你有吃零食的習慣嗎？

你知道嗎，我們身體的胰腺是負責消化和代謝的重要器官之一。

當你一邊玩手機，一邊吃零食的時候，它可是在加班加點的干活，一方面分泌胰液來幫你消化那些零食，一方面分泌胰島素來降低血糖。

你可能并沒有意識到，身體里唯一負責降糖的胰島并非無懈可擊。

那些你喜歡的“美味零食”，可能正在不知不覺中傷害你的胰腺！損傷你的胰島！引起血糖飆升！

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這三種“美味零食”，你還在吃嗎

IDF全球糖尿病地圖（第10版）顯示，2021年中國有1.4億糖尿病患者，發病率高達12.8％，相當于每10個人里就有1個糖尿病患者[1]。

其中三分之一患者與胰島素抵抗有關。而胰島素抵抗，很多時候是由我們的日常生活習慣和飲食選擇不當所引起，尤其以下這三種“美味零食”，糖友需要格外注意了！

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“隱形糖”零食

一些糖友說自己平時不怎么吃糖果、巧克力、蛋糕等甜的零食，為什么血糖還是高？

因為，你不吃甜的零食，并不等于你遠離了高糖食物。

因為一些零食盡管吃著不甜，但含糖量很高！

零食中隱形含糖較高的有：果脯和肉干。

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這些零食盡管口感不甜，但在制作過程中添加了不少糖提味。

一旦攝入，機體會迅速吸收，進而轉化血液葡萄糖，引起血糖水平迅速上升。

長期攝入這種隱形糖零食會加重胰島素抵抗，降低胰島素敏感性，進而導致血糖難以控制。

同時，過多的碳水攝入，還會引起熱量增加，然后也不注意運動，會發生肥胖，進而加重血糖的波動[2]。

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膨化食品

近期世界杯正在如火如荼的進行中，有些糖友也在觀看比賽，同時也備了不少些膨化零食在旁邊，如薯片、蝦條，邊看邊吃。

殊不知這類膨化食品盡管十分好吃，但我們看配料表的話，你會發現食物成分表中的脂肪、碳水和鹽的含量都很高！

圖片來源：某電商平臺

如這款常見的膨化食品薯片，30克就含有能量685千焦，飽和脂肪5.1克，碳水17.1克，那么100克，也就是含有能量2283千焦，飽和脂肪17克，碳水57克，妥妥的高能高脂高碳水；零食了！

當時吃的很開心，但這些零食進入體內后，會迅速使血糖升高。

不僅如此，高鹽、高脂食物還容易引起糖友的心血管疾病、高血壓等問題[3]。

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碳酸飲料

對于糖尿病患者而言，含糖飲料，尤其碳酸飲料，要盡可能少喝了。

因為現在飲料，真的是五花八門，不論是果汁飲料還是碳酸飲料，它們中含有的高糖分會被機體很快吸收，進而升高血糖。

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圖片來源：某電商平臺

如這款常見的碳酸飲料，100ml含糖10.6克，一瓶300ml，也就喝了31.6克糖！

若長期喝這種飲料，那么會增加胰島素分泌，引起血糖紊亂。

此外，一些飲料還被添加了人工甜味劑、咖啡因、色素等其他成分。

如無糖飲料，添加的是天然甜味劑如木糖醇和赤蘚糖醇等，這類飲料幾乎不含熱量和糖分，但會讓糖友喝起來沒有感覺，進而欺騙攝食中樞，會攝入更多食物引起超重肥胖[4]；還可能影響心血管問題[5]。

糖友可以吃零食，只不過需要挑選一些升糖慢及營養密度較高的食物。

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3種零食，可以在加餐時吃

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無糖酸奶

無糖酸奶為低升糖食物，對于血糖影響較小。

而且含有豐富的蛋白質和鈣。

不僅可以給糖友提供優質蛋白質，有助于增加飽腹感，減少饑餓感；同時也是糖友鈣的良好補充，對健康骨骼很重要。

建議在兩餐之間喝，每天約250毫升。

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原味堅果

原味堅果富含亞油酸、α-亞麻酸等不飽和脂肪酸，為優質脂肪酸。

適量攝入堅果，有利于預防糖友的心血管問題發生。

但由于其屬于高熱量和高脂食物，稍不注意可能就吃多了，因此需要控制一下食量。

《中國居民膳食指南》建議成人平均每天吃10克左右[6]的堅果，大約相當于2個核桃，或4個榛子，或15-18粒花生。

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蘇打餅干

在眾多餅干中，蘇打餅干應該是最適合糖尿病患者吃的餅干了。

因為相比其他餅干，其味道清淡，油、鹽、糖等物質添加的少，要健康一些。

但考慮蘇大餅干熱量相對較高，100克蘇打餅干約含570千卡能量，因此要控制住量。

建議糖友在兩餐之間吃，注意一天攝入的重量≤25克，25克大約有4-5片蘇打餅干。

從今天開始，糖友一起學會選擇適宜的零食，穩定好血糖。

04文末福利

最后告訴大家，我們準備了一份資料【1200 種食物 GI 值】，從書籍和文獻資料中整理出來的，非常全面和方便，隨時點開都能看。

感興趣的糖友，來我的主頁給我發關鍵字【1200】，我發你資料。