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粗雜糧升糖慢，但這2種吃法，容易讓血糖飆升！
發布日期：2024-07-01 瀏覽次數：170
核心提示：糖友往往被叮囑多吃雜糧。與精制米面相比，雜糧可提供更多的B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養成分，有利于降低肥胖、2型糖尿病
糖友往往被叮囑多吃雜糧。
與精制米面相比，雜糧可提供更多的B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養成分，有利于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等風險。
但你不知道的是，雜糧若食用不當，反倒適得其反，不利于血糖控制。
誤區1
雜糧細作
有些糖友為了食物更好消化吸收，喜歡雜糧細作。
雜糧的表皮大多為富含膳食纖維的“麩質”，加工程度越高，麩質去除的就越多，食用后與消化液接觸的時間越短，消化吸收得越快。
例如，加工特別細的即食燕麥粥，吃了之后血糖升得會比那種一粒一粒的燕麥粥快；玉米糊也會比玉米碴讓血糖升得快一些；蕎麥去皮磨成細粉，升血糖能力也會變高。
正確做法：
對于細小的雜糧，如小米、大黃米、芝麻等，不要碾壓或打成糊狀，最好直接煮。
對于玉米，新鮮的不要選糯玉米（黏玉米），優選甜玉米或普通玉米；干玉米最好選擇比較“粗糙”的，如大碴子玉米。
誤區2
過度烹飪
烹飪方式會影響食物的消化吸收，
雜糧大部分較為“粗糙”。但一些糖友喜歡久熬，把粥或飯熬得軟爛些，甚至變黏。
若長時間的熬制，雜糧中的淀粉更容易消化吸收，熬制時間越久升糖越快。
正確做法：
粗雜糧避免長時間熬煮，家中若有智能電飯煲，開啟煮粥或煮飯模式即可；若使用壓力煲煮粥，可酌情減少熬制時長。
對于特別難熬或比較硬的雜糧，可以在煮之前用水泡一泡，如：
- 可將紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、黑豆、花生等泡上個30~40分鐘左右再熬制，可以減少熬制時間；
- 但像糙米、小米、高粱米等淀粉直接暴露的雜糧，切記避免長時間泡制或反復淘洗或加堿，以免造成B族維生素流失。
例如，黑豆雜糧飯、香菇玉米粥等，一般煮40分鐘左右為宜，做到軟硬適宜即可。
事實上，粗雜糧在控制血糖方面很有優勢，但應注意適當“糙”些。
當然，雜糧也不能吃太多，《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。對于老年人群和消化功能不好的糖友，可酌情減少。
與此同時，還要注意食物的多樣化，做到營養均衡。例如，煮飯時可以加一些山藥、大豆、蔬菜或瘦肉，注意蔬菜要在即將出鍋時添加。這樣既有利于控糖，讓味道更好，還能實現食物種類多樣化。
作者：高春海 注冊營養師
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