近些年來關(guān)于主食對身體影響的研究一直不在少數(shù)。

米飯吃多了會影響血糖；

面條吃多了會加重脂肪肝；

饅頭吃多了還會影響壽命…

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主食對健康的影響真的有這么大嗎？美國頂尖癌癥中心發(fā)起的一項研究可能會讓很多人顛覆自己的常識。

一、研究：換掉主食，癌癥或可少一半

此前，美國頂尖癌癥中心德州大學(xué)安德森癌癥中心在期刊《癌癥流行病學(xué)、生物標(biāo)志和預(yù)防》月刊上發(fā)表了一篇研究論文。

實驗中，研究者找了1905名在不久前確診肺癌的病人，并將他們跟2413名健康人士進(jìn)行比較。

結(jié)果顯示，每天升糖指數(shù)最高的病人，他的患癌風(fēng)險也比較高。

該研究還考慮到了吸煙對患肺癌的影響情況。數(shù)據(jù)表明，試驗人員如果沒抽煙，但他們的升糖指數(shù)高，那么患肺癌的風(fēng)險會增加兩倍。而且在試驗人員都抽煙的情況下，升糖指數(shù)高的病人患癌風(fēng)險將比升糖指數(shù)低的人高出31%。

就這組數(shù)據(jù)可見，病人的患癌風(fēng)險受升糖指數(shù)影響。

研究人員因此認(rèn)為，高升糖指數(shù)的飲食會導(dǎo)致血糖濃度升高，胰島素的分泌也會增加，這又導(dǎo)致了胰島素樣生長因子數(shù)量的增加。

而此前已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)胰島素樣生長因子水平升高跟肺癌風(fēng)險增加有關(guān)。

所以研究人員在文章中寫道：吃白米飯、面包等升糖指數(shù)高的食物，患肺癌風(fēng)險會大大增加。在他們的實驗中還有這樣一組對比數(shù)據(jù)：升糖指數(shù)最高的患者，他的患肺癌風(fēng)險比升糖指數(shù)最低的人高出了49%。這也是“主食一換，每年癌死少一半”的來源。

但是，盡管這項研究有一定參考性。我們也要先理清，這項研究只是論證了白米飯和面包這些升糖指數(shù)高的食物跟肺癌風(fēng)險的相關(guān)性。如果想要論證因果關(guān)系，這需要更進(jìn)一步的研究。

2、張文宏：白米飯白面包吃多了很難活到90歲

在中國人的飲食架構(gòu)里，精白米面作為主食有著不可替代的分量。

然而盡管“換掉主食，癌死可以少一半”這個說法并不準(zhǔn)確，也不代表著著這種主食習(xí)慣就是對的。

中國人想要實現(xiàn)長壽，精白米面真的要少吃一點。

此前在上海召開的全國臨床營養(yǎng)學(xué)術(shù)會議上，上海市新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏就特別提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導(dǎo)的飲食營養(yǎng)方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。

那么，究竟該怎么吃呢？答案是改吃粗糧、雜糧。

美國新聞與世界報道網(wǎng)站曾經(jīng)公布了2021年全球最佳飲食排名，其中地中海飲食高居榜首，這也是它連續(xù)第四年位居全國最佳飲食榜首。在地中海飲食中，就堅持了多吃全谷雜糧習(xí)慣。

所以出于健康的考慮，我們應(yīng)該減少食用精白米面，多食用五谷雜糧。此前就有醫(yī)生建議，這3種五谷雜糧要多吃——

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糙米：糙米跟我們常吃的白米一樣，都是從水稻中出來的，它們的區(qū)別在于加工的精細(xì)程度不一樣。精米只剩下了稻米的胚乳，糙米卻保留了米皮層、胚乳和胚芽。比起白米，糙米有豐富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、肌醇、谷維素、谷胱甘肽等。食用糙米可以促進(jìn)腸胃蠕動、改善便秘、防腳氣、有助于血糖穩(wěn)定、還可以延緩肌膚衰老。

小米：小米被稱為“五谷之首”，比起我們常吃的白米，小米的營養(yǎng)價值可以說是全面碾壓。它的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、鋅、鐵等營養(yǎng)素含量都比大米高。食用小米可以控制血壓、提高人體免疫力，此外對心血管健康也非常有益。而且小米還沒有“門檻”。不管是身體虛弱的人，還是老人跟小孩都可以讓小米中獲得益處。

蕎麥：跟大米相比，蕎麥提供的熱量相差無幾。但蕎麥的蛋白質(zhì)、維生素 B 族、膳食纖維、維生素 E 以及礦物質(zhì)鈣、鉀、鋅、鐵、鎂等營養(yǎng)卻要豐富得多。蕎麥可以維持腸道健康、平穩(wěn)血糖、控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、抗氧化抗炎。

3、日本平均壽命84歲，是怎么吃飯的？

主食對壽命有著一定影響，但我們不能將目光局限于此。想要實現(xiàn)長壽，不單是改變主食習(xí)慣，還應(yīng)該做到對整個飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整。

值得一提的是，同樣以米飯為主食結(jié)構(gòu)，一洋之隔的日本人平均壽命卻比我們多了8年。日本厚生勞動省更是公開數(shù)據(jù)表明：連續(xù)51年，日本百歲老人的數(shù)量呈現(xiàn)持續(xù)增長去世。

而此前，日本東北大學(xué)醫(yī)學(xué)系研究科在分析了超過9.2萬人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，日本人的這幾個飲食習(xí)慣確實比較特別。

吃得鮮：日本飲食文化里強調(diào)尊重食材原本的味道。因此他們在處理黃瓜、生菜、三文魚等食材的時候常常直接加入調(diào)料汁攪拌后生吃。他們的飲食普遍清淡，大多采用蒸煮的方式。這種做法既可以減少高溫?zé)嵊蛯I養(yǎng)素的破壞，還可以減少油類的攝入，對身體非常有益。

吃得少：日本人吃飯講究“八分飽”。他們通過吃飯用較小的盤子、吧臺式取餐的方式來限制進(jìn)食量。日本還通過法律來引導(dǎo)國民吃得少。日本法律規(guī)定，企業(yè)每年都必須對40~75歲的員工進(jìn)行腰圍檢查。男性腰圍不得超過90厘米，女性腰圍則不得超過85厘米。吃得少可以減少熱量的攝入，減輕了消化器官的負(fù)擔(dān)，也降低了肥胖和心血管疾病的風(fēng)險。

吃得慢：日本人從小就懂得細(xì)嚼慢咽能夠延長壽命。進(jìn)食時如果細(xì)嚼慢咽，可以加速身體對營養(yǎng)的吸收、保護(hù)消化系統(tǒng)、保護(hù)口腔健康、還有助于健腦。

吃得淡：長期吃鹽太多，對身體危害很大。不單胃癌、結(jié)腸癌患病風(fēng)險增大、心血管疾病發(fā)生率的風(fēng)險增大，還有可能引起骨質(zhì)疏松。而日本政府從1975年就開始重視國民減鹽問題，日本人也從方方面面控鹽。

吃得多：日本人吃得少，但也吃得多。1985年，日本厚生勞動省在就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導(dǎo)民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調(diào)油和調(diào)味品）。食物多樣化可以維護(hù)免疫力。在一定范圍內(nèi)，食物越寬泛、種類越多，抵抗外界侵犯的能力就越強。