生活中，類似小A的例子并不少?。隨著現代社會的發展、人們生活節奏加快，失眠已經成為越來越多人的困擾。據《Harvard Health Publishing》的一篇文章指出：“大約40%的成年人會在某個時間點經歷失眠問題。” 這表明失眠是一個普遍存在的問題，但幸運的是，有許多方法可以幫助人們改善失眠，讓我們獲得更好的睡眠質量。

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（圖片來源：千庫網）

以下是常見的改善失眠的方法：

1、 糾正失眠的不合理認知

每個人的睡眠習慣和需求有所不同。一些人被稱為短睡眠者，而另一些則是長睡眠者。短睡眠者每晚只需要大約6小時或更少的睡眠時間，就能感覺精力充沛。而長睡眠者可能需要每晚超過8小時的睡眠時間才能感到精力恢復。無論是短睡眠者還是長睡眠者，每個人的身體對睡眠的需求都是獨特的。重要的是找到適合自己的睡眠時間，確保獲得充分的休息和恢復，以維持身體和心理健康。

很多人認為，“沒有睡夠8小時就是失眠”。其實不然，真正判斷睡眠時間夠不夠的唯一標準，是第二天晨起的精神狀態。如果次日精力充足，能夠完成正常的生活、工作安排，說明睡眠時長是足夠的。

2、 保持規律作息，增加睡眠動力

① 固定上下床時間：

建立固定的上床和起床時間有助于調整生物鐘節律，使身體更容易適應這一規律，從而提高睡眠的效率。另外，上床時間需盡量保證在夜間11點之前，因為身體在夜間11點-凌晨1點會分泌褪黑素，褪黑素可以調節人體的晝夜節律，但是對光很敏感。所以，在這個時間段入眠，可以促進身體自然分泌褪黑素，改善睡眠質量。

② 建立床與睡眠之間的聯系：

充分建立床-睡眠之間的聯系，在床上不做與睡眠無關的事情，例如：刷手機、看書、看短視頻，這些行為盡量不要在床上做。如果躺在床上半小時仍無困意，建議離開床，待有困意之后再去床上睡覺。

③ 不午休、不補覺：

白天犯困了也盡量不臥床、不補覺，這樣積累睡眠動力后，夜間入睡會變得更容易。如果白天非常疲乏想睡，可以小憩一會兒，時間維持在20分鐘左右，不超過30分鐘。

3、 避免刺激性物質

① 盡量減少咖啡因、尼古丁等刺激性物質的攝入，特別是在睡前數小時。

② 有些人喜歡飲酒助眠，認為飲酒后睡得香。飲酒雖然可能會導致短期內的鎮靜和輕微的助眠效果，但實際上干擾了正常的睡眠周期，抑制呼吸中樞，增加窒息的風險。

③ 避免睡前激烈運動。通常建議睡前可以進行一些輕度的伸展運動，例如瑜伽。但需確保在睡前30分鐘結束運動，并留出足夠的時間來放松身心，幫助您更好地進入睡眠狀態。

4、 放松訓練，靜心冥想

使用放松訓練如冥想、深呼吸等來緩解壓力和焦慮，以下會介紹幾種常見的冥想來幫助身體放松。

① 呼吸冥想：找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛。將注意力集中在呼吸上，感受氣息進出身體。每次吸氣和呼氣時，用數數的方式幫助自己保持專注。如果注意力開始漫游，輕柔地把它帶回到呼吸上。

② 身體掃描冥想：躺在床上，閉上眼睛，放松全身。從腳開始，逐漸向上掃描身體，留意每一部分的感覺。注意緊繃或不適的地方，嘗試在這些區域停留更長時間以釋放緊張感。最后讓整個身體感到輕盈和放松。

③ 正念冥想：坐在舒適的位置，閉上眼睛，專注于當下。觀察周圍環境的聲音、氣味和感覺，接受并放下任何浮現的思緒。認識到念頭的產生，并不加評判地讓它們流過你的大腦。保持專注和平靜，享受此刻的寧靜。

④ 可視化冥想：想象一個安詳、美麗、安全的場景，或是你最喜歡的地方。用心感受這個場景，包括光線、溫度、風的聲音等。借助這種正面的想象，讓自己沉浸在舒緩和安撫的氛圍中。

5、適量的運動

適當的運動有助于提高睡眠質量，可以選擇在白天或早上進行緩和的有氧運動，例如，散步、慢跑、游泳或騎自行車等，每天運動時間保持在1小時左右。長期堅持，也可以幫助睡眠。

6、尋求專業幫助

如果失眠問題長期持續存在，建議尋求醫生或專業醫療機構的幫助。他們可以為您提供更合適的治療方案，包括藥物治療或行為療法。

睡眠對我們的健康至關重要，良好的睡眠可以讓我們精力充沛、心情愉快。祝愿您擁有甜美的夢境和健康的身體。