根據(jù)2024年發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》，我國居民的平均睡眠時間普遍不足，僅為6.75小時，有28%的人夜間睡眠時間不足6小時。

在睡眠質(zhì)量方面，超過60%的人睡眠質(zhì)量不佳，其中20%的人睡眠質(zhì)量被評為“較差”。

生活中，有好多事情會讓人睡不好，生活太忙碌、壓力太大，或者老是玩手機……為了睡得香，大家想了不少辦法，其實，想要睡得好，關鍵或在于睡前的4-5小時。

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一、睡前進行規(guī)律的3分鐘抗阻運動，可提高睡眠質(zhì)量

最近，BMJ子刊上發(fā)表的一項新研究介紹了一種簡單有效的“睡前小運動”。

研究發(fā)現(xiàn)，與長時間靜臥不動相比，如果在睡前4-5小時內(nèi)進行3分鐘的輕到中等強度的抗阻運動，能夠讓人平均多睡將近30分鐘，而且睡眠的質(zhì)量還不會下降。

研究者指出，這種晚間的規(guī)律性活動不僅有助于改善睡眠，還對餐后血糖和胰島素的反應有積極作用，對心臟代謝健康有益。

在研究期間，參與者被隨機分配到兩個組：

久坐組：就是睡前不動，可以窩在沙發(fā)里，看看電視、翻翻書。

活動組：在下午5點至5點半開始的4小時內(nèi)，每隔30分鐘進行一次3分鐘的簡單抗阻運動，其余時間可以休息，活動大約在晚上9：30至10：00結(jié)束。

所涉及的抗阻運動包括三個簡單的動作：椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展。每個動作持續(xù)20秒，重復三輪，每輪之間可以短暫休息，總計3分鐘。

結(jié)果顯示，與持續(xù)久坐相比，定期進行抗阻力運動可以顯著增加睡眠周期時間（指一個人從上床開始嘗試睡覺到最終醒來并完全離開床的整個時間段），平均延長了29.3分鐘。

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此外，3分鐘的循環(huán)抗阻運動還提升了實際入睡的時間，活動組的總睡眠時間平均為7小時12分鐘，比久坐組多了27.7分鐘。

雖然兩個組的人都差不多時間上床，但是運動組第二天早上醒得晚一些，平均8：06醒來，而久坐組則是7：35就醒了。

總的來說，睡前適當動一動，能幫助我們睡得更久，睡眠也更連貫，而椅子深蹲、提踵、站立膝上提和直腿臀部伸展是利于睡眠的運動選擇。

二、 睡覺前動一動，3大好處不請自來

睡前適當運動一下，不僅能助眠，還能帶來不少好處。

晚上動一動，有利于抗餓

2019年2月，《實驗生理學》雜志發(fā)表了一篇研究，選擇了11名男性志愿者參與高強度的自行車運動，運動被安排在三個不同的時間段：

早上：6點到7點

下午：14點到16點

晚上：19點到21點

結(jié)果顯示，晚上7點到9點，進行30分鐘的高強度鍛煉，不會影響睡眠，反而有助于減少饑餓感。

晚上動一動，或延年益壽

2024年4月，《糖尿病護理》上一篇研究，調(diào)查2.5萬多人，平均年齡62歲，有的還有2型糖尿病，按鍛煉時間分成三組：

早上組：6點到12點

下午組：12點到18點

晚上組：18點到24點

研究發(fā)現(xiàn)，傍晚6點之后進行鍛煉對健康最有益，有助于延長壽命，而且得心血管疾病的風險、整體死亡風險都比較低。

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晚上動一動，能減少炎癥

2024年5月，清華大學在《體育科學雜志》上的研究指出，睡不夠的人如果多活動活動，能減少身體里的炎癥，對身體有好處。

三、晚上運動有講究，3個細節(jié)要重視

晚上運動好處雖不少，但要做好這3步，才能讓身體收獲這些益處：

運動時間：睡前90分鐘

運動不僅能助眠，還能讓人擁有更好的心情和精神狀態(tài)迎接明天。不過，運動完最好等上90分鐘再睡覺，如果臨睡前才做些強度大的運動，反而更難入睡。

運動狀態(tài)：疲憊別運動

身體在疲勞狀態(tài)下，運動時更容易受傷，而且心臟也會因為過度勞累而增加壓力，嚴重時還會出現(xiàn)心律失常、猝死的情況。所以，累了就好好休息，別勉強自己運動。

運動類型：輕松簡單更助眠

要是只能在睡前動一動，那就選一些輕松的活動，比如瑜伽、拉伸、自己按按摩、做做放松練習或者冥想。