每天曬太陽時(shí)間不足半小時(shí)；

一出門，就打遮陽傘，還涂抹各種防曬霜；

一個(gè)星期吃海魚不到2次；

吃雞蛋只吃蛋白不吃蛋黃。

如果你有以上這幾種行為，那要注意啦，你體內(nèi)的維生素D可能存在缺乏或不足。

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而維生素D缺乏，則可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加[1]。今天教你3個(gè)方法，補(bǔ)足維生素D。

本文特邀審核專家：

Part1

為什么缺乏維生素D，會(huì)增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)？

調(diào)查研究表明，維生素D缺乏與糖代謝受損相關(guān)，換句話說如果你身體里的維生素D水平較低，那么你身體處理糖的能力可能會(huì)有所下降。

研究發(fā)現(xiàn)，無論你是糖尿病人群還是非糖尿病人群，維生素D缺乏均與血糖升高風(fēng)險(xiǎn)的增加有相關(guān)性[1,2]。

簡(jiǎn)而言之，維生素D缺乏會(huì)使機(jī)體血糖升高的幾率增高。

Part2

如何科學(xué)補(bǔ)充維生素D？

01

每天曬曬太陽

人體合成維生素D的主要途徑是通過皮膚直接接受陽光照射，因?yàn)樘柟庵械淖贤饩€能激活皮膚下的一種化學(xué)物質(zhì)，轉(zhuǎn)化為維生素D。

然而，必須注意的是，隔著玻璃曬太陽的效果會(huì)被大打折扣，因?yàn)?/span>通常玻璃會(huì)阻擋大部分有助于維生素D合成的紫外線。

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因此，建議每天在陽光充足的時(shí)間段，夏天可以選擇早晨9點(diǎn)左右或下午16點(diǎn)左右，直接在戶外暴露皮膚15～30分鐘，這有助于維持足夠的維生素D水平，預(yù)防其缺乏[3]。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議：成年人每天需要400單位維生素D，65歲以上人群每天需要600單位維生素D[4]。

而這個(gè)量，夏天每天曬20分鐘太陽就補(bǔ)足了。

02

吃富含維生素D的食物

富含維生素D的食物主要有：動(dòng)物肝臟（豬肝、雞肝、鴨肝）、海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚）、蛋黃、蘑菇等。

注意動(dòng)物肝臟的膽固醇和飽和脂肪酸含量很高，每個(gè)月吃一兩次就好。

03

必要時(shí)服用維生素D膳食補(bǔ)充劑

現(xiàn)在女性普遍注重防曬，外出時(shí)涂抹防曬霜已成為常態(tài)，這大大降低了依靠日曬合成維生素D的效率。

如果日曬不足，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的維生素D膳食補(bǔ)充劑。

這里要說明一點(diǎn)：維生素D缺乏，可能會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。但如果你體內(nèi)已經(jīng)有充足的維生素D，再額外補(bǔ)充維生素D，并沒有證據(jù)表明這能預(yù)防糖尿病。

而且，維生素D膳食補(bǔ)充劑吃多了容易中毒，因此務(wù)必在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，以確保安全有效。

補(bǔ)充維生素D最好的方式，就是曬太陽。從今天開始，每天抽空曬曬太陽吧。