敲黑板

1.卡住（180-年齡）心率，每次慢跑40分鐘到1個(gè)小時(shí)

2.為了以后能更快，現(xiàn)在要能慢下來

3.每次跑完，做幾組核心訓(xùn)練事半功倍

怎樣跑步，才能既不累，又能達(dá)到鍛煉的目的？今天我們說說耐力訓(xùn)練。

不要以心肺、核心、四肢力量

不行給自己設(shè)限

《陳情令》中的幾大仙首——無論是逢亂必出的藍(lán)忘機(jī)，還是“讀弟機(jī)”澤蕪君、赤峰尊聶明玦、脾氣差的舅舅江澄，或是明月清風(fēng)曉星塵、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，無不是靈力修為極高，再加上勤學(xué)苦練，除魔殲邪，戰(zhàn)無不勝。仙首們的耐力是靈力，跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在內(nèi)的肌肉力量能力。跑步強(qiáng)度與耐力匹配，身體能跟上腳步，便不會(huì)累。

耐力不匹配，最常見的表現(xiàn)是跑快了。有一個(gè)小伙伴，每次跑步都竭力跑進(jìn)6分以內(nèi)配速，因?yàn)?“曬朋友圈好看”，但每次三四公里后，都呼哧帶喘，越跑越累，跑步成了一件辛苦的事情，一段時(shí)間后，膝蓋等部位還出現(xiàn)了不適。

另一種不匹配則是跑多了，常見的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身體處在疲勞中而不自知；或是每次跑步都過量，跑5公里正合適的卻要跑8公里甚至10公里。結(jié)果不僅累，借用《陳情令》中藍(lán)湛勸誡魏嬰放棄詭道時(shí)說的，還“此道損身，更損心性”：超出身體耐力，膝蓋、腳踝等部位時(shí)間長了可能會(huì)出現(xiàn)不適，而“損身”帶來的焦慮、挫敗感等負(fù)面情緒，會(huì)“更損心性”，與跑步是為了鍛煉身體的初衷完全背離了。

需要強(qiáng)調(diào)的是，耐力只有“不匹配”沒有“差”這一說，即任何人都可以跑起來，不要以心肺、核心、四肢力量不行給自己設(shè)限。只要按下面說的方法，循序漸進(jìn)練耐力，任何人都可以輕松地跑個(gè)10公里。

心肺是人體“發(fā)動(dòng)機(jī)”

練心肺比練速度更重要

我的跑步老師之一、國內(nèi)前馬拉松冠軍何平一直強(qiáng)調(diào)：“心肺是人體‘發(fā)動(dòng)機(jī)’，練心肺比練速度更重要，是本末問題。”那么，如何練心肺，提高心肺能力？怎樣跑，速度和距離以及身體耐力是匹配的？

心臟于人相當(dāng)發(fā)動(dòng)機(jī)于汽車，直接決定身體性能。跑步的這些年，我和身邊的小伙伴對此深有體會(huì)。心臟供血有兩個(gè)路徑，一是通過“泵”，一個(gè)是通過毛細(xì)血管。慢跑訓(xùn)練的意義就是讓“泵”循序漸進(jìn)更有力量，讓毛細(xì)血管更加發(fā)達(dá)，從而提高“發(fā)動(dòng)機(jī)”整體性能。而和“外”在的四肢、核心力量一樣，心肺功能的加強(qiáng)也是需要通過內(nèi)在肌肉組織力量的增強(qiáng)來實(shí)現(xiàn)。身體“內(nèi)”、“外”力量的訓(xùn)練其實(shí)是一樣的，具體到心肺功能的訓(xùn)練，就是卡住“耐力心率”，通過堅(jiān)持慢跑來實(shí)現(xiàn)。

那么，耐力心率是多少？簡單可行的找準(zhǔn)方法是：有運(yùn)動(dòng)手表的，自始至終卡著“180-年齡”的心率（可根據(jù)身體健康程度，上下浮動(dòng)百分之五到十）慢跑；沒運(yùn)動(dòng)手表的，自始至終按能連貫說整話的速度慢跑。舉例：小A今年40歲，耐力心率即為（180-40）=140，若平時(shí)愛運(yùn)動(dòng)、身體健康良好，可上浮百分之十左右即為150上下；若平時(shí)鍛煉少、處于亞健康狀態(tài)，就需下調(diào)百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“連貫說話”的方法找耐力心率就更簡單，就是跑步的過程中，你能連貫地說出一句整話，這個(gè)速度基本就在耐力心率范疇。

慢跑和循序漸進(jìn)

是兩大法寶

卡住心率練心肺，每次跑夠40分鐘到1個(gè)小時(shí)，慢跑和循序漸進(jìn)是兩大法寶。一般會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)階段。第一個(gè)階段，由“慢”到“更慢”的過程，非常考驗(yàn)?zāi)托暮托男裕苣托拇┻^這個(gè)過程。

第一個(gè)階段，越跑越慢階段：卡住“耐力心率”跑40分鐘或1個(gè)小時(shí)，看似簡單其實(shí)不易。比如剛開始跑時(shí)，140的心率配速是7分，30分鐘后配速需降到8分，而此時(shí)你往往并沒有覺得累，天高，地遠(yuǎn)，有風(fēng)吹過，陽光正好，你正心情愉悅……要慢下來，盡管你沒覺得累，但開始升高的心率說明心肺系統(tǒng)和外在的核心、四肢力量已與配速不匹配，這正是我們需要訓(xùn)練的。慢下來，為了以后能快起來，這很考驗(yàn)心性。身邊不少能“慢”下來的小伙伴，幾個(gè)月甚至半年后，同樣的心率，配速出現(xiàn)了不同程度的提高。反之“慢不下來”的一些人，就沒穿過這個(gè)階段得到提高。

第二個(gè)階段，是勻速慢跑階段：心率越來越平穩(wěn)，耐力越來越強(qiáng)后，就可以轉(zhuǎn)換練勻速慢跑，即5公里、10公里甚至半馬，練習(xí)全程始終卡著心率勻速跑完。一年半載后，同樣的心率，配速會(huì)提高。

需要注意的是，速度是耐力提高帶來的“附贈(zèng)品”，耐力提高才是“本”。

卡住心率循序漸進(jìn)慢跑的過程，包括腹背、胯臀、四肢在內(nèi)的外部力量也會(huì)得到加強(qiáng)。但還應(yīng)有意識(shí)地通過平板撐、側(cè)板撐、肘板撐、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等動(dòng)作專門訓(xùn)練核心和四肢力量。此處透露一個(gè)偷懶大法：每次跑完，趁身體還“熱”做兩組核心訓(xùn)練可取得“事半功倍”的訓(xùn)練效果，省去健身房通常要做的 “熱身”動(dòng)作。總之，在慢跑和訓(xùn)練中，慢慢強(qiáng)大自己，讓身體跟上腳步。