只是臨近年關，和老友聚會多了起來，別人喝酒他就在旁邊吃花生，兒子查了花生是低糖食物，沒多想就由他去了。

直到最近，李叔喝水頻率越來越高，但還是感覺口渴的厲害，血糖儀上的數值也是居高不下，才著急去醫院復查，醫生問了他最近癥狀和飲食習慣才緩緩道：花生吃多了！

他也不解，這花生不是淀粉，也不是高糖食物，怎么也會導致血糖升高呢？

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一、每天幾粒花生，到底是升血糖還是降血糖？

花生是日常生活中非常受歡迎的食物之一，但最近卻出現了一些異議，有人說吃花生容易高血糖，還會導致糖尿病，也有人說吃花生可以幫助控制血糖。那么花生到底是升血糖還是降血糖呢？

其實如果只是適量攝入，吃花生還是利大于弊的，因為花生中含有的花生四烯酸可以幫助腦細胞生長發育，還有助于改善心血管功能，提高免疫力的作用，當然也包括調節血糖和血脂水平。

2021年美國心臟協會旗下《中風（Stroke）》雜志發表的研究表示，適量吃花生可以減少心血管疾病的風險。

但花生也不是吃的越多越好，特別是對于高血糖的患者來說，當花生四烯酸攝入過多，也會引起胰島失調，進一步升高血糖。因此，花生雖有益，但是可不能像李叔那樣當零食吃。

另外，花生碳水化合物并不高，升糖指數低，糖尿病人也可以吃。只是吃得時候一定得注意控制好量，大量食用會讓身體內攝入過多的脂肪，也會導致血糖升高，特別是油炸過的花生，最好不要吃。

所以，糖尿病患者適量吃點花生是沒問題的，建議平均每天吃25-35克就夠了。

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同時，因為花生含有大量蛋白質，飯前吃花生會有一定的飽腹感，所以糖尿病人可以選擇在飯前來一把花生，正好也能控制食欲。

二、這5種蔬菜是糖尿病“克星”，能代替藥物降血糖？

有傳言說一些蔬菜有降血糖作用，多吃可以代替降糖藥使用，還沒有副作用，這些所謂的血糖克星蔬菜真的可以降血糖嗎？

1、南瓜

有傳言稱，南瓜因為含有鉻和南瓜多糖兩大元素，所以有很好的降糖作用，但實際上南瓜升糖還是更快一些，據相關數據顯示，南瓜“糖分”并不低，糖類含量為5.3%～8.8%，而且煮熟后升糖指數高達75，是妥妥的升糖食物。

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雖然吃南瓜降糖的說法并不靠譜，但也不是說糖尿病人就不能吃南瓜了，只是要注意量和烹飪方法。專家建議糖友每天南瓜食用量控制在100～200克，還要相應的減少主食的量。

日常可以蒸著吃，或者搭配五谷熬粥，也可以和其它蔬菜一起炒，但不要放太多油鹽，能延緩血糖上升。

2、西蘭花

西蘭花也是因為含有鉻元素，所以被當成降血糖蔬菜，但學術界一直對鉻降糖還是升糖存在一定爭議，至今也沒有那個研究結果得到官方一致認可。

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3、秋葵

有人說秋葵含有的秋葵膠，溶于水后具有類似膠質纖維的特性，可以在腸道內形成一層保護膜，減緩葡萄糖的吸收速度，但目前這個論斷還缺乏大量實驗證據支撐。

4、白蘿卜

白蘿卜不屬于升糖食物，而且由它提煉出的芥子油富含不飽和脂肪酸，和一些維生素和抗氧化物質。有人說這些不飽和脂肪酸可幫助分解脂肪和淀粉，從而降糖。

但實際上，現有證據只能說明不飽和脂肪酸有改善炎癥和胰島素敏感性的作用，并不等于可以降血糖，而且攝入過量芥子油還可能導致糖尿病風險上升。

5、苦瓜

苦瓜因為含有苦瓜素和多肽P，被認為具有一定的降血糖效果，然而實際實驗過程中，兩種活性成分都沒有表現出明顯的功效，而且在苦瓜中的含量微乎其微，所以靠吃苦瓜也很難達到降低血糖的效果。

三、如何科學穩定血糖？3個細節要牢記

國際糖尿病聯盟曾發布過中國糖尿病人相關數據，據了解，中國現存的糖尿病人已超過1億，而且成人中前期患者占了50%。所以想要預防糖尿病，控血糖很重要，這3個生活習慣一定要注意。

1、三餐要規律

現在很多人為了減肥，胡亂節食，最后控制不住又加重暴飲暴食，導致血糖波動較大，影響了胰島素分泌，反而人會更容易胖。因此三餐規律，保持平穩的血糖，不僅對減肥有幫助，還更健康。

此外，很多人喜歡的夜宵也是影響血糖波動的一大要素，哈佛醫學院曾做過相關研究，發現晚上吃夜宵的人，血糖平均上升了6.4%。

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2、主食要替換

我國主食大多是由精制碳水構成，谷物攝入量低，因此很容易造成血糖異常。我國居民膳食指南（2022版）建議，成年人每日谷物攝入量要達到200~300克，同時要適度增加膳食纖維和蛋白質含量，以防餐后血糖升高。另外，吃軟飯真的很容易血糖升高，所以主食烹飪不要過爛，而且細嚼慢咽著吃更好。

3、堅持運動

飯后適度的運動可以改善血糖升高的情況，因為運動過程中需要血糖參與，所以有利于降低血糖升高速度，也不容易導致脂肪沉積。

總的來說控制血糖，離不開健康的飲食習慣，不止要保證營養均衡、多樣，還不能缺少適量的運動，那么以上這些點你做對了多少？

參考資料：

[1]《苦瓜、西蘭花、蘿卜能降血糖？真的存在降糖食物嗎？》.科普中國.2020-03-17.

[2]《南瓜到底升糖還是降糖？糖友到底該怎么吃？》.糖尿病之友雜志.2023-09-29.

[3]《苦瓜降血糖？西葫蘆致癌？這些關于蔬菜的謠言，別再信了》.溫州醫科大學附屬第一醫院. 2022-10-03.