你總是睡不著？睡不好？當下，不少人被睡眠問題深深困擾。10月17日，由海南日報健康融媒體工作室打造的健康科普欄目《大醫精講》，特邀請醫學博士、三亞中心醫院睡眠心身醫學中心負責人王配配，和大家聊聊關于睡眠的那些事，幫助大家“告別打鼾與失眠，睡出健康和快樂”！

　　同時，該欄目在海南日報抖音、新海南客戶端《醫來啦》、新海南快手等平臺同步直播并回放，吸引了數萬名網友觀看。

　　調節好三大因素才能擁有好睡眠

　　王配配說，睡眠在人體體力精力、免疫調節和情緒管理上發揮很重要的作用。大腦在白天時會產生一些“垃圾”，需要在睡覺時排出，如果大腦不能進入睡眠，會影響健康。

　　王配配認為，影響睡眠的三大因素，即睡眠動力、晝夜節律、覺醒系統，掌握好三大因素的規律并做好調節，才能獲得好睡眠。

　　王配配說，首先，要保障足夠的睡眠動力，清醒的時間越長，睡眠驅動力就越強，就會越想睡。因此要不賴床、不補覺、午睡控制在1小時之內。

　　晚上早早上床，躺到凌晨睡不著，反而增加了“睡不著”的時間，破壞了睡眠動力。為此，她建議，不困不要上床，在床上不要干和睡覺無關的事情。如果想看手機，請坐著看完再躺下。

　　其次，尊重晝夜節律，規律作息。現代人受手機、電視、電腦等電子屏幕發出的藍光影響，抑制褪黑素的分泌，推遲睡眠的起始時間，但依然需要規律作息。因此，不要任性地熬夜，隨心賴床。

　　另外，放松心情，讓覺醒系統保持穩定。日常生活中能引起應激反應和過度喚醒的最常見的是各種焦慮。王配配建議，睡覺前要釋放壓力，睡覺前慢走、聽音樂等，可以讓身心放松。

　　判斷睡眠質量不看睡眠時間長短

　　王配配說，睡眠占據著我們生命的三分之一，是一種絕對需求，與食物、水一樣必不可少。國際社會公認的三項健康標準為充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動。睡眠時間的長短因人而異，有的人睡4小時就好，有的睡9小時。其中，通常來說睡眠時間7至9小時已經足夠了。

　　判斷睡得好不好其實并不是根據時間，而是看第二天的狀態，第二天精力體力恢復了，就代表睡眠質量是好的。睡得少，睡得多都不好。

　　睡眠呈規律性周期性變化，正常人入睡都需要一個過程，一般是10分鐘到15分鐘，進入第一個睡眠階段——淺睡眠，這一階段很容易被喊醒。20分鐘后進入熟睡眠，30多分鐘后進入深睡眠。很多人戴手環關注深睡眠，深睡眠可以分泌生長激素，成人可以恢復體力。深睡眠后進入做夢的階段，99%的人都會做夢，睡夢中，大腦可以發出信號放松身體肌肉，隨著睡眠程度加深，肌肉完全松弛。

　　常見的睡眠誤區

　　生活中有很多關于睡眠的誤區，常見的有以下幾種：

　　第一，如果前一晚沒睡夠，第二天要通過午睡、打盹來補覺。王配配認為，午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅動力，可能加重失眠，如不補覺反而第二晚的睡眠驅動力更大，睡得更好。

　　第二，躺在床上的時間越多，睡覺的時間也越多，第二天感覺也會更好。王配配指出，對于失眠者，延長臥床時間，增加的往往并非睡著的時間，而是輾轉反側、難以入睡的清醒時間，而且會增加煩躁感和挫敗感，加重失眠；因此，要減少臥床時的清醒時間和煩躁情緒。

　　第三，有的人睡不著覺，喝酒助眠。王配配說，喝酒能幫助部分人提早入睡，但會顯著增加夜間醒來的頻率并引發早醒，反而會影響總的睡眠時間；而且長期喝酒會增加高血壓的危險，當血壓驟然升高時，易引發出血性腦卒中。

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