只需改變一下晚餐時間，血糖更好了

《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊2022年發表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖越不友好，保證睡前4小時內不再吃任何東西或是明智之舉。

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研究截圖

這項研究共納入845名18~70歲的西班牙成年人，沒有糖尿病史。他們在禁食8小時后接受晚間葡萄糖耐量測試，模擬吃晚餐情況。

一共兩個進餐時間：

1.較早晚餐組：在常規就寢時間前4小時吃晚餐；

2.較晚晚餐組：在常規就寢時間前1小時吃晚餐。

所有受試者被隨機分到一組，隨后在另一個晚上換到另一組重復測試相關指標。

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健康時報圖

結果顯示，晚吃晚餐導致胰島素AUC（評估胰島β細胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。

簡單來說，就是晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。對多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是明智的選擇。①

早點吃晚餐，很多指標都有好轉

1、血脂血糖好了

2021年刊發在《營養素（Nutrients）》雜志的一項研究發現，早點吃晚餐，對次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別于18:00和21:00吃晚餐。

提前吃晚餐的，在第二天，24小時血糖水平就較21:00吃晚飯的人明顯有所改善。而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。②③

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18:00和21:00吃晚餐者三天內的血糖波動變化。研究截圖

2、胃食管反流少了

改善胃食管反流要先改善生活習慣。比如，晚餐早點吃，與睡覺間隔充分的時間。

北京大學第三醫院消化科主任醫師夏志偉2018年在健康時報刊文介紹，有胃食管反流的人進餐后不宜立即臥床，睡前3小時也不適宜進食。④

3、精神狀態好了

不少人吃晚餐早一頓，晚一頓。內蒙古營養健康促進會副會長王思露2019年在健康時報刊文指出，經常不按時吃晚飯，難免會產生饑餓感，導致心情也容易有一些不愉悅，如果這樣的狀態持續時間久了，會出現體力不支以及精神無法振作等問題。⑤

4、不容易變胖了

2020年6月《臨床內分泌與代謝雜志（JCEM）》上的一項研究，選了20名健康志愿者，吃一樣熱量的晚餐，一組18:00吃晚餐，一組22:00吃晚餐，隨后均在23:00入睡。結果發現，相比18:00吃晚餐，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。可見，晚餐早點吃就有助于不變胖。⑥

5、睡眠也更好了

晚餐早點吃，有時間去收拾和動一動，能給身體足夠的時間去消化和吸收食物。否則剛吃完就睡覺，腸胃被迫“加班”，還會影響睡眠質量。

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健康時報圖

6、血壓也有改善

2019年刊發在美國《循環（Circulation）》雜志的一項研究發現，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病發生風險。⑦

最佳晚餐晚18:00～19:00

考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在18:00～19:00點之間吃晚餐是比較合適的。

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健康時報圖

北京大學人民醫院胃腸外科主任醫師高志冬2023年5月在CCTV生活圈刊文中表示，從人體內分泌和消化角度考慮，結合現代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，18:00～19:00點吃晚餐比較合適，最好別超過20:00。

本文綜合自：

①Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

②Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424.

③2021-08-22 中國循環雜志《6點前吃晚餐，可改善糖脂代謝！日本研究》

④2018-02-27 健康時報《治胃食管反流先改善生活習慣》

⑤2019-10-11健康時報《不吃晚餐并不好》

⑥Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

⑦Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑧2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風險增加44%！很多人都中招了！》

編輯：任璇