日常生活中高血糖的人，可能更關注的是食物含糖多少、碳水化合物多少，而對于食物中的鹽多少則很少考慮。

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因為大家普遍認為，鹽和高血壓密切相關，和血糖是沒什么關系的。

實際上，每天吃的鹽多了，機體胰島素敏感性會有所下降，血糖升高的風險也隨之增加。

Part1

鹽吃太多，小心糖尿病風險飆升！

最近美國的一項研究發現，相較于那些日常清淡飲食的人，吃鹽多的人發生2型糖尿病的風險上升了18%[2]。

歐洲糖尿病研究協會發布的一項研究顯示，每天多吃2.5克鹽，2型糖尿病的發生風險增加43%[3]。

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這可能是因為攝入過多的鹽，會讓身體產生一種叫饑餓素的物質，該物質會抑制胰島素的分泌，進而造成體內胰島素水平下降，從而引起血糖升高[2,3]。

此外，饑餓素還會增加我們的食欲，也就是不自覺會讓你吃的更多。那么，久而久之會發生肥胖，而肥胖會增加胰島素抵抗，進而升高血糖[4]。

Part2

糖友每天應該吃多少鹽？

據調查，我們攝入的鹽，75%以上來自于家庭烹調所用的食用鹽[1]。

《中國居民膳食指南2022》建議每天不要超過5克鹽[5]。也就是不足一啤酒瓶蓋的量。

對于同時患有高血壓的糖友，建議進一步控制食鹽攝入量，每日攝入量宜控制在3克以內[6]。

下面附上幾個減鹽小妙方，大家記得收藏。

Part3

四個減鹽小妙方

01買1個控鹽勺

家庭烹飪可以考慮購置控鹽勺，市面上通常提供兩種規格：2克鹽勺與5克鹽勺，可根據家庭需求選擇。

建議成年人每餐鹽攝入量不超過2克，每日總攝入量控制在5克以內。

02少用調味品

味精、醬油、腐乳、豆瓣醬等調味品中均含有較多“隱形鹽”，炒菜時如果放了這些調味品，要減少食鹽量。

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03天然食物増味

可以用辣椒、胡椒、甜椒、蔥、姜、蒜等天然食物調味，這些能夠刺激味蕾，帶來更為豐富的味覺感受，降低對食鹽的依賴。

04換低鈉鹽

低鈉鹽是指用一部分氯化鉀替代一部分氯化鈉，以減少同質量食鹽中鈉的含量[7]。

不過要注意，低鈉鹽可能不適合糖尿病腎病患者，此類人群使用低鈉鹽前，請務必征詢專業醫生的建議。

除此之外，腌制菜、咸鴨蛋、香腸、火腿，以及餅干、薯片、蜜餞、肉干等零食，都是高鹽食品，糖友和糖尿病高危人群一定要少吃。

就從今天開始減鹽吧。

05文末公告

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作者：劉合作 醫學碩士

中國注冊營養師

國家高級健康管理師