短壽吃肉，長(zhǎng)壽吃豆，

是真的嗎？

肉吃太多確實(shí)對(duì)身體不太健康。2023年5月，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟病雜志》上的研究顯示，紅肉消費(fèi)與心血管疾病、冠心病、中風(fēng)、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。①

慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加，無(wú)疑會(huì)對(duì)健康和壽命產(chǎn)生不良影響。而吃豆類(lèi)等植物蛋白質(zhì)會(huì)有改善嗎？

2024年2月，加拿大麥吉爾大學(xué)的研究人員在《自然·食品》上發(fā)表了一篇研究顯示，增加植物蛋白食品的同時(shí)減少紅肉和加工肉類(lèi)的攝入量，可以降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，并延長(zhǎng)壽命近9個(gè)月。②

此前，2024年1月，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，認(rèn)知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。③

除了延壽，

經(jīng)常吃豆好處太多了！

1. 降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

《心臟病學(xué)》發(fā)表的一篇綜述指出，國(guó)人特定的飲食習(xí)慣或能為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)帶來(lái)益處。比如，我們通常在飲食中習(xí)慣吃大量大豆。2020年一項(xiàng)研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了27%。④⑤

2. 緩解更年期不適

廣東省第二中醫(yī)院黃埔醫(yī)院治未病中心主治中醫(yī)師葉萍萍2022年接受羊城晚報(bào)采訪時(shí)表示，豆?jié){含的異黃酮，其結(jié)構(gòu)比較接近雌激素，也可以結(jié)合雌激素受體，發(fā)揮雌激素樣作用。在更年期時(shí)，女性適當(dāng)?shù)仫嬘枚節(jié){，或有助于緩解更年期的各種不適。⑥

3. 吃豆可以補(bǔ)鉀和鈣

豆類(lèi)是含鉀“大戶”。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師趙綺華曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。⑦

北京學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家葛冬霞曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，吃豆制品也有一定的補(bǔ)鈣效果，不過(guò)不同的豆制品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。⑧

優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)前5名，

對(duì)照著吃！

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授彭星云2023年在接受央視新聞《生活圈》采訪時(shí)，對(duì)植物蛋白食物進(jìn)行了一個(gè)排序。⑨

第一名：大豆

大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類(lèi)蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)。屬于最接近肉類(lèi)，可以替代肉類(lèi)使用的植物蛋白。豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過(guò)加工后的豆制品，含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

第二名：豌豆

豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價(jià)格更便宜也更容易獲取。

第三名：藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)也屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。

第四名：蕎麥、鷹嘴豆

這兩種食物含有賴氨酸，能夠補(bǔ)充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸，所以通過(guò)這些雜糧雜豆與谷物作為主食來(lái)一起混合食用，可以補(bǔ)足谷物里缺乏的氨基酸，從而得到更全面的植物蛋白營(yíng)養(yǎng)。

第五名：小麥、花生

小麥和花生中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評(píng)分并不高，數(shù)值越高意味著蛋白質(zhì)的品質(zhì)越優(yōu)。小麥和花生中蛋白質(zhì)的含量在12%左右。綜合來(lái)看，雖然小麥和花生的蛋白質(zhì)含量比較高，但營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)相對(duì)較低。

本文綜合自：

①Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.

②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

③KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

④MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

⑤2023-02-20醫(yī)學(xué)新視點(diǎn)《中國(guó)高血壓最新數(shù)據(jù)！瑞金醫(yī)院重磅綜述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血壓?jiǎn)幔俊?/p>

⑥2023-03-07羊城晚報(bào)《中年女性每天可飲用豆?jié){》

⑦2017-04-07健康時(shí)報(bào)《豆類(lèi)是含鉀大戶》

⑧2020-10-27健康時(shí)報(bào)《吃豆不輸吃肉》

⑨2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白哪種更優(yōu)質(zhì)？》