• 高血糖生成指數食物進入消化道后消化快，葡萄糖迅速進入血液，升糖能力強；

•  

• 低血糖生成指數食物在消化道停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，進入血液后峰值低，升糖能力弱。

對于糖友來說，要盡量選擇血糖生成指數低的食物，避免餐后高血糖。

給糖友推薦下面4類食物，經常吃有助于維持血糖平穩：

01

粗糧

粗糧中含有較多人體不易消化吸收的膳食纖維，在胃腸道中消化吸收緩慢，較長時間保持飽腹感，有利于控制血糖的波動。

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推薦粗糧：蕎麥面條、全麥面包、甜玉米等。

02

部分水果

一些高血糖或糖尿病人群認為水果含糖高，吃后會引起血糖飆升，總是對水果敬而遠之。

事實并非如此。

水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，還有相當一部分以膳食纖維的形式存在，如果膠、纖維素、半纖維素等。

因膳食纖維具有延緩葡萄糖吸收的功能，因此，水果對血糖的升高作用要比想象的小。

對于血糖穩定的糖友，可選擇含糖量較低的水果：

• 含糖量10%~14%的水果：如蘋果、梨、桃、柑橘、櫻桃等；

•  

• 含糖量

對于血糖較高，病情不穩定的糖友，不建議吃水果，可以吃西紅柿和黃瓜代替水果。

常見水果的血糖生成指數[2]

03

新鮮蔬菜

新鮮蔬菜，特別是一些富含維生素C、β-胡蘿卜素等抗氧化維生素的蔬菜，有較好的抗氧自由基能力，能延緩腎小球微血管引起的糖尿病腎病，以及損傷眼的晶狀體引起的白內障和損傷神經引起的多發性神經炎。

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推薦蔬菜：白菜、油菜、菠菜、芹菜、黃瓜、西紅柿、冬瓜、綠豆芽、苦瓜、茄子、四季豆、西蘭花、洋蔥等。

但不推薦淀粉含量較高的蔬菜，如土豆、藕等。

04

大豆及其制品

腎功能正常的糖尿病患者，每日每公斤體重蛋白質的需要量為1.0克[3]。

相比于動物性來源的蛋白質，來源于動物性食物蛋白質往往會增加動物油脂、膽固醇的攝入，不利于糖友控制體重和糖尿病導致的心血管內皮細胞損傷。

俗話說：“寧可食無肉，不可食無豆”。

大豆來源的蛋白，必需氨基酸種類齊全且比例適宜，也屬于優質蛋白的范疇。

除此之外，大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維、維生素E、大豆異黃酮、植物固醇和大豆皂苷等多種人體有益成分。

豆及豆制品的血糖生成指數普遍比較低，像豆腐干、鮮豆腐、凍豆腐的血糖生成指數普遍在20~30之間，是對糖友比較友好的食物。

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推薦豆制品：豆腐、豆腐干、豆漿、豆腐腦等。

注意豆漿一定要燒熟煮透，避免“假沸”。家庭自制豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，方可飲用。

作者：天津市疾病預防控制中心 主管醫師/注冊營養師/健康管理師 高春海