值得注意的是，僅僅1-2周缺乏活動，我們的身體狀態(tài)就開始變差！

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金鵬/攝

近三分之一成年人缺乏身體活動

世界衛(wèi)生組織的研究顯示，2022年全球約31%的成年人缺乏身體活動，比2010年增加約5%，增長趨勢令人擔(dān)憂。若這一趨勢持續(xù)下去，預(yù)計到2030年缺乏身體活動的比例將進(jìn)一步上升至35%。①

一兩周不動，身體會怎樣？

在你停止運動一兩周里，身體狀態(tài)就已在慢慢發(fā)生著改變了。

1、10天不動，大腦血流量會明顯下降

2016年發(fā)表在《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》的一項研究發(fā)現(xiàn)，平素身體健康的老年人若僅停止鍛煉10天左右，大腦中負(fù)責(zé)機體思考、學(xué)習(xí)、記憶的重要區(qū)域如海馬體等的血流量便會明顯下降②。進(jìn)行規(guī)律鍛煉有助于延緩大腦海馬體的萎縮進(jìn)程，提高認(rèn)知功能。

2、兩周不動，心肺功能可下降超10%

最大攝氧量反映的是我們心肺功能水平?？l(fā)在《現(xiàn)代康復(fù)》雜志一項關(guān)于運動對心肺功能的影響研究，一些優(yōu)秀的馬拉松運動員僅停訓(xùn)15天后，最大攝氧量值就降低了17%。③

3、兩周不動，心血管功能下降1.8%

歐洲糖尿病研究協(xié)會年會（EASD2019）公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，對于平時每天能走1萬步以上的年輕人，當(dāng)平均每天減少約1萬步的運動，并且增加了103分鐘的坐著時間14天后，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰圍增加。不過，恢復(fù)正常活動14天后，血管功能恢復(fù)到了原先的基線水平。④

4、兩周不動，肌肉力量可降低1/3

刊發(fā)在《康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期后，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當(dāng)于衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。⑤

5、兩周不動，影響情緒和睡眠深度

一項2017年發(fā)表在《綜合精神醫(yī)學(xué)》的綜述研究發(fā)現(xiàn)，在一段時間缺乏運動以后，不少人會出現(xiàn)抑郁和焦慮的癥狀。這種癥狀在兩周后尤為明顯。⑥

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研究截圖

此外，一項招募了14名大學(xué)生的研究顯示，缺乏運動一個月后，他們更加焦慮，睡眠深度也有所下降。⑦

不同人群都有最佳運動方式

廣東省中醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任楊偉毅2022年接受羊城晚報采訪時表示，老年人、青少年、久坐族及肥胖等不同人群，都應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況，找到自己的運動目的和適合的運動策略。

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健康時報圖

1、老年人群：以緩和的有氧運動為主

運動一般以強度小、短時、多次為主。還要時刻留意自己的身體狀態(tài)，如感冒、疲勞時就要減小運動強度。

總體來說，老年人鍛煉應(yīng)以緩和的有氧運動為主，進(jìn)行適量的肌肉訓(xùn)練。一些鍛煉手腦協(xié)調(diào)性的運動，對防止老年人腦部退化也有積極作用。因此可適當(dāng)進(jìn)行增強小關(guān)節(jié)靈敏性的運動。

例如散步、太極拳、八段錦、簡單體操或游泳等較舒緩有氧運動，進(jìn)行綜合鍛煉，也有助于改善關(guān)節(jié)的活動度。還可以進(jìn)行坐姿踢腿運動，鍛煉股四頭肌的肌力。

2、青年人群：適合籃球足球等團體運動

青少年正處于快速生長發(fā)育階段，如非運動員，建議避免過度負(fù)重鍛煉，以免影響骨質(zhì)生長，影響身高發(fā)育。一般來說，游泳、單桿、慢跑、跳躍運動等有助于此階段的生長發(fā)育。

在青少年時期，可鼓勵積極參加團體性運動，以提升團隊協(xié)作的能力，例如籃球、足球等球類運動，或是徒步、定向越野等戶外團隊活動都很適宜。

3、久坐人群：應(yīng)以循序漸進(jìn)的運動方式

對于久坐者，運動建議遵循循序漸進(jìn)、便于堅持的原則。運動過程一定要從少量、多次運動開始，以身體有輕度疲勞感，但休息后可緩解為度。運動前要做好熱身，激烈運動或疲勞后不可勉強繼續(xù)運動。

4、肥胖人群：選擇低關(guān)節(jié)負(fù)荷的運動

肥胖人群適合選擇低關(guān)節(jié)負(fù)荷、低強度的運動，例如走路、慢跑、游泳等。

最后提醒：如已停止運動時間較久，特別是超過3個月的，則需要進(jìn)行恢復(fù)運動鍛煉，不能立馬恢復(fù)原來的強度；而運動能力弱者，切不可跟風(fēng)，要循序漸進(jìn)。⑧

本文綜合自：

①2024-06-26 聯(lián)合國官網(wǎng)《世衛(wèi)組織：近18億成年人因體育鍛煉不足而面臨患病風(fēng)險》https://news.un.org/zh/story/2024/06/1129556

②Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.

③朱天虹, 張斌. 運動對心肺功能的影響[J]. 中國組織工程研究, 2001(19).

④55th EASD Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes

⑤兩周不動，肌肉就會失去近三成[J].心血管病防治知識(科普版),2015(08):9.

⑥Weinstein, A. A., Koehmstedt, C., & Kop, W. J. (2017). Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review. General hospital psychiatry, 49, 11-18.

⑦Baekeland, F. (1970). Exercise deprivation: Sleep and psychological reactions. Archives of General Psychiatry, 22(4), 365-369.

⑧2022-08-08 羊城晚報嶺南名醫(yī)《老少青壯看過來！專家為你開出不同運動良方》