快走：強(qiáng)心肺、增加下肢力量

快走被醫(yī)學(xué)之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”。美國一項(xiàng)研究表明，走路的速度可以預(yù)測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒，當(dāng)走路速度大于1米/秒時(shí)，壽命會(huì)更長;走路速度小于0.6米/秒時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。法國圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天堅(jiān)持快走15分鐘就能使早亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

丁榮晶表示，快走是比較溫和的一種有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常快走的人患中風(fēng)的可能性比常人低40%。快走還鍛煉下肢力量，可以強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松;改善呼吸循環(huán)，預(yù)防肺部疾患;增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液分泌，防止便秘;增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。

對(duì)中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式之一，也是慢性病運(yùn)動(dòng)治療和康復(fù)的很好選擇。建議快走時(shí)，要抬頭挺胸，甩開手臂;步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170厘米的人，步幅為76.5~85厘米;快走前先慢走5~10分鐘以熱身，結(jié)束后進(jìn)行簡單拉伸以減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。快走的速度和運(yùn)動(dòng)量因人而異，多數(shù)人推薦每天走6000步左右即可，大概30~40分鐘;減肥人群，至少要走到1.2萬步才有效;不建議動(dòng)輒暴走兩三萬步，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

跑步：不論長短和快慢，都能減少早亡

澳大利亞維多利亞大學(xué)等機(jī)構(gòu)今年11月在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表一項(xiàng)薈萃研究，對(duì)14項(xiàng)相關(guān)研究涉及23萬人35年的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，不論跑程長短、速度快慢，都能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%、30%和23%。2017年《心血管疾病研究進(jìn)展》上一項(xiàng)研究指出，長期堅(jiān)持跑步的人要比沒有跑步習(xí)慣的人多活約3年時(shí)間，每跑步1小時(shí)，可轉(zhuǎn)化為一個(gè)人生命的額外7小時(shí)。瑞典、美國和英國的科學(xué)家還研究發(fā)現(xiàn)，跑步能幫助人們緩解焦慮，提高認(rèn)知能力和記憶力。

跑步與快走最明顯的區(qū)別就是跑步時(shí)有兩腳同時(shí)離地騰空的瞬間;而整個(gè)快走的過程中，走得再快，也必須有一只腳接觸地面，因此，在腳落地的時(shí)候，快走腳部所承受的沖擊力要比跑步時(shí)小，且跑步過程中容易腳踩地不穩(wěn)，發(fā)生摔倒損傷等意外事故。但茍波表示，跑步有其獨(dú)特優(yōu)勢，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，更有利于促進(jìn)血液循環(huán)和提高心肺功能，還能增強(qiáng)免疫力，經(jīng)常跑步鍛煉的人，體質(zhì)水平總體都較好。

茍波說，對(duì)年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運(yùn)動(dòng)方式之一，但要量力而行，一天跑3~5公里即可，不建議跟風(fēng)以跑馬拉松為目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒有達(dá)到3~6個(gè)月以上的人及有嚴(yán)重慢性病的人，不建議跑步。另外，場地最好選擇體育場、公園里的塑膠跑道，不建議在馬路邊環(huán)公路跑步;要根據(jù)自己的足型選合適的鞋，有緩沖、支撐、保護(hù)等功能的較好;若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)擦汗。

游泳：協(xié)調(diào)全身肌肉，增強(qiáng)骨密度

英國愛丁堡大學(xué)2017年進(jìn)行了一項(xiàng)研究，對(duì)8萬多人追蹤調(diào)查10年后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳能將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%;經(jīng)常游泳的人死于中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低41%。美國科學(xué)家對(duì)4萬多名男性進(jìn)行32年的跟蹤研究也顯示，有游泳習(xí)慣的男性在死亡率方面比不常運(yùn)動(dòng)的男性低近一半。茍波表示，游泳對(duì)心肺功能改善明顯，有助保持體形。此外，游泳對(duì)肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉，特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性，又因水有浮力，對(duì)關(guān)節(jié)不好，尤其是有運(yùn)動(dòng)損傷或慢性疾病的人群，有很好的康復(fù)訓(xùn)練效果。《應(yīng)用生理學(xué)》上一項(xiàng)研究稱，在增強(qiáng)骨密度方面，游泳效果好于跑步。德國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，游泳不僅能強(qiáng)健體魄，還有助預(yù)防椎間盤突出。

只要不出現(xiàn)溺水，游泳比其他運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)受傷的概率更小。初學(xué)者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達(dá)到健身效果，自由泳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大些，蝶泳對(duì)腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求很高，技術(shù)難度最大。游泳適合各個(gè)年齡段人群，建議每周游泳2~3次，每次1小時(shí)左右為宜。但要注意，患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：既護(hù)心又協(xié)調(diào)全身

茍波介紹，在打羽毛球過程中，身體需要用上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，擊球要求反應(yīng)迅速，運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳騰躍較多，可鍛煉全身，這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應(yīng)等多種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)。打羽毛球有多人參與，趣味性強(qiáng)，在心理上也能獲得更多愉悅感。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國普及度高，也被世界各國運(yùn)動(dòng)研究者推崇。2019年8月，《英國體育醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運(yùn)動(dòng)可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%，乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等運(yùn)動(dòng)可使心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

打羽毛球要先熱身，充分活動(dòng)開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關(guān)節(jié);接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動(dòng)小臂，再帶動(dòng)手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂;運(yùn)動(dòng)后要對(duì)手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進(jìn)行拉伸。羽毛球?qū)ι眢w負(fù)荷和動(dòng)作技術(shù)要求較高，建議體力較弱的老年人，優(yōu)先選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍小的乒乓球等隔網(wǎng)類揮拍運(yùn)動(dòng)。

總體而言，無論哪種運(yùn)動(dòng)，原則上都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。建議大家，在參加運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行全面的健康檢查和心肺運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。對(duì)于普通健康人群，如果沒有鍛煉習(xí)慣，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)心率上限為“170-年齡”;有鍛煉習(xí)慣的人，心率上限為“180-年齡”;有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵醫(yī)囑，保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)要持之以恒才能獲益，需注意循序漸進(jìn)，量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等，最重要的是有氧鍛煉。健康人群每周應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)3~5次，至少達(dá)到150分鐘，其中75分鐘達(dá)到中高等強(qiáng)度。《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上一項(xiàng)研究稱，只要把每天1小時(shí)的久坐換成1小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，全因死亡和心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)就可以分別降低31%和64%。為此專家們呼吁，戒掉懶惰，大家都動(dòng)起來吧!▲