一項針對高血壓老年人、血壓正常老年人進(jìn)行的回顧性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高血壓患者的運動量明顯偏少，而且不運動的高血壓患者在隨訪2~16年期間，死亡風(fēng)險高出2倍多。由于要讓高血壓患者動起來，就需要制定一個他們易學(xué)習(xí)、接受的運動方案。

一般來說，高血壓患者沒有接受過系統(tǒng)的鍛煉，再加上特殊的身體情況，強度需要控制在中低水平，比如散步、慢跑、騎自行車、太極拳等，均可在輕松的狀態(tài)下完成。需提醒的是，只有無其他合并癥的中老年高血壓患者，才可按照自己的喜好安排“運動處方”。否則，都需根據(jù)病情的穩(wěn)定情況進(jìn)行考量。

百搭運動：散步。散步是防治高血壓最簡單的運動方法，各種程度的高血壓患者均可采用。不妨黃昏時分去戶外走走，呼吸新鮮空氣。但即使散步強度小，運動時間也不宜過長，最好控制在15~50分鐘，可分段進(jìn)行，比如2次25分鐘的散步，每天1~2次以上。

輕癥患者：慢跑。慢跑時，輕癥高血壓患者以每分鐘120步為宜，約每小時4.5公里，心率保持在120~136次/每分鐘。慢跑時間可以15分鐘或30分鐘為單位，隨著身體的適應(yīng)性增加，時長逐漸增多，可每天一次。

合并冠心病患者：騎自行車。騎行時，下肢發(fā)力更多，可加速冠狀動脈的流速，增加血流量，從而達(dá)到緩解患者病情的效果。患者每次騎自行車應(yīng)控制在20~45分鐘，可每天進(jìn)行一次，速度不要過快，以免發(fā)生意外。

結(jié)伴運動：太極拳。對高血壓患者來說，太極拳能有效緩解全身肌肉、放松血管，增強協(xié)調(diào)性與平衡性，有助于降壓。太極拳可單獨進(jìn)行，也能與其他患友一起，有助改善情緒。因其強度較低，鍛煉時間可達(dá)到每次30分鐘以上，身體感到疲累時休息即可。

高血壓患者還可進(jìn)行輕度的自重力量鍛煉。

深蹲。患者可每天深蹲15~20次，如果感覺難度小，可以在深蹲站起時配合腹部收緊、雙手輪流出拳。

彎腰劃船。站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴，放于身體兩側(cè)，掌心相對；膝蓋微彎，上身前傾45度，腹部收緊；將啞鈴上拉至胸口，上拉過程中保持雙臂緊貼身體兩側(cè)；停頓1~2秒，動作還原。每天15~20次。

運動開始前，患者要時刻注意自己的身體狀態(tài)，進(jìn)行血壓測量。運動中，調(diào)節(jié)呼吸，不要憋氣。如果出現(xiàn)心慌心悸、胸痛等異常情況，一定要立刻停止或暫緩運動。平時要注意控制飲食、保持體重，并遵循醫(yī)囑服藥。▲