高膳食纖維食物真的很扛餓

2024年《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究，邀請(qǐng)了10名志愿者參與該項(xiàng)試驗(yàn)，他們的飲食一共有三種類型食物，包括：

（1）高纖維且未經(jīng)加工的食物

（2）高纖維且經(jīng)過(guò)加工的食物

（3）低纖維且加工的食物

研究發(fā)現(xiàn)在進(jìn)食2小時(shí)后，與食用"低纖維且加工的食物"的人相比，進(jìn)食“高纖維且未經(jīng)加工的食物”“高纖維且經(jīng)過(guò)加工的食物”的人回腸樣本中明顯檢測(cè)到更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕我們的饑餓感，并且這些人會(huì)更容易告訴自己已經(jīng)“吃飽了”。

同時(shí)，所有高纖維組的人都顯示出更強(qiáng)的食欲下降效果，這也說(shuō)明只要食物中含有高纖維的食物種類，不管它原本的食物結(jié)構(gòu)有沒(méi)有被破壞，都能夠幫助抑制食欲，而并非過(guò)往認(rèn)為的越天然效果才越好。①②

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韓衛(wèi)坤/攝

吃點(diǎn)高膳食纖維食物，好處不止一點(diǎn)點(diǎn)！

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院主任醫(yī)師馬晉平在《胃腸健康那些事》一書(shū)中介紹，膳食纖維雖然不能被胃腸道消化、吸收，也不產(chǎn)生能量，但這些“腸道過(guò)客”對(duì)腸道和人體健康所起的作用卻不小。③

1、增加飽腹感

膳食纖維不易被吸收、不產(chǎn)生熱量，所以增加膳食纖維的攝入可降低其他肉類或碳水化合物的攝入，有利于減肥。③

2、延緩血糖吸收

若所吃食物膳食纖維含量高，就可延緩胃排空，降低吸收速度，降低餐后血糖。③

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任璇/攝

3、降低膽固醇吸收

膳食纖維可吸附、結(jié)合膽固醇、膽汁酸，減少食物中膽固醇的吸收，對(duì)心腦血管疾病有預(yù)防作用，同時(shí)也促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)，因而在一定程度上可預(yù)防膽結(jié)石的形成。③

4、有助改善便秘

現(xiàn)代人飲食過(guò)于精細(xì)，食物消化后幾乎沒(méi)有什么殘?jiān)@種情況會(huì)導(dǎo)致結(jié)腸內(nèi)不能形成足夠體積的糞便，難以每天產(chǎn)生便意，容易形成便秘。③

5、改善大腦功能

2024年《自然-通訊》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充類似菊粉、低聚果糖的膳食纖維可以有效保護(hù)大腦健康，補(bǔ)充膳食纖維的志愿者在認(rèn)知測(cè)試中的評(píng)分更高，或可以幫助提升老年群體的認(rèn)知和記憶功能。④

如何判斷是否吃夠膳食纖維？記住一個(gè)公式

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》提出，我國(guó)成人（19～50歲）膳食纖維適宜攝入量為每天25～30克。

不過(guò)，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生教研室厲曙光教授2024年在“上海市消保委”公眾號(hào)介紹，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量?jī)H為每天10.9克，遠(yuǎn)不足推薦攝入量。

要吃夠膳食纖維，記住一個(gè)公式：

30克膳食纖維≈50～150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅(jiān)果（仁）

在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。

平時(shí)尤其可以從三組高膳食纖維食物入手：

1、全谷物、雜豆、薯類

如燕麥、蕎麥、大麥、青稞、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

薯類沒(méi)全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

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毛圓圓/攝

2、蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%～6%之間，特別是魔芋、干竹筍、菌類、海藻類食物內(nèi)都富含較多的膳食纖維。

水果中也有不少纖維高手，如庫(kù)爾勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維（果渣）濾出，效果打折扣。

3、堅(jiān)果、大豆類

堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%～11%，個(gè)別如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）含量高些。

不過(guò)，堅(jiān)果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干大豆中膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工中會(huì)導(dǎo)致很多膳食纖維流失。⑤