科學控鹽宣傳海報 河北省科學控鹽聯(lián)盟供圖

  國際在線生態(tài)中國頻道報道（劉蓉娜 郭佳惠）：隨著人們生活水平的不斷提高，慢性病如高血壓、高血糖、高血脂等疾病逐步成為威脅國人健康的頭號公敵，為此，國家衛(wèi)健委啟動了“三減三健”的專項行動，倡導健康的生活方式，“三減”：減少鹽類攝入、減少糖類攝入、減少油脂攝入；“三健”：倡導健康口腔、倡導健康體重、倡導健康骨骼，而鹽作為人們生活中不可或缺的調(diào)味品，對很多中國人來說，一道菜中可以沒有醬油、沒有味精，但絕不能沒有鹽，然而，這些看起來“不咸不淡”的問題，正悄悄危害著人們的健康，鹽可以吃，但一定要少吃。

  河北省鹽業(yè)公司多年來深耕于鹽行業(yè)，公司“冀鹽”品牌是當之無愧的河北嬌子，河北省鹽業(yè)公司是經(jīng)河北省人民政府批準于1988年11月成立的省屬國有企業(yè)，公司致力于打造天然、綠色、安全、健康的海鹽產(chǎn)品，根據(jù)省級經(jīng)營性資產(chǎn)集中統(tǒng)一監(jiān)管改革的要求，河北省鹽業(yè)公司于2018年8月正式劃轉(zhuǎn)至河北省國有資產(chǎn)控股運營有限公司集中統(tǒng)一管理，面對消費群體日益?zhèn)€性的需求，面對行業(yè)內(nèi)逐漸興起的品牌，在這種大的商業(yè)環(huán)境下，該公司不但具有強烈的危機感，還要將主導品牌——“冀鹽”進行全方位的創(chuàng)新提升。

  為貫徹落實國家衛(wèi)健委的“三減三健”和實施健康中國行動，該公司作為一家以銷售鹽產(chǎn)品為主導的企業(yè)，結(jié)合《中國居民健康膳食指南》推薦的成人每日6克食鹽攝入量，首次提出了科學控鹽宣傳戰(zhàn)略并將自家食用鹽產(chǎn)品包裝上印有“每日6克”的提示語，同時，發(fā)起成立了河北省科學控鹽宣傳聯(lián)盟，聯(lián)合一切組織、人才、資源、渠道宣傳科學控鹽，呼吁全國關(guān)注健康的單位和有識之士共同營造全社會科學控鹽的整體氛圍，切實減少人民食鹽攝入量，為建設健康中國做出應有貢獻。

  按世界衛(wèi)生組織建議，每人每日將食鹽量控制在5克。下面為大家提供控鹽小妙招：

  1、用蝦皮、紫菜等能代替鹽提高食物的鮮味。

  2、減少菜的個數(shù)，但每一個菜中可增加菜的種類，也就是搭配菜品種。

  3、烹調(diào)時多用醋、檸檬汁、番茄醬等酸味調(diào)味汁，替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，味道鮮美。

  4、多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。

  5、多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。

  6、做涼拌菜的時候，最后放鹽，少撒上一點兒鹽再放些醋，味道就很好。

  7、用醬油等調(diào)味品時，用點、蘸的方式，不一次性將醬油都倒進菜里面。每6毫升醬油所含鈉離子等價于1克鹽中鈉離子的量。

  8、不需要在所有的菜里都放鹽，最后一道湯可以不放鹽。因為人口腔里的鹽味是可以累積的，人們在吃其他菜的時候，在口腔里已經(jīng)留下了鹽分，所以最后喝湯的時候，即使不放鹽，味道也很好。

  9、不吃過多高鹽食物，如榨菜、咸菜、黃醬等。

  10、采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽(腎功能不全患者除外)。

  11、蘸食能減鹽，用調(diào)料配成少量調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸著吃，也能讓食物的表面充分接觸鹽，而內(nèi)部不會滲入鹽分，也對減鹽有益。

  12、快起鍋時再放鹽 ，鹽分沒有滲入到食材內(nèi)部，但舌頭上照樣可感覺到咸味。

  13、菜湯很鮮美，有的人很喜歡喝，或是直接用菜湯泡飯吃，殊不知菜湯里的鹽含量是最高的，炒菜時很多鹽分都溶化在了菜湯里。

  14、很多家庭都有飯前喝湯的習慣，常見的湯有絲瓜蛋湯、西紅柿蛋湯、青菜豆腐湯、紫菜蛋花湯等，這些湯盡量不要放鹽，這樣既可以幫助清理腸胃，又能減少鹽的攝人。

  15、用烤箱烤肉，可以省油又省鹽，還很美味。還能把肉中的脂肪烤出來一些。表面有點咸味和香味，內(nèi)部卻是淡的，減少了不少鹽分。

  16、青菜在熱水中焯一下，或者先蒸熟，然后用少量調(diào)味汁涼拌吃，也可以避免食物內(nèi)部滲入過多的鹽分。

  17、巧用糖醋，適當加鮮香。調(diào)味料之間有著奇妙的相互作用。比如說，少量的鹽可以突出大量糖的甜味。

  18、能避免吃放糖的菜肴，糖醋菜、甜咸菜要少吃，也要少吃蜜餞類小吃，這些甜菜含鹽量高會增加鹽的攝入。

  19、炒菜時放點醋減少鹽的用量。

  20、淡而無味的菜讓人沒有食欲，如果加蔥、姜、蒜、之類的鮮香佐料同炒，就可以使菜肴的口感更加豐富多樣，緩解少鹽的淡味。

  21、在菜肴的表面上撒一點芝麻、花生碎或者淋一點芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等就會顯得更為可口。

  22、使用控鹽工具(限鹽勺)。大概計算食鹽攝入量并逐步減少投量。

  23、食用低鈉鹽。對于高血壓患者，推薦使用低鈉鹽。低鈉鹽除含氯化鈉外還含有10%-35%的氯化鉀。

  24、少在外用餐，少吃加工食品。（每塊比薩餅中含鹽高達2-3.8克）

  25、減少加工的肉類食品(如火腿腸等)，這類食物含鹽量高并含有一定量的亞硝酸鹽。

  26、接受科學控鹽宣傳。

  27、少吃鹽，平時多食水果，大部分水果都是低鈉、高鉀的食物，多吃新鮮水果補鉀，可以促進體內(nèi)鈉鉀平衡。

  28、對高血壓人群來說，可以適當采購高鉀低鈉鹽。

  29、選擇合適零食。水果、煮玉米或酸奶是比較健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考慮。 

  30、少吃或不吃含鈉鹽量較高的各類加工食品。

  31、警惕不咸的加工食品。不要以為不咸的食物里沒有鹽。幾乎所有加工食品里都有或多或少的鈉鹽。

  32、減少加工休閑食品的攝入。

  33、多吃肉時少吃咸。雖然有些蔬菜里的鈉含量比較高，但綜合來看，還是動物性食物的鈉含量比植物性食物高。所以，如果平時吃肉吃得比較多，那么鹽就更應該少吃些了。

  34、熱水涮菜。在外就餐時，如果菜肴過咸，可以向服務員要一兩杯熱水，將菜在水中洗涮一下，去掉部分鹽和油。

  35、慢慢調(diào)整飲食習慣，逐漸形成清淡的口味，讓自己遠離重口味，從而減少鹽的攝入。

  36、少吃鹽會給身體帶來各種益處，多吃富含鉀的果蔬能降低高鹽對身體的危害等。

  37、盡量以米飯為主食。蒸米飯不會放鹽，面條、饅頭、面包可能放少量鹽增加勁道或彈性，而水餃和包子餡里往往放鹽多。

  38、經(jīng)常查看包裝食品鹽含量。

  39、如果做3個菜，那么一個菜正常調(diào)味，一個菜鹽量減半，一個菜一點鹽都不放，這樣有味道有濃有淡，搭配著吃起來并不會覺得無味。

  40、魚、肉類可用烤法烹制，其味、色、香都能喚起食欲。若再放入芹菜、辣椒、韭菜等芳香性蔬菜則效果更佳。

  41、蘑菇、木耳、海帶為主料的湯菜，味鮮色濃，并有補益功能，可加少許鹽或不加鹽。

  42、靈活運用蔗糖烹制糖醋風味菜。

  43、冷凍蝦等食品吃前最好用水沖洗，也可以減少鹽量。

  44、在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標識的食品。

  45、各種鹽漬小吃，如椒鹽花生米、咸菜以及咸魚等盡可能不吃。

  46、因鈉代謝會加速鈣代謝，少吃鹽等于補鈣。

  47、多吃清淡飲食，不吃或少吃鹽腌食品，改變烹調(diào)方法，減少食鹽調(diào)味食物的攝入。

  48、充分利用酸味作料增加食欲，如醋拌涼菜。

  49、除了在家炒菜少放鹽，去餐館少點太咸的菜，還要少吃太咸的包裝食品。

  50、限制食鹽的攝入量，可以在早上選擇無鹽食物，比如牛奶以及豆?jié){，主食可以選擇面包以及饅頭；在午餐或者晚餐的時候，可以多吃一些紅薯，雖然減少了食鹽量，但是對于鈉元素的量是可以保障的。

  51、買一個可以控制裝鹽的容器，炒菜時從控鹽罐的小孔撒鹽，一天用完即可。

  52、不用一般醬油（含鹽量16%—18%），改用低鹽醬油（含鹽量12%）。

  53、大醬湯的含鹽量較高，可以在喝的時候改用更小的碗，或者干脆只吃湯中的蔬菜，倒掉剩下的湯水。

  54、鮮魚類可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法。

  55、肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善風味又減少鹽的攝入。

  56、家長尤其應注意限制兒童食用鹽攝入量，防止兒童味蕾對高鹽飲食形成習慣，導致成年后繼續(xù)偏愛高鹽飲食。

  57、燉菜時不要加醬油，菜做好后依個人愛好酌量添加。

  57、做沙拉時用檸檬汁代替沙拉醬。

  58、全家人少用鹽，改變個人口味，對已習慣高鹽飲食、口味較重的人來說，突然低鹽飲食可能會難以接受，不防采取逐步減量、循序漸進的方法。

  59、人們要小心暗含食鹽的“隱形殺手”。醬肉、香腸、烤雞、熏肉等熟食含鹽量比一般菜肴高1-2倍，一包辣醬面有6克多的鹽，一天的鹽分很容易超標，不僅如此，在使用松花蛋、咸鴨蛋、甚至一些點心的時候，用餐時都需要減鹽。

  60、少吃罐頭食品。如罐頭肉、罐頭魚。

     61、少吃味精、小蘇打和發(fā)酵粉，這些也是膳食中鈉的來源。

  62、平時少做“外食族”，自己做飯更健康。

  63、中餐的“跟碟法”是一種較為有效的限鹽方法。在吃白肉時往往上一碟佐料，佐料為醬油、蒜泥、辣椒油調(diào)成的液體。

  64、霧鹽調(diào)味法，將鹽粒細化成納米級顆粒，以霧狀噴出，鹽粒分布均勻立即分解，咸味強烈，用量可控。

  65、隨意蘸鹽法，吃菜時，在餐桌上放一碟淡鹽水，夾起菜品在鹽水中蘸一下，達到限鹽目的。

  66、青菜少放鹽，否則容易出湯，導致水溶性維生素的丟失。

  67、盡量改變青菜的烹調(diào)方法，能生吃生吃，不能生吃就涼拌，實在不行再炒，既省油又控鹽。

  68、減少動物性食品，增加植物性食品，因為動物性食品普遍比植物性食品含鈉高，經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉即可。

  69、不吃隔夜菜，隔夜菜吃前需要徹底加熱，而加熱過程會使湯中的鹽滲透到菜中，因此會增加鹽的攝入。

  70、改掉不吃主食，只吃菜的壞習慣。殊不知我們的鹽來源主要來自于菜。

  71、每天安排一頓無鹽餐，每天午餐或晚餐兩餐，比如洋蔥拌木耳放一點醋，不放鹽也好吃。

  72、餐時加鹽，即烹調(diào)時不加鹽或少加鹽，菜上桌后才加鹽，此時鹽需十幾秒鐘才完全溶解，尚來不及擴散到食物內(nèi)部，口感來自菜品表面上較濃鹽的作用，已使人感到滿意，并且用鹽量不多，達到限鹽的目的。這種方法就是運用表面呈味的原理。

  73、炒菜時多數(shù)是起鍋時加鹽或勾芡，鹽溶解要十幾秒鐘，端到桌上正好食用。

  74、別在湯太熱時放鹽，溫度過高時，人的舌頭對咸度的敏感度就會降低。

  75、運動減鹽，出汗是我們身體減鹽非常好的方法。

  76、咸魚咸肉用來煮湯。可以選擇用咸魚咸肉來煮湯，這樣湯既有咸味，同時又不會太咸，有效控制了鹽的攝入量。

  77、豆豉促進礦物質(zhì)吸收。豆豉是把大豆泡透蒸熟或煮熟，經(jīng)過發(fā)酵而成的食品，多用于調(diào)味，可達到減鹽目的。

  78、為嬰幼兒準備食品時，要做到嬰兒無鹽、幼兒少鹽。

  79、盡量不要喝菜湯，菜湯中鹽含量高。

  80、學會合理的勾芡，勾芡是烹調(diào)中必不可少的一個手段，如果菜肴本身未加鹽，僅靠芡汁中的鹽分來調(diào)味，那么勾芡可能會減少菜肴中的含鹽量。

  81、蠔油能提鮮，它含有豐富的微量元素和多種氨基酸，用蠔油來腌制、炒、燜等都非常美味，能達到控鹽的作用。

  82、如果要加雞精，就只放一半的鹽。

  83、檸檬中含有豐富的維生素C，不但能增加人對維C的攝入，還有利于鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收和利用。在制作涼菜或魚類海鮮的時候，用點檸檬汁效果更佳。

  84、拌涼菜時從不提前用鹽腌。

  85、只用低鈉鹽。

  86、堅決不吃咸味的主食。

  87、咸味和香料配合也是一種不錯的方法，辣椒、孜然、花椒、胡椒等辛辣香料可以使稍淡的菜肴顯得好吃一些。

  88、減半用湯寶，喝速沖湯,或者用“湯寶、湯精”之類,一定要把湯料減半來沖。

  89、對于血壓高的人來說，控鹽的關(guān)鍵在于控制鈉的攝入量。及時補充鉀和鈣，有利于減少鈉的攝入，從而降低血壓。

  90、在烹調(diào)的時候掌握烹飪的技巧和放鹽的時機，也能幫助減鹽。

  91、在外就餐時，盡量不喝湯，尤其是過咸或過于鮮甜的湯 。

  92、看食品標簽。食品標簽下面一定有“四加一”，一是能量，然后是四個營養(yǎng)素，盡量少食用鈉含量高的食品。