正是“千花百卉爭明媚”的好時節

然而，據統計

全國睡眠障礙人數卻超過5億

充足的睡眠時間和良好的睡眠質量

對于每個人來說都至關重要

明天（3月21日）就是世界睡眠日

為此，小茵為大家

準備了健康睡眠相關知識

愿大家都能跟失眠說“拜拜”

精神飽滿地投入工作生活中！

什么是失眠？

失眠是指盡管有了合適的睡眠機會和睡眠環境，卻仍然對睡眠時間以及睡眠質量感到不滿足，并且影響到白天的工作生活的一種主觀體驗。[1]如果大家發現近期自己出現在該睡覺的時間入睡困難、容易半夜醒來、比預期的起床時間更早清醒等癥狀，并且伴隨白天易疲勞、注意力不集中、記憶力下降、心急、心煩等情況的時候，就要考慮是不是失眠了。這時如果自己調整心情和生活作息后情況仍未好轉，就應該前往醫院就醫。

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失眠的常見原因？

1

壓力大

壓力主要包括精神壓力和身體壓力，如果夜間腦力勞動過重，或者進行劇烈的體育鍛煉沒有得到充分的放松時，就會導致身體興奮度過高，進而妨礙正常入睡。

2

不良生活習慣

相信現在有不少人都是“夜貓子”，習慣熬夜晚睡，長此以往就可能導致生理節律性紊亂，出現入睡困難等失眠癥狀。此外，如果大家在睡前抽煙，或飲用咖啡、茶等具有提神功效的飲品，也可能會導致失眠的發生。

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3

環境因素

環境過于嘈雜、光線太亮或者溫度過高等都會影響睡眠質量，導致睡眠不足，甚至引發失眠。

4

疾病

無論是身體還是精神的一些疾病都會影響睡眠，比如身體疼痛、皮膚瘙癢、過敏性鼻炎、胃食管反流等。此外，焦慮抑郁等也常常與失眠相伴而行。

5

對于失眠的錯誤認識和不良應對行為

過分擔心睡不著本身就會加劇和維持失眠，除此之外，擔心睡不著而采取過多的時間躺在床上，或者在床上干一些與睡覺無關的事情反而會更加難以入睡。

如何改變失眠癥狀？

出現短期失眠時，應積極尋找誘因并進行自我調適，如果沒有及時給予關注或者應對的行為方式不當，可能會導致短期失眠轉化成慢性失眠。針對不同誘因的失眠癥狀，我們可以從多方面入手執行睡眠衛生：

1

保持規律作息，養成良好的睡眠習慣

大家在夜間沒有工作或者其他重要事情的時候，應當按時入眠。入睡前避免在床上看手機、看電視、看書或思考問題；按時起床，不要反復看時間。若已發生失眠，則應避免日間的小睡。

2

放下擔心與執念，不要“努力睡覺”

應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素，不要過度關注自己是否已經睡著，避免思慮過多加重入睡困難。放下對要睡著的執念，讓睡眠自然發生。相信身體能夠自行調整好睡眠，不要因為失眠而補覺或“努力睡覺”。

3

合理飲食

睡前4-6小時避免吸煙或飲用濃茶、咖啡。要避免睡前饑餓，但晚飯也不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物，注意睡前不要飲酒。

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4

合理安排體育鍛煉

睡前3-4小時盡量避免劇烈運動，可在白天或是晚飯后安排適量的運動，這樣既可以緩解精神壓力，同時也可以提高夜晚睡眠質量。

5

創造良好的睡眠環境

臥室環境應該黑暗、安靜、溫度適宜且舒適。可以通過佩戴耳塞、關閉門窗等方式降低噪音；通過關燈、拉上窗簾、佩戴眼罩等方式降低光線干擾；合理使用空調、暖氣等保持臥室溫度適宜；通過選用舒適的床品等方式，為良好睡眠創造條件。

促進正常睡眠的小方法

1

睡前泡腳

泡腳可以刺激腿部和腳部的末梢血管擴張。在進行了一天辛苦的學習工作后，大家可以通過泡腳促進血液循環，驅散一身的乏力，緩解失眠問題。

2

助眠音樂

音樂輔助療法是一種改善睡眠質量安全、有效的方法。可以在睡前聽一些舒緩的純音樂或者白噪音幫助緩解壓力，達到助眠的效果。

3

冥想

冥想訓練是讓大家通過有意識地注意當下的感受、情緒等各方面來進行自我調節，以達到放松身心的目的。

4

放松訓練

可以通過腹式呼吸放松法、漸進式肌肉放松法、直接肌肉放松法緩解焦慮、疼痛、壓力，放松身心，從而更好地入睡。

5

矛盾意向法

嬰兒在睡覺前都是瞪大眼睛的，等到眼睛閉上時就睡著了。當我們閉上眼睛控制不住胡思亂想，又想努力睡著時，往往會“越睡越清醒”。此時不要擔心睡不著，越擔心越難以入睡，應該學著像小孩子一樣去睡覺。

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好方法，請實踐起來，分享健康睡眠知識，讓人人共享健康睡眠。

春分之時，晝夜平分

希望大家都能安然入夢

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