這時很多人都會自己抱怨一句，“現在這腦子越來越不好使了”。其實，這可能和你經常缺覺、熬夜晚睡有關。研究發現：睡眠不足會損傷記憶力，即使補覺也無法恢復正常。

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健康時報圖

經常缺覺的人，記憶力損傷不可逆！

2024年6月，著名《自然》期刊上發表的一篇重磅研究發現：睡眠不足會影響促進記憶形成的海馬尖波漣漪，削弱海馬尖波漣漪的功率，導致大腦記憶力損傷；更關鍵的是：即使及時補覺，再激活也只能部分恢復，不能達到自然睡眠的水平。①

研究截圖

“海馬尖波漣漪”是一種非常重要的腦電波，它與我們大腦記憶的形成密切相關。簡單來說，在海馬體中，一群神經元同步激發電信號，隨后第二群神經元接力被激發，依次類推，電信號像波浪一樣在海馬體中推開。

那些在白天被一些經歷激活的神經元，到了晚上睡覺的時候，就會參與到海馬尖波漣漪，一次次被激活，一次次重放日間的經歷，推動突觸可塑性。這就好像大腦在我們休息的時候，一遍遍地復習白天的經歷，直到我們記住它們。

總的來說，睡眠不足讓腦波的功率卻變低了，但是強度大打折扣。海馬體的重放功能也被削弱或徹底消失，即使補覺，這種損傷也會持續存在。這也意味著，睡眠剝奪對尖波漣漪的影響不可逆，補覺也不能讓其恢復正常。

簡單來說，如果我們經常睡眠不足，就會導致大腦掌控記憶的海馬體受到影響，長期就會損傷記憶力，且這種損傷不可逆，即使我們補覺也不能恢復如初。

一個方法把傷害降到最低！

如何才能把缺覺帶來的記憶力損傷降到最低？俗話說“心病終須心藥醫，解鈴還須系鈴人”，最好降低傷害的方法就是——好好睡覺！

想要睡好覺，至少要做到以下3點：

1. 最佳入睡時間：22-23點

現在很多人入睡時間太晚了，研究發現最佳入睡時間是22-23點。2021年英國牛津大學研究人員在《歐洲心臟雜志·數字健康》刊發研究發現：在晚上22:00-23:00之間入睡的人患心血管疾病的風險最低，入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高。

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研究截圖，健康時報譯

具體來看，與22:00-23:00入睡相比，晚上23:00-24:00入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上22:00之前入睡的人高24%。②

2. 最佳睡眠時長：7-8小時

我們每天一定要睡夠8小時嗎？不一定！2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一篇關于睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。③

研究截圖，健康時報譯

3. 保持規律睡眠：才更健康

很多人睡眠其實不規律，今天想早睡就早點睡，明天想熬夜就晚點睡。2023年12月，哈佛大學的研究人員在《神經病學》（Neurology）上發表了一項研究顯示：睡眠不規律的人患癡呆癥的風險更高，患上老年癡呆癥的風險升高53%。④

2023年8月，一項發表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上研究顯示：保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。⑤

換句話說，一個每天睡眠不規律的人比一個規律睡眠人，身體會提前衰老9個月！因此，建議要保持穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程、降低患上老年癡呆癥的風險。

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健康時報 圖

睡個好覺，睡前別做8件事！

1. 睡前不要劇烈運動

運動要放到白天，增加身體的疲勞感，可以促進睡眠；但如果在夜間劇烈運動，會使大腦過度興奮，分泌相關激素影響睡眠。一般入睡前3小時內就不要運動了。

2. 睡前不要飲酒助眠

很多人習慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認為睡前喝酒有助于睡眠。實際上，睡前飲酒會引起中樞神經興奮，反而不利于睡眠。半夜更容易驚醒，甚至失眠。

3. 睡前別吃太多東西

晚飯吃得過飽、經常吃夜宵，都會影響睡眠。睡前吃太多東西會導致血糖升高，這樣人會更容易興奮，入睡困難。如果睡前太餓，不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

4. 睡前別喝濃茶咖啡

濃茶、咖啡、功能飲料等含有咖啡因會導致失眠。此外，有些奶茶等茶飲也最好別在睡前3～4個小時喝，同樣也會導致睡前大腦亢奮、失眠。

5. 睡前盡量別玩手機

睡前玩手機、刷短視頻是很多人的常態。但往往回過神的時候，已躺在床上1-2個小時了。睡前玩手機不僅會讓你晚睡，而且還可能放下手機后更睡不著，導致了入睡困難。

6. 睡前不要情緒激動

很多人有過睡前和家人/朋友吵架的經歷，這樣往往當晚睡眠質量特別差、失眠。這是因為喜怒哀樂容易引起大腦神經中樞的興奮或紊亂，影響睡眠。

7. 睡前不要過度說話

有人在睡前喜歡聊天、煲電話粥，這樣也會影響睡眠。因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。聊天后有些人還會不斷琢磨剛剛聊天的內容，導致睡不著。

8. 睡前不要過度用腦

有些人習慣在晚上工作，特別“燒腦”的工作。睡前過度用腦，會讓大腦處于一種興奮的狀態。雖然人已經躺下了，但還是沒辦法睡著。