但隨著社會發(fā)展，物產(chǎn)豐富，主食變得越來越精細(xì)化，甚至于網(wǎng)絡(luò)上不少人將主食視為“洪水猛獸”，推崇不吃主食的飲食方式。

減肥的人不敢吃，靠水煮菜和水果度日；慢病患者不敢吃，怕升高血糖，影響健康；老人也不敢吃，怕吃多了脹壞身體不消化。

主食是我們身體必備的食物，不吃主食絕對不是個好主意。

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一、43萬人研究：主食吃得少，壽命或減少4年

有資料顯示，近20年我國居民主食的消費(fèi)量明顯下降，與1982年、1992年相比，2002年谷類攝入分別下降21%和10%，且呈現(xiàn)持續(xù)下降趨勢。但研究發(fā)現(xiàn)，主食吃得少，其實(shí)并不一定是健康的。

2018年，一項(xiàng)歷時25年，覆蓋43萬人的研究發(fā)表在《柳葉刀•公共衛(wèi)生》上。該研究發(fā)現(xiàn)，總體碳水化合物的攝入量與人的預(yù)期壽命呈現(xiàn)U型關(guān)聯(lián)性。

在全天攝入總能量中，飲食模式為碳水化合物提供的能量占比低于40%和能量占比高于70%時，都與死亡風(fēng)險增加有相關(guān)性。而碳水化合物提供能量占比為50%～55%的中等碳水化合物攝入量者，死亡風(fēng)險是最低的。

具體而言：50歲后若碳水吃得少會縮短4年壽命，而吃得太多會縮短1年壽命。

不少中老年人認(rèn)為上了年紀(jì)后代謝減慢，主食就要少吃。其實(shí)這是錯誤想法，因?yàn)橹魇硵z入不足反而會減少壽命！

2020年，《美國國家科學(xué)院院刊》的一項(xiàng)研究也證實(shí)了類似的說法。研究發(fā)現(xiàn)，在50歲后若適當(dāng)?shù)脑黾又魇车臄z入，能最大限度的降低死亡率。

研究人員指出，在男性60歲和女性70歲時，蛋白質(zhì)供能降低到11%，脂肪功能降低到22%，而碳水占比增加到67%，死亡率將是最低的。

生活中，高齡、身體衰弱或消化力差的老年人，飲食上可以減少粗糧的攝入，宜多攝入米糊、米漿等，也可以嘗試粗糧細(xì)作。

二、長期不吃主食，4個危害或不知不覺來臨

一直以來，人們對主食都存在認(rèn)識誤區(qū)，總擔(dān)心主食吃太多會導(dǎo)致升糖發(fā)胖，說是吃飯要七八分飽，那就故意減掉主食的攝入量。事實(shí)上主食很重要，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，膳食指南也把主食看做膳食金字塔的基石。

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心轉(zhuǎn)化研究部主任熊竹娟表示，若不吃主食，很容易對身體產(chǎn)生四個危害。

反應(yīng)遲鈍：主食是碳水的重要來源，不吃主食會導(dǎo)致身體碳水?dāng)z入不足，短時間看會讓我們情緒低落，也會讓我們反應(yīng)變遲鈍。

影響內(nèi)分泌：主食吃不夠常常影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，比如影響性激素可致女性月經(jīng)紊亂，影響睪酮可致男性性功能障礙或精子數(shù)量減少。

缺乏營養(yǎng)：像雜豆、全谷物等主食是B族維生素的重要來源，減少這類主食的攝入就可能導(dǎo)致體內(nèi)B族維生素不足。

增加疾病風(fēng)險：主食吃得少會影響整體健康，容易誘發(fā)心臟病、糖尿病、阿爾茲海默病甚至癌癥等多種疾病，還會提高早亡風(fēng)險。

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三、這4種優(yōu)質(zhì)碳水，很多人都不知道

說到碳水化合物，你首先會想到什么？米飯？面條還是饅頭？其實(shí)，有些優(yōu)質(zhì)碳水很多人都不知道。

在2023年，世衛(wèi)組織就更新了關(guān)于碳水化合物的飲食指南，推薦攝入四種碳水化合物：全谷物、水果、蔬菜、豆類。

1.全谷物

全谷物是保留了胚乳、胚芽以及糊粉層、谷皮等結(jié)構(gòu)的一種谷物，如糙米、藜麥、玉米、燕麥等完整的谷粒，或者全麥粉、燕麥粉等谷物碾磨和粉碎后制成的粉面。

2.蔬菜

某些根莖類蔬菜也可以作為主食食用，比如芋頭、紅薯、土豆、南瓜等。日常需注意攝入這些蔬菜時，要適當(dāng)減少谷物的攝入量，避免攝入過量。

3.水果

新鮮的水果能提供豐富的維生素C、膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素。膳食指南中建議成人每天吃200-350g水果，宜選擇本地應(yīng)季新鮮水果，每天兩種以上是最好的。

4.豆類

像紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆都可以和全谷物、精米白面搭配做成主食，也可以三餐中有一餐以全谷物做主食。

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四、聰明吃主食，記住這3個方法

科學(xué)的膳食模式應(yīng)該是碳水化合物50%~65%，蛋白質(zhì)10%~15%，脂肪20%~30%。而日常生活中想要吃好主食，還要注意三個方面。

1.保證多樣性

成人日常主食建議包含全谷物、雜豆和薯類。全谷物是玉米、小麥、稻米等，雜豆則是紅豆、綠豆等各種多累，薯類是土豆、紅薯等。

相比與精制米面，全谷物+雜豆+薯類的搭配更能提供豐富的礦物質(zhì)和B族維生素等營養(yǎng)，同時也能更好的控糖.

2.粗細(xì)搭配

主食更建議粗細(xì)搭配，比如在精米的基礎(chǔ)上加上粗雜糧，通常成人每日粗雜糧的攝入要占到主食的1/3。

3.換種烹調(diào)方式

油條、油餅、炒粉、炒飯、炸醬面等主食的油鹽糖含量均超標(biāo)，應(yīng)少吃，或者更改烹調(diào)方式。比如炒飯只放一次油，油餅不用油煎而是蒸烤，帶餡的主食少肥肉，多方豆制品與蔬菜。

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日常飲食要遵循科學(xué)膳食模式，同時飲食多樣化，做到粗細(xì)合理搭配，只有吃得健康，身體才會棒棒。