水果榨成汁

營養真的會大量流失！

很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區別，但實際上，這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。比吃完整水果，水果榨成汁反而浪費了精華，很多營養物質都被破壞了。

1

糖含量增加

水果榨成汁后，其中的糖分被濃縮，導致糖含量變高。以蘋果汁為例，一杯鮮榨蘋果汁的糖分含量甚至可能超過一罐可樂。不信你看↓

常見果汁的糖含量

種類

糖含量（g/100g）

橙汁

10.0

可樂（參照）

10.6

石榴汁

11.3

黃桃汁

11.7

葡萄汁

12.3

蘋果汁

12.8

西梅汁

18.0

數據來源：電商平臺NFC100%純果汁營養成分表

2

膳食纖維損失

在榨汁過程中，水果中的膳食纖維幾乎全部被丟棄。膳食纖維可以增加飽腹感、促進腸道蠕動，對于預防緩解便秘、促進消化、控制體重等方面都有著重要作用。

雖然水果含糖，但世界衛生組織在《成年人和兒童糖攝入的指南》對游離糖界定時，并不包括水果。主要就是因為膳食纖維等成分，可以“抵消”水果中糖的負面影響。

但變成果汁后，膳食纖維缺乏，水果中糖的問題就凸顯出來，果汁（包括水果鮮榨的純果汁），也被列為游離糖的一員。

圖片來源：世界衛生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》

3

維生素C等抗氧化成分丟失

水果中的維生素C、β-胡蘿卜素、多酚類抗氧化物質在榨汁過程中也會有一定的流失。這是因為在榨汁的過程中，水果被切碎和攪拌，維生素C等抗氧化物質與空氣中的氧氣充分接觸，發生氧化反應，使得維生素C、多酚類的含量降低。

以維生素C為例，根據實驗數據，分別測定青瓜、芒果和橙子鮮榨果汁的維生素C，發現損失率分別為84.11%、58.92%和32.76%，不容小覷。

果汁喝太多

對身體真的不健康！

糖含量增加、VC和膳食纖維等關鍵成分的損失只是水果打成汁的營養變化，實際上，這些變化也會導致對健康的作用差異。

1

糖更易被吸收，升血糖速度變快

水果變成果汁后，糖本身的屬性也發生了變化，從內源性糖變成了游離糖，變得更容易被人體吸收。這是因為榨汁過程中去除了大部分的膳食纖維，使得果汁中的糖分更容易釋放出來。

這樣一來，人體對糖分的吸收速度會加快，血糖水平也會比吃水果升得更快。

橘子

GI（血糖生成指數）

橘子

43

橘子汁

57

數據來源：《中國食物成分表（標準版）》

以橘子為例，榨汁后，從低GI（GI<55）的食物變成了中GI（GI在55~70之間）的食物，升血糖的能力變強，血糖波動變大。

上面提到了，鮮榨果汁中的糖分以游離糖的形式存在，這種糖分對人體沒有任何益處。世界衛生組織建議，成年人每天游離糖的攝入量應控制在總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。然而，一杯鮮榨果汁的糖分含量很可能就已經超過了這個建議攝入量。

2

攝入更多能量，增加肥胖風險

一杯橙汁，需要3～5個橙子才能做成。吃三個橙子可能需要你慢慢來，但是喝一杯橙汁，就算是個小孩子也輕而易舉。但是，這種吃橙子的新方式卻會悄悄地讓我們吃進太多的糖分。

而且，果汁的飽腹感很低、不占肚子，續杯毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中增加了能量攝入。拿鮮榨果汁當日常飲料，長肉長胖順理成章。

3

增加痛風的風險

水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產生，從而導致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥是痛風的主要原因之一。

在著名醫學雜志《英國醫學雜志》發表的一項研究，調查 50000多名美國男性在每天飲用超過2杯的果汁后，痛風的患病風險增加81%。在《含果糖和痛風的重要食物來源：前瞻性隊列研究的系統回顧和薈萃分析》中，有證據發現，果汁的攝入與痛風發病有不利的關系。

圖片來源：網站截圖

除了這些，導致脂肪肝、腹瀉等問題，也是果汁被經常詬病的。

可是，果汁真的這么一無是處嗎？

結論是少量果汁可能有益?！队鵂I養學雜志》2019 年的一項大型研究發現，與不喝果汁的人相比，每天喝 5 盎司（約150mL）或更少果汁的人，患心血管疾病的風險降低了 15%。

所以，我們沒理由完全拒絕果汁，但需要控制量和頻率。

果汁要少喝

每天應該這樣喝！

鑒于鮮榨果汁存在的種種問題，國際權威機構建議人們要盡量少喝果汁。

2017年5月，美國兒科學會在其網站上發布了新的果汁政策聲明，明確指出了關于果汁攝入的建議。并在6月，將詳細內容發表在了著名雜志《兒科學》上。

圖片來源：網站截圖

該聲明對2001年的果汁建議作出了修正，不適合喝果汁的年齡從6個月提升至1歲。同時，對于幼兒和大齡兒童，果汁的攝入量也應受到限制。

具體建議如下：

0~1歲的嬰兒，不建議喝果汁，沒有營養益處（除非有臨床建議）；

1~3歲的幼兒，每天最多飲用120mL的果汁；

4~6歲的兒童，每天果汁攝入量應控制在120～180mL之間；

6~18歲的兒童、青少年，每天果汁攝入量不應超過240mL。

圖片來源：作者拍攝

那成人每天有要求嗎？

當然！

不過，不同國家對果汁的態度并不一致。《2020-2025 年美國居民膳食指南》允許每天水果攝入量的一半以內由100%純果汁替代。相比之下，在荷蘭等其他國家，果汁被歸類為含糖飲料，不鼓勵飲用。

圖片來源：《2020-2025 年美國居民膳食指南》

如果想喝果汁，怎么喝相對健康呢？

選擇新鮮、無污染、無破損的水果作為榨汁原料這些都是基礎，這里說幾點喝果汁減少負面影響的關鍵。

1、選擇含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁。比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

2、制作果汁別去渣。果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養上更勝一籌。

3、控制飲用量，一天別超過150mL，多喝無異。另外，適當減少水果的量。

4、不要用果汁來服藥。比如葡萄柚汁會干擾它汀類藥物的代謝，降低藥效。一些可能還會因為代謝受到阻礙，血液藥物濃度增加，增加安全隱患。

5、喝完盡快漱口，以免增加齲齒風險。

總之，鮮榨果汁雖然口感鮮美、方便快捷，但并不是一種理想的飲品。我們應該盡量減少果汁的攝入量，將吃水果作為獲取水果營養的主要途徑。同時，在飲食中保持均衡和多樣性，才能確保身體健康。