今天給大家推薦一種運動：慢跑，不僅能做到上面5點，還能減輕壓力，改善心情，關鍵還不花錢！

怎么才能"跑出"上述效果呢？

1.慢跑必須要出汗，感覺到累

慢跑，通常每分鐘能跑100-120米，具體速度可根據自己的身體狀況，酌情調整。

慢跑強度要達到微微出汗，感覺到累，能說話但不能唱歌的程度。

2.每天至少跑30分鐘，每周至少跑3次

每天可以跑30-60分鐘。

慢跑時長也不必非得連續30分鐘，例如每次跑10分鐘，一天跑三次，累計30分鐘也是有益的。

每周應該跑3-7天，如果堅持不住，不用非要每天都跑，不過兩次運動之間的間隔最好別超過2天。

3.慢跑的姿勢要正確

姿勢不對，效果減半、傷害加倍。慢跑的姿勢一定要對：

(1) 身體伸直，雙臂彎曲，肩部和雙手保持放松。

(2) 慢跑時，身體前傾，大腿帶動小腿，小腿盡量不用力。

(3) 呼吸有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

身體相對較好的糖友，可以嘗試“快跑+慢跑”結合的跑步方式，能提高心率并燃燒更多脂肪。

4.初次慢跑，注意5點

有些糖友沒有慢跑習慣，初次慢跑注意這5點：

(1) 換上跑步鞋，選擇塑膠跑道或者較為平坦的路面。

(2) 剛開始跑步幅要小，不要大跨步。

(3) 剛開始慢跑可以走跑結合，跑3-5分鐘，步行2分鐘，讓身體逐漸適應。

(4) 控制好呼吸頻率，采用2-3步一吸氣、2-3步一呼氣的方式。

(5) 剛開始每天可以跑10-15分鐘，循序漸進地逐步提升到30分鐘左右。

5.慢跑前、后監測血糖

慢跑前、后監測血糖，為防止低血糖或者高血糖，尤其是使用胰島素的糖友，跑步時最好帶點水果，一旦運動中或運動后出現低血糖，要及時補糖。

如果運動前的血糖<5.0mmol/L，要補充20-30g的碳水化合物，大致相當于拳頭大小的一個蘋果。如果運動前的血糖>16.7mmol/L，則應減少或者停止運動。

糖友在慢跑過程中體溫和心率升高，出汗增加，要及時補水。

溫馨提示

1.禁忌人群：有視網膜病變、糖尿病腎病、心血管疾病等并發癥的糖友，要提前咨詢醫生自己是否能慢跑。

2.搭配其他運動：慢跑是一項重復性很高的運動，有可能給某個關節或某塊肌肉帶來負擔和傷害，建議搭配其他種類的運動項目交叉訓練。

3.避免高強度、長時間慢跑：過量運動不但會對心臟造成很大負擔，容易發生心梗等危險狀況，還會增加關節受傷風險。

慢跑雖好，但不是人人適宜，請量力而行。

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