晚飯一個改變，脂肪肝好轉了

2024年7月29日，北京大學的研究人員刊發在《細胞代謝》期刊的一項研究發現，每天17點后到第二天上午7點不再吃任何，可改善脂肪肝。這種改善與腸道中瘤胃球菌有關。

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研究截圖

研究招募了19名脂肪肝患者，進行了為期4周的飲食方案：

參與者每天早上7點到17點之間，只有這10個小時內可以吃東西；從17點到第二天早上7點不再吃任何東西。同時收集了實驗前后的糞便和血漿樣本，還檢測了肝功能及血脂異常的指標。

研究發現，4周后這樣的飲食調整改善了參與者的肝損指標，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉移酶（ALT）、天冬氨酸氨基轉移酶（AST）水平降低了，肝臟脂肪變性指數（HSI）、甘油三酯（TG）水平、體重指數（BMI）也降低了。①②

因此，條件允許可以把吃飯時間控制在17點前。對上班族來說，晚餐時間也盡量早一點，或許對身體代謝更有益處。

晚餐經常吃太晚傷害不止一點點

如果總是習慣晚餐吃太晚，或者吃夜宵，或者晚餐不規律，或許該關注一下身體變化，因為晚餐經常吃太晚，傷害不止一點點。

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健康時報圖

1、不知不覺變胖

如果你不知不覺變胖了，或許需要關注下晚餐情況。復旦大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞2016年在接受健康時報采訪時表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導致人體消化吸收不完全，代謝產生能量過度，也會增加患肥胖癥和糖尿病的風險。③

2、血壓可能變高

2019年刊發在美國《循環》雜志的一項研究發現，晚上8點以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病發生風險。④

3、容易影響睡眠

晚餐吃太晚或者吃夜宵的人，大多數都是習慣晚睡的人。此外，剛吃完就睡覺，腸胃被迫“加班”，還會影響睡眠質量。

4、心情容易不好

不少人因為工作原因，晚餐會拖到很晚。內蒙古營養健康促進會副會長王思露2019年在健康時報刊文指出，經常不按時吃晚飯，難免會產生饑餓感，導致心情容易有一些不愉悅，如果這樣的狀態持續時間久了，會出現體力不支以及精神無法振作等問題。

5、腸胃會不舒服

北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示，很多人晚上九、十點鐘才會再吃飯，因為晚飯吃得晚，吃過飯以后馬上就休息，導致食物在身體內消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。⑥

任璇/攝

6、血糖可能不好

山東省立第三醫院內分泌科副主任付鵬2024年在該院微信公眾號刊文介紹，一頓適時、適量且營養均衡的晚餐，能夠為身體提供必要的營養，支持夜間細胞修復與激素調節，同時也有助于維持血糖水平的穩定。而無論是過早還是過晚進食，都會打破營養吸收的平衡，長期如此，胰島素的分泌和作用就可能會出現異常，從而提升糖尿病的患病幾率。⑦

晚飯早點吃，確實對健康更有好處

許多人因工作、運動等各種原因選擇提前或推遲晚餐時間，甚至不吃晚餐。然而，付鵬醫生表示，作為一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。晚餐的最佳進食時間為17點至19點之間。這一時間段既保證了與午餐的合理間隔（約6小時），也為晚餐后的消化和夜間休息預留了充足的時間（至少睡前4小時不再進食）。如果條件允許，盡量在20點之后避免進食，讓身體有足夠的時間代謝晚餐的攝入。⑦

當然，每個人的生活規律不同，所在的地區不同，但是建議晚餐最晚在睡前4小時左右食用，這樣對身體健康是比較有利的。

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曹子豪/攝

如果你平時晚餐吃太晚，可以稍微提前一點。浙大邵逸夫醫院營養科營養師黃可人在“邵醫營養食之有理”刊文介紹，有研究曾發現，同樣是在8小時內進食，較晚進食（三餐時間分別為13點、17點、21點）與較早進食（三餐時間分別為9點、13點、17點）相比更易誘發肥胖。⑧

此外，2023年《自然通訊》刊發的一項研究也發現，晚餐每延遲1小時，腦血管疾病風險增加 8%。具體來說，與20點前吃晚餐者相比，21點后吃晚餐者腦血管疾病風險增加28%！

對比之下，早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9點之后吃早飯和晚上9點之后吃最后一餐與更高的心血管疾病風險有關，尤其是在女性中。⑨