睡眠不足白天補不了

“到底要不要午睡”上了熱搜，網友們紛紛根據自己的經驗暢所欲言，有的說“不睡午覺下午打不起精神”，有的說“睡了午覺反而一下午昏昏欲睡”。對此，清華長庚醫院副主任醫師、副教授尹國平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠。“我們的睡眠主要靠兩個方面維持，一是生物節律，即人體到了時間點就要去睡覺；二是睡眠的驅動力，如果在中午睡了一覺的話，那么你的睡眠驅動力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅動力就會相應減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡。當然如果是白天特別長的夏天，睡眠驅動力非常多，這樣可以適當午睡。”

“如果一定要午睡，午睡時間不能過長，建議不超過40分鐘。因為過長午睡會使人體進入深睡眠期，如果此時強行從深睡眠期醒來，會感覺非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義。”尹國平說。

“從中醫角度看，午時為心經主時，適當午睡可以養心。中午陽氣最為旺盛，在自然界陽氣最旺盛的時候適當睡眠可以補養自身的陽氣，從而達到強壯機體的目的。不過長期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡。”中國中醫科學院廣安門醫院心內科主任醫師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要，我們應盡量做到躺著午休。趴著睡覺容易導致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動脈等，坐著睡覺則容易出現腦缺血、缺氧癥狀等。”

網上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過午睡、回籠覺等將睡眠補回來？對此，南京市第一醫院心理門診副主任醫師牟曉冬指出，睡眠質量不能只看睡眠時間，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復的影響有所不同，夜間睡眠是無法靠白天睡覺彌補的。尹國平也提到，包括回籠覺在內的白天的補充睡眠會直接干擾人體生物節律，人體包括五臟六腑在內都是應該活動的時候活動，不該活動的時候不活動，打破這一節律，勢必對人體產生不利影響。同時要注意過猶不及，過度睡眠同樣是不利于健康的。

如今，無論是有著學業壓力的青少年，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人，“睡個好覺”成了大家共同的呼聲，那么“睡個好覺”是否有規律可循？

“想要獲得高質量睡眠，要建立一個好的睡眠衛生習慣。”尹國平介紹，“一是要睡眠有規律，固定時間點睡眠和起床，給身體和大腦養成良好的睡眠習慣，這樣到時間了身體自然進入需要睡眠的狀態。我們早上起來時也可以多曬曬太陽，給身體一個興奮的信號，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當運動也是如此，都是讓你清醒和睡眠時的精神狀態差異加大，從而保證良好睡眠，當然臨睡前一般不主張劇烈運動；二是營造良好的睡前環境，光線上要保證黑暗，睡前不要接受太強烈的光刺激；保證環境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產品、參加社交活動、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態，非常不利于睡眠。”

長期睡眠不足的危害是全身性的

不只是要不要午睡的糾結，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。

“工作日每天上床睡覺的時候已經很晚了，本想早點睡覺，但是拿起手機就放不下，等回過神來，已經快夜里1點了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費寶貴的‘休息’時間。”今年25歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現狀。《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時以后，是當之無愧的“熬夜冠軍”，由此所導致的長期困倦也成了年輕人的工作、生活常態。

對此，南京市第一醫院心理門診副主任醫師牟曉冬提醒，長期睡眠不足的危害是全身性的。“從身體健康方面看，長期睡眠不足包括睡眠節律的變化（例如晚間不睡白天補覺），會導致各種軀體問題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發生等，并促進高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現。從心理健康方面看，睡眠質量下降，會引起情緒穩定度降低，表現為煩躁易怒等；還會導致認知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學習和工作能力都會受到影響。”

尹國平介紹：“研究證明，睡眠過程是大腦中垃圾被清理的過程。人體在睡眠時，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質和代謝產物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導致這一過程受到影響，人體出現神經退行性病變的概率增加。”

不同年齡段的睡眠不足也會產生不同的影響。

李海霞介紹：“對于青少年來說，他們處于生理、心理等各方面快速發展的時期。在正常睡眠中，人體會釋放生長激素促進發育，大腦神經系統也不斷進行記憶整合、構建大腦意識并促進大腦發育。長期睡眠不足，會影響青少年的生長發育、腦部發育，并嚴重影響心理健康，導致煩躁不安、抑郁孤獨等心理問題。”

“對成年人來說，面對社會、家庭等方面的各種壓力，有時不得不加班熬夜。短期的睡眠不規律對身體、心理、智力等影響較小，但長時間的不良睡眠習慣會引發多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現內分泌失調。有些人還會產生心慌心悸、高血壓，甚至導致嚴重的心血管事件。這些年上班族因長期熬夜、過度勞累猝死的事件頻頻發生。”

“從中醫角度看，子時一陽生，到了晚上11點不睡覺，就不能很好地養我們的陽氣。人的健康是靠陽氣來維持的，因而睡得晚會導致各種疾病的發生。”李海霞補充道。

掃清睡眠障礙 避免長期困倦

避免長期困倦，獲得高質量睡眠很重要。

尹國平指出，睡眠時長是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個小時也沒有問題，有些人就要睡10個小時，但只要沒有特異性變化，都認為是正常的，這并不是高質量睡眠的主要判斷標準。高質量睡眠也沒有絕對的定義，通常而言，“一是從外觀上看你的睡眠過程沒有出現打呼嚕、肢體亂動等非正常情況；二是你睡醒后，感覺神清氣爽，沒有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認為是相對高質量的睡眠。

“一個社會功能良好、精力充沛、情緒穩定、思維敏捷的人是不用擔心高質量睡眠的，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質量的身心問題，常見的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質等等。找到這些問題和解決這些問題是獲得高質量睡眠的基礎。”牟曉冬說。

想要獲得高質量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。

“睡眠障礙主要分6大類，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過程中的呼吸問題；二是失眠，包括入睡困難等各類失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢游、快速眼球運動睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運動睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅癥狀；四是睡眠覺醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節律的改變，在無外界干擾的情況下睡覺和起床的時間與正常人不同；五是過度嗜睡，包括發作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進入睡眠；六是正常變異或獨立癥狀，即目前尚不能確認為一種疾病，比如偶爾打打呼嚕或說說夢話，沒有發現特別明確的病理性損害，都可以歸結到這一分類中。”尹國平說。

“從中醫角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內經》中被稱為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫的主要病機為陰陽不交，神機失用，臟腑有邪氣侵擾，衛氣在陽而不在陰使其不能入睡。”李海霞介紹，“《靈樞》中說‘陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣’。夜晚陽氣漸衰，陰氣偏盛，陽氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當陰氣衰不得已潛藏陽氣，或陽氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見，當人體陰陽失衡的時候，就會出現睡眠障礙。”

出現睡眠障礙，及時就醫很有必要。

牟曉冬提到，心理科臨床常見一些患者因頭暈、頭痛、反應慢、記憶力差、心律失常前來就醫，最后發現是嚴重的慢性失眠問題。尹國平也舉例說，有位患者每次睡醒后都會感覺頭疼，逐漸對睡覺有了心理障礙，而長期困倦也讓她的身體和精神狀態非常差，這種狀況持續了10多年，直至基本不能工作。后來我們發現她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經過無創呼吸治療和適當的情緒調整，她的睡眠恢復正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復。