研究發現：多吃這2種水果降低高血壓死亡風險

2024年，大連醫科大學第二附屬醫院等多家機構的研究人員刊發在《營養學前沿》雜志的一項研究發現：

多吃香蕉或蘋果，

降低高血壓患者全因死亡風險，

兩種水果聯合食用，益處最大。

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這項研究基于美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）數據庫中的2480名高血壓患者，進行了10年隨訪研究。涉及的水果包括：蘋果、梨、香蕉、菠蘿和葡萄。消費頻率劃分為：每月少于1次、每月1-3次、每周1-2次、每周3-6次、每天1次或更多。

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健康時報圖

具體來說：

與很少吃蘋果的人相比，

每周吃3-6次蘋果，全因死亡風險降低40%相關；

與很少吃香蕉的人相比，

每周吃3-6次香蕉，全因死亡風險降低24%相關；

與很少吃香蕉和蘋果的人相比，

每周吃3-6次香蕉和蘋果，全因死亡風險降低43%相關。

此外，吃梨、菠蘿和葡萄，與高血壓患者全因死亡率之間沒有顯著關聯。②③

對高血壓友好的食物，還有這幾種

值得關注的是，一些特定的飲食習慣或能為降低高血壓發生風險帶來益處。

1. 豆制品

我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。據2023年《心臟病學》發表的綜述介紹，2020年一項涉及6萬多人的研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。④

2. 喝淡茶

不少人喜愛喝茶、品茶。一項納入3萬多人研究顯示，有喝茶習慣的人（每周≥3次，至少6個月）高血壓的發生風險，比沒有喝茶習慣的人低14%。④

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毛圓圓/攝

3.西紅柿

2023年《歐洲預防心臟病學雜志》刊發的一項研究發現，每天吃一個西紅柿，有助于降低血壓，且降低患高血壓風險，與攝入最少的人相比，每天攝入超過110克西紅柿，高血壓風險降低36%。⑤

除了吃，改善血壓還有3個方法

1.最佳降壓運動：等長運動

2023年7月發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。

等長運動就是在運動時，肌肉收縮但肌肉長度未發生變化，且關節保持靜止，比如靠墻靜蹲、扎馬步、靜態卷腹、平板支撐等。⑦

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2.最簡單減鹽法：用低鈉鹽代替傳統鹽

購買低鈉鹽是最直接的減鹽法。據《中國高血壓臨床實踐指南》，與普通食鹽相比，低鈉替代鹽飲食組主要心血管風險降低13%，全因死亡風險降低12%。⑧

3.最偷懶保護血壓法：睡夠7-8小時

重醫附二院健康醫學中心醫護馮雙、張揚坪在該院公眾號刊文介紹，睡眠少于5個小時的人相對比睡眠7-8個小時的人患高血壓的概率更高，女性尤其明顯。

保證充足睡眠，做到晚上10點左右上床睡覺，早上6-7點起床，每天保證7-8小時的睡眠，午休30分鐘左右。⑨