“跳繩培訓(xùn)”近段時間成為熱門話題，各種跳繩培訓(xùn)課程全方位滿足需求：從團(tuán)課到私教，從線上到線下，從百元到萬元。家長們緊盯政策，投入財(cái)力，力爭幫孩子在體質(zhì)測試、體育考試考核中，爭分占位，取得優(yōu)勢。而這樣一項(xiàng)傳統(tǒng)又簡單的運(yùn)動，再次吸引了我們的眼球。

　　跳繩這項(xiàng)運(yùn)動有哪些成為網(wǎng)紅的潛質(zhì)呢？

　　簡單易入門，推廣較可行

　　任何人拿起跳繩都能比劃比劃。練習(xí)時，盡量穿著有一定緩沖性能的運(yùn)動鞋，在相對空曠的室內(nèi)或室外場地，準(zhǔn)備一根長度適中的跳繩，就能操練起來。70、80、90后都有跳繩經(jīng)歷，而跳繩又與現(xiàn)在的中小學(xué)生體育測評、考試緊密綁定，因此跳繩運(yùn)動從兒童少年到中青年人群都能夠參與其中。

　　有益于身體素質(zhì)的全面發(fā)展

　　跳繩時，全身肌肉參與運(yùn)動，核心部位肌肉發(fā)力保持身體穩(wěn)定，同時協(xié)調(diào)上下肢用力，實(shí)現(xiàn)跳躍和搖繩，連續(xù)的跳繩能夠發(fā)展肌肉力量和耐力。與此同時，肌肉不斷地收縮用力，需要大量的能源物質(zhì)和氧氣的供給，運(yùn)動過程中，心臟跳動加快，呼吸的深度和頻率都增加，鍛煉了心肺的耐力。跳繩動作也種類繁多，需要手腳有效配合，利于提高人體的協(xié)調(diào)性。而落地時對平衡能力也有鍛煉的效果。各種花式以及連續(xù)跳繩或變換節(jié)奏、間歇跳躍能夠提高身體的靈敏素質(zhì)和反應(yīng)能力。

　　高效減肥，強(qiáng)化骨質(zhì)，促進(jìn)健康

　　與快走、慢跑、游泳、爬山一樣，跳繩也是有氧運(yùn)動，但它具有用時少，耗能多的特點(diǎn)，總結(jié)一下就是跳繩減肥效率高。有數(shù)據(jù)顯示：70kg體重的人，跳繩每小時消耗546千卡的熱量，爬山每小時消耗509千卡的熱量，慢跑每小時消耗約483千卡的熱量。因此，跳繩可作為一種經(jīng)濟(jì)、有效的瘦身手段。跳繩連續(xù)跳動時，下肢與地面反復(fù)撞擊，可以促進(jìn)骨小梁在應(yīng)力方向的重塑，改善骨小梁的排列，有利于增加骨密度，減緩無機(jī)鹽的流失，這對青春期青少年的身高增長和中老年人延緩骨質(zhì)丟失都有幫助。跳繩時，大腦也保持興奮，通過視覺、本體感覺等判斷跳繩位置，協(xié)調(diào)肢體做出搖繩、跳躍等一系列動作，同時記錄跳躍個數(shù)，這樣的過程，既鍛煉了體力也發(fā)展了智力，增進(jìn)了健康。

　　關(guān)鍵要素：小學(xué)體測必考，體育中考的選考項(xiàng)目

　　學(xué)生體測成績決定畢業(yè)成績和等級，而跳繩是小學(xué)體測必考項(xiàng)目，也是唯一額外加分機(jī)會（加分幅度20分，每超過2個加1分），對于在體測其它項(xiàng)目未能拿到滿分的同學(xué)而言，還能夠通過跳繩來補(bǔ)足分?jǐn)?shù)上的短板。很多地區(qū)將跳繩列為體育中考的選考項(xiàng)目， 小學(xué)階段練習(xí)跳繩，中學(xué)階段再選考跳繩，會在這一項(xiàng)測試中拿到成績相對更有把握。另外很多學(xué)校在各種評優(yōu)的辦法中，學(xué)生體測成績也作為評優(yōu)條件之一。

　　練習(xí)跳繩要做什么準(zhǔn)備？有哪些技巧？

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　　怎樣選擇跳繩？

　　大多數(shù)類型跳繩都可在網(wǎng)上或運(yùn)動用品超市買到。對學(xué)生跳繩來講，部分地區(qū)有要求使用體測專用跳繩，從備考的角度，可以在考前集中時間使用專用跳繩進(jìn)行練習(xí)和適應(yīng)。當(dāng)然現(xiàn)在還有各種黑科技跳繩，加入各種傳感器，記錄跳繩數(shù)量并配合APP分析指導(dǎo)。從跳繩的學(xué)習(xí)和入門上來看，跳繩的選擇要因人而異，個性化使用。

　　常見的幾種跳繩：

　　·珠節(jié)繩，適合入門，有一定重量，打地有節(jié)奏，能夠幫助練習(xí)者找到繩感，糾正錯誤技術(shù)動作。

　　·膠繩，適合進(jìn)階訓(xùn)練，有一定的重量，甩動手感較好。但存在使用久了易扭曲，繩體打地會彈起，產(chǎn)生絆腳的問題。

　　·鋼絲繩，適合高水平者，繩子自重輕，阻力小，提速快，適合有一定經(jīng)驗(yàn)跳繩者進(jìn)行快速跳繩的爆發(fā)力訓(xùn)練和長時間的耐力訓(xùn)練。

　　·麻繩，適合大眾休閑鍛煉使用，繩體較輕，擺動速度較慢，搖繩較費(fèi)勁，初學(xué)者和老年人都可使用，手感較好，抽打在身上不疼。不推薦作為應(yīng)試練習(xí)使用。

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　　如何確定跳繩長度和正確握繩？

　　確定合適的繩長非常重要，長度不合適會增加跳繩難度，同時容易打到肢體，影響運(yùn)動積極性。量繩時，雙手持繩柄，雙腳略微分開踏在跳繩中間，然后兩手握繩柄將兩端拉到髖部到胸口部位之間。

　　握繩的正確方式應(yīng)是手掌握繩柄中后段，掌心相對，大拇指壓住繩柄。

　?。ㄒ韵聹?zhǔn)備活動、技術(shù)分解、拉伸放松動作詳情，請掃二維碼觀看視頻）

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　　跳繩前的準(zhǔn)備活動：

　　每個動作練習(xí)15-30秒，重復(fù)2-3組。（1）繞腕練習(xí)（2）繞肩練習(xí)（3）深蹲高舉練習(xí)（4）開合跳練習(xí)

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　　跳繩時的動作要點(diǎn)

　　準(zhǔn)備姿勢：身體站直，肩膀放松。雙手放于身體兩側(cè)，微微張開。手掌握繩柄中后段，掌心相對，大拇指壓住繩柄，上臂貼住身體，垂直向下，前臂前伸，與地面平行，屈肘。

　　發(fā)力起跳：微屈髖屈膝，然后上臂小幅擺動，帶動前臂，之后手腕發(fā)力甩動繩子，待跳繩擺到雙腳前方時跳起，完成第一次跳躍。隨后為保持較長時間和較高速度的跳躍，可以用上臂貼近身體，前臂自然彎曲下垂，手腕為主要發(fā)力點(diǎn)甩繩，避免使用上臂大幅度揮動。

　　落地方式：使用前腳掌完成落地緩沖動作，不要直接用全腳掌或腳后跟落地。注意配合搖繩，保持跳躍和搖繩節(jié)奏穩(wěn)定一致。

　　技術(shù)動作分解練習(xí)：根據(jù)自己實(shí)際能力進(jìn)行練習(xí)。

　?。?）搖繩練習(xí)：一手握繩柄不動，一手有節(jié)奏甩動跳繩，體會手腕發(fā)力和節(jié)奏感。

　?。?）跳躍練習(xí)：空手做搖繩姿勢，配合跳躍，著重練習(xí)跳躍的技術(shù)和手腳配合。

　　（3）空繩練習(xí)：兩手分別持兩根跳繩（盡量相同），按照跳繩的技術(shù)和節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。

　　（4）有繩練習(xí)：按照雙腳單搖跳要求進(jìn)行有繩練習(xí)。

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　　跳繩后的拉伸放松：

　　每個部位拉伸20-30秒，重復(fù)2-3組。

　　（1）小腿肌肉拉伸（2）大腿肌肉拉伸（3）手掌肌肉拉伸

　　注意事項(xiàng)：

　　1.練習(xí)跳繩，盡量選擇木地板或塑膠地面，或在硬地上鋪軟墊進(jìn)行練習(xí)，避免大腦受到震蕩和對骨骼關(guān)節(jié)造成損傷。穿一雙鞋底較軟，緩沖性能良好的運(yùn)動鞋也很重要。

　　2.體重超重人群（BMI指數(shù)大于24），可嘗試其它運(yùn)動類型進(jìn)行鍛煉，或先通過飲食控制和其它方式降低體重后進(jìn)行跳繩運(yùn)動。較大體重的人，在跳躍時下肢承受負(fù)荷較普通人更大，如果運(yùn)動基礎(chǔ)不足，身體穩(wěn)定性和平衡能力較差，容易造成下肢不適和損傷發(fā)生。

　　3.有下肢骨關(guān)節(jié)疾病，靜脈曲張或特殊疾病，如：心臟病，高血壓等，不要貿(mào)然跳繩，應(yīng)咨詢醫(yī)生后開展運(yùn)動鍛煉活動。

　　最后要說：練習(xí)跳繩是希望大家能夠擁有健康的體魄，青少年兒童們能夠健康成長，而不是關(guān)注在應(yīng)付考試，要在運(yùn)動中培養(yǎng)興趣，強(qiáng)健體魄，養(yǎng)成健康積極的生活方式。