高膳食纖維食物真的很扛餓

2024年《科學轉化醫學》雜志刊發的一項研究，邀請了10名志愿者參與該項試驗，他們的飲食一共有三種類型食物，包括：

（1）高纖維且未經加工的食物

（2）高纖維且經過加工的食物

（3）低纖維且加工的食物

研究發現在進食2小時后，與食用"低纖維且加工的食物"的人相比，進食“高纖維且未經加工的食物”“高纖維且經過加工的食物”的人回腸樣本中明顯檢測到更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，這種多肽能減輕我們的饑餓感，并且這些人會更容易告訴自己已經“吃飽了”。

同時，所有高纖維組的人都顯示出更強的食欲下降效果，這也說明只要食物中含有高纖維的食物種類，不管它原本的食物結構有沒有被破壞，都能夠幫助抑制食欲，而并非過往認為的越天然效果才越好。①②

韓衛坤/攝

吃點高膳食纖維食物，好處不止一點點！

中山大學附屬第一醫院主任醫師馬晉平在《胃腸健康那些事》一書中介紹，膳食纖維雖然不能被胃腸道消化、吸收，也不產生能量，但這些“腸道過客”對腸道和人體健康所起的作用卻不小。③

1、增加飽腹感

膳食纖維不易被吸收、不產生熱量，所以增加膳食纖維的攝入可降低其他肉類或碳水化合物的攝入，有利于減肥。③

2、延緩血糖吸收

若所吃食物膳食纖維含量高，就可延緩胃排空，降低吸收速度，降低餐后血糖。③

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任璇/攝

3、降低膽固醇吸收

膳食纖維可吸附、結合膽固醇、膽汁酸，減少食物中膽固醇的吸收，對心腦血管疾病有預防作用，同時也促進膽汁的分泌、循環，因而在一定程度上可預防膽結石的形成。③

4、有助改善便秘

現代人飲食過于精細，食物消化后幾乎沒有什么殘渣，這種情況會導致結腸內不能形成足夠體積的糞便，難以每天產生便意，容易形成便秘。③

5、改善大腦功能

2024年《自然-通訊》發表的一項研究發現，補充類似菊粉、低聚果糖的膳食纖維可以有效保護大腦健康，補充膳食纖維的志愿者在認知測試中的評分更高，或可以幫助提升老年群體的認知和記憶功能。④

如何判斷是否吃夠膳食纖維？記住一個公式

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》提出，我國成人（19～50歲）膳食纖維適宜攝入量為每天25～30克。

不過，復旦大學公共衛生學院營養與食品衛生教研室厲曙光教授2024年在“上海市消保委”公眾號介紹，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠不足推薦攝入量。

要吃夠膳食纖維，記住一個公式：

30克膳食纖維≈50～150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果（仁）

在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

平時尤其可以從三組高膳食纖維食物入手：

1、全谷物、雜豆、薯類

如燕麥、蕎麥、大麥、青稞、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

毛圓圓/攝

2、蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%～6%之間，特別是魔芋、干竹筍、菌類、海藻類食物內都富含較多的膳食纖維。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，效果打折扣。

3、堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%～11%，個別如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）含量高些。

不過，堅果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干大豆中膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工中會導致很多膳食纖維流失。⑤

本文綜合自：

①Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132

②2024-06-23 學術經緯《想要瘦，多吃燕麥和大豆！<科學>子刊：高纖維食物扛餓真的很簡單》

③馬晉平.人民衛生出版社出版.《胃腸健康那些事》

④Mary Ni Lochlainn et al, Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y