《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》顯示，我國(guó) 18 歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達(dá) 35.6%，這比例可不小呀！相當(dāng)于每 3~4 個(gè)成年人中就有 1 個(gè)高血脂患者。很多人認(rèn)為，高血脂就是膽固醇食物吃多了導(dǎo)致的，少吃或不吃不就好了。事情真有這么簡(jiǎn)單嗎？這篇文章我們就來說說高血脂與膽固醇的事兒。

先說結(jié)論：如果你身體健康血脂正常，均衡飲食即可，不用過分在意膽固醇的問題。但如果你已經(jīng)高血脂了，則有必要對(duì)飲食做出調(diào)整，控制一下膽固醇攝入。

膽固醇？它不僅是吃進(jìn)來的

為了不讓自己患上高血脂，很多人在飲食中會(huì)刻意控制膽固醇的攝入，認(rèn)為只要飲食中膽固醇攝入得少，就能避免血脂偏高，甚至認(rèn)為膽固醇是對(duì)身體有害的成分。其實(shí)，這種看法是不準(zhǔn)確的。

首先，不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為膽固醇是“壞東西”，一方面，膽固醇對(duì)我們很重要，它是細(xì)胞膜的重要成分，沒有還真不行。另一方面，膽固醇是人體內(nèi)許多重要的活性物質(zhì)的合成材料，比如膽汁、性激素、腎上腺素等；它還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成 7-脫氫膽固醇，后者在皮膚中經(jīng)過紫外線照射可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素 D。

對(duì)健康人來說，攝入膽固醇多點(diǎn)可能影響并不大。因?yàn)?/span>除了通過食物攝入之外（外源性膽固醇），人體自身也可以合成膽固醇（內(nèi)源性膽固醇）。通過食物攝入的膽固醇吸收率約為 30%，其余約 70%都來自于自身合成，每天自身合成的膽固醇量約為 1000 毫克，這個(gè)量遠(yuǎn)高于我們從食物中攝入的膽固醇量。

人體自身合成膽固醇的能力會(huì)受到很多因素的影響，比如膳食脂肪攝入的種類、甲狀腺素水平、雌激素類水平、胰島素水平以及飲食中膽固醇攝入的多少等。

健康人體內(nèi)膽固醇水平存在自我調(diào)節(jié)機(jī)制，如果飲食中攝入的膽固醇多了，機(jī)體自身合成的膽固醇就會(huì)降低；如果飲食攝入得少了，自身合成的就會(huì)升高，使體內(nèi)膽固醇水平保持平衡狀態(tài)。所以，以目前的證據(jù)來看，對(duì)于健康人群沒必要嚴(yán)格限制膽固醇的攝入。

高血脂到底是怎么來的？

既然和吃進(jìn)來的膽固醇關(guān)系不大，那高血脂是怎么來的呢？

高血脂通常是指血清中膽固醇和（或）甘油三酯水平升高，臨床上有4種情況可以被診斷為高血脂。

圖：《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023 年版）》

前面說了，高血脂不能簡(jiǎn)單歸咎于膽固醇吃多了，主要是不合理的飲食誘發(fā)了高血脂，飲食中容易誘發(fā)高血脂的危險(xiǎn)因素主要包括以下 4 個(gè)：

壞脂肪

飽和脂肪和反式脂肪酸都屬于“壞脂肪”，它倆日常吃得多，就會(huì)增加體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇的含量，這是一種壞膽固醇，容易在冠狀動(dòng)脈以及其他的動(dòng)脈壁上形成斑塊，讓血管變窄，阻礙血液流通，與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)生直接相關(guān)。

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添加糖

所謂添加糖，指的是食物本身含有的糖之外，人工額外添加到食物中的糖，比如我們吃了個(gè)甜的蘋果，但那是蘋果自己含的糖，不是添加糖。但我們?yōu)榱税堰@個(gè)蘋果做成蘋果派，中間加了許多糖，這就是添加糖了。一項(xiàng)發(fā)布在 JAMA 上的研究顯示，添加糖攝入過多會(huì)讓血液中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇升高（壞膽固醇），并導(dǎo)致高密度脂蛋白膽固醇下降（好膽固醇）。

精米白面

這類主食屬于精制碳水化合物，食用后會(huì)引起餐后血糖升高較快，促進(jìn)胰島素分泌，促進(jìn)甘油三酯的合成，進(jìn)而增加患高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

酒精飲料

《中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016 年修訂版）》和《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023 年版）》中明確提到，雖然中等量飲酒可以升高高密度脂蛋白膽固醇，但即使少量飲酒也會(huì)使高甘油三酯血癥的患者的甘油三酯水平進(jìn)一步升高，不利于心血管健康。

由此可見，預(yù)防高血脂可不單單是少吃膽固醇這么簡(jiǎn)單哦！目前關(guān)于膽固醇攝入與血脂代謝和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系仍然存在爭(zhēng)議。健康人群沒必要為了遠(yuǎn)離高血脂就與膽固醇“絕緣”，并不是飲食中膽固醇吃多了導(dǎo)致的高血脂，關(guān)鍵是要減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸以及添加糖的攝入。

拯救“高血脂”，這樣吃

可別小瞧了高血脂，它是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)期患高脂血癥可導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，增加心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。并且，在頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)大型前瞻性研究顯示：如果在 18~30 歲之間患有高血脂，低密度脂蛋白膽固醇水平偏高，中老年之后發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

如果已經(jīng)患上了高血脂，平時(shí)該怎么吃呢？

限制總脂肪和飽和脂肪攝入

很多食物是總脂肪、飽和脂肪多，這樣的食物往往膽固醇含量也高，對(duì)身體健康危害也大，因此咱們按照生活常識(shí)，記住“油大”“膩”的食物一定要少吃就行。此外像動(dòng)物的腦和動(dòng)物內(nèi)臟類食物，膽固醇往往較高，也要少吃。

多吃豆制品

豆制品中含有植物固醇，在腸道中吸收率很低，同時(shí)還能干擾和抑制膽固醇吸收。豆腐、干豆腐絲、腐竹、低鹽豆干、無糖豆?jié){等都是不錯(cuò)的選擇。

多吃全谷物、雜豆和蔬果

全谷物、雜豆和蔬果都富含膳食纖維，膳食纖維在腸道與膽酸結(jié)合，可減少脂類的吸收，從而降低血膽固醇水平。同時(shí)，高膳食纖維可降低血胰島素水平，提高人體胰島素敏感性，有利于脂代謝的調(diào)節(jié)。

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推薦的全谷物有燕麥米、糙米、玉米、小米、藜麥、黑米、青稞、高粱米等，雜豆類中綠豆、紅豆、鷹嘴豆、黑豆、蕓豆都是不錯(cuò)的選擇。新鮮蔬菜每天要吃到 500 克，其中一半以上為深色蔬菜，比如西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、彩椒等，水果每天吃夠 200~350 克，建議選低糖水果，比如柚子、梨、草莓、藍(lán)莓。

清淡飲食

嚴(yán)格控制脂肪、糖、鹽的攝入量。其中油不超過 25 克/天，尤其推薦富含 n-3 系列不飽和脂肪酸的烹調(diào)油，比如亞麻籽油、紫蘇籽油，避免食用飽和脂肪酸高的油，比如豬油、黃油、椰子油。鹽每天控制在不超過 5 克，同時(shí)少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。少吃甜食，減少添加糖攝入，不喝果汁。

另外，控制好體重也很重要，超重和肥胖不僅是血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)因素，也容易誘發(fā)其他慢性疾病。

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總結(jié)：

誘發(fā)高血脂的主要原因并非是飲食中膽固醇吃多了，人體血漿中的膽固醇水平與三餐中膽固醇的攝入量不是一回事。健康人群不必過于限制膽固醇的攝入，只要遵循中國(guó)居民平衡膳食寶塔來吃就好，對(duì)于已經(jīng)患有高血脂的人群則有必要限制膽固醇攝入。