

　　最近一次2012年的調(diào)查表明，全國(guó)人均攝入烹調(diào)油的數(shù)量仍處在42.1克的高位，每天的脂肪攝入量高達(dá)80克。對(duì)城市居民來(lái)說(shuō)，每天的膳食能量當(dāng)中，有36%來(lái)自于脂肪，大大超過(guò)了推薦的20%~30%的范圍。

　　按照我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)測(cè)算，18歲以上居民的超重和肥胖比例分別達(dá)到30.1%和11.9%，學(xué)齡兒童的超重和肥胖比例也高達(dá)9.6%和6.4%。體脂過(guò)高已經(jīng)成為導(dǎo)致糖尿病和心腦血管疾病的主要原因，控制腰圍和體重，成為很多人必須完成的任務(wù)。

　　隨著公眾健康意識(shí)的覺(jué)醒，年輕一代自覺(jué)維護(hù)輕盈苗條的身材，喜愛(ài)相對(duì)清爽少油、熱量較低的“輕食”，當(dāng)在情理之中。

　　小心打著“輕食”招牌的“偽輕食”陷阱

　　不過(guò)，“輕食”的招牌，未必一定意味著健康的食物，更不一定成就健康的一餐。“輕食”里也有很多健康陷阱要小心。

　　——由于我國(guó)尚未在餐飲業(yè)中強(qiáng)制標(biāo)示食物熱量值，有些看似有情調(diào)的食物拼盤(pán)，其實(shí)可能含有過(guò)多的脂肪。油炸的薯?xiàng)l，油炸的春卷，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞進(jìn)了“輕食”系列當(dāng)中。

　　——很多自制“健康”飲料和甜點(diǎn)盡管含有水果蔬菜和薯類(lèi)，實(shí)際上也含有不少糖分，熱量不低，未必有利于體重控制。還不如增加固體食物的數(shù)量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。

　　——輕食沙拉看似一大盤(pán)蔬菜，其實(shí)蔬菜總量是不足的。主婦們都有經(jīng)驗(yàn)，把蔬菜放在水里焯一下，體積就會(huì)縮小到幾分之一。若把一大盤(pán)沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它們并不能達(dá)到每天300克-500克蔬菜的推薦數(shù)量。

　　——輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚(yú)肉類(lèi)，但總量非常小，配合的主食也非常少。魚(yú)肉類(lèi)是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，足夠的主食有“節(jié)約蛋白質(zhì)”的作用。經(jīng)常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白質(zhì)不足的問(wèn)題，會(huì)損失身體肌肉。

　　其實(shí)，我們更需要問(wèn)的是那些對(duì)“輕食”趨之若鶩的食客：你到底想要的是什么呢？如果只是追求一個(gè)時(shí)尚概念，為了顯得與眾不同，跟上潮流，那么你愛(ài)吃什么類(lèi)型的“輕食”都行，怎么吃都可以。

　　如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時(shí)的饑餓感，那么，把“輕食”當(dāng)成加餐或夜宵，和吃烤串、吃餅干薯片方便面相比，確實(shí)還比較健康。

　　如果是為了減肥和美容，僅僅靠“輕食”未必能夠達(dá)到目標(biāo)。很多白領(lǐng)女性選擇低熱量的“輕食”做午餐，但飯后兩個(gè)小時(shí)就饑腸轆轆，工作時(shí)間餓得無(wú)精打采，然后再吃各種零食餅干來(lái)維持精神……這絕對(duì)不是減肥美容之道。蛋白質(zhì)不足的飲食生活，還會(huì)使皮膚干枯、頭發(fā)脫落、體力下降。

　　如果是為了增進(jìn)身體健康，那么，“輕食”“就必須為一日的營(yíng)養(yǎng)平衡做出貢獻(xiàn)。要把“輕食”和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當(dāng)中達(dá)到基本的營(yíng)養(yǎng)平衡。比如說(shuō)，早餐很豐盛，吃了牛奶燕麥粥、煮蛋、堅(jiān)果和水果，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個(gè)輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。又比如說(shuō)，下班之后要去健身館運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后回家已經(jīng)快八點(diǎn)，不適合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃點(diǎn)水果，健身之后再吃個(gè)熱量較低的“輕食“餐。

　　“輕食”并非重洋輕土，發(fā)揮智慧皆健康

　　“輕食“制作者為了加強(qiáng)營(yíng)銷(xiāo)概念，喜歡使用一些中國(guó)傳統(tǒng)飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長(zhǎng)家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚(yú)片、秋葵、羽衣甘藍(lán)、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類(lèi)。

　　這些食材本身確實(shí)都很好，不過(guò)，從健康角度來(lái)說(shuō)，“輕食”其實(shí)并不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤(pán)子沙拉，或用西式方法制作。標(biāo)準(zhǔn)的中式餐食也可以“輕”而營(yíng)養(yǎng)，吃起來(lái)卻可能讓胃腸更舒服。比如說(shuō)，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅(jiān)果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)不錯(cuò)的“輕食”了。

　　想自制西式的“輕食”沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅(jiān)果碎，再加生抽香醋麻醬汁也好，或蒜泥油醋汁也罷，用少油的調(diào)味汁拌一下就可以了。

　　其實(shí)，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調(diào)方法，“輕食”本身就是健康的。至于如何巧妙地把它組合在長(zhǎng)期的健康飲食當(dāng)中，在保持身體輕盈的同時(shí)也提升生活質(zhì)量，就在于食客們見(jiàn)仁見(jiàn)智的想象力啦。