肌肉衰減癥表現肌肉質量、力量和功能的加速喪失，增加衰弱、跌倒、骨折與失能的風險，影響糖友日常身體活動，導致糖友生活質量下降，死亡風險上升[1]。

越來越多的研究證實，肌肉衰減癥與糖尿病密切相關。

研究發現，糖尿病患者患肌肉衰減綜合征的概率，是非糖尿病患者的2倍[3]。

本文特邀審核專家：

而蛋白質是構建和修復肌肉組織所必需物質。簡而言之，蛋白質可以修復和增強肌肉。

因此，為減緩肌肉衰減，糖友可適量增加優質蛋白質的攝入。

那么，哪些食物的蛋白質更能讓你長肌肉呢？我給糖友推薦6種食物。

01

雞肉

雞肉的蛋白質含量在20%左右[4]。

最重要的是雞肉脂肪含量低，且肉質細膩，人體更容易消化吸收，是糖友不錯的優質蛋白選擇之一。

推薦：雞胸肉、雞腿肉。

02

蝦

蝦也是優質蛋白質的重要來源之一，其礦物質含量也高，如河蝦的鈣含量達325毫克/100克，蝦類鋅含量也較高[5]。

推薦：每周吃蝦2~3次。

03

魚

魚類肌肉組織中肌纖維細短，間質蛋白少，水分含量多，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化，其營養價值與畜禽肉相近。而且魚肉蛋白的烹調損失率低于牛肉蛋白。

魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

吃魚最好選擇蒸，蒸后澆汁，既可減少營養素丟失，又可增加美味。

推薦：每周吃魚2~3次或 300~500克[6]。

04

大豆及其制品

豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

糖友最好天天有豆制品，保證每天攝入相當于15~25克大豆量的大豆及其制品[6]。

50克大豆與豆類食物互換表（按蛋白質含量）[6]

推薦：豆腐（腦）、豆漿、千張、豆皮、豆腐絲等。

05

牛奶

牛奶一般含蛋白質3.0~3.5%，每升牛乳含蛋白質28.5~34.8g，其中酪蛋白21.9~28.0克、乳清蛋白6~10克、乳白蛋白1.4~3.3克、乳球蛋白1.3~3.8克[4]。氨基酸組成均比較平衡，是人體優質蛋白質的重要來源。

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推薦：每天攝入300毫升液態奶[6]。

06

雞蛋

雞蛋是優質蛋白質的來源，其蛋白質含量為13%左右。一枚雞蛋平均可為人體提供6克蛋白質[7]。

雞蛋營養豐富：

• 碳水化合物含量較低，約1.5%左右；
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• 維生素含量豐富，種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等；
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• 礦物質含量為1.0%~1.5%，其中以磷、鈣、鐵、鋅、硒含量較高。

推薦：糖友每天食用1枚雞蛋，不棄蛋黃。

一般建議正常成年男性每天攝入蛋白質65克、女性55克[5]，看看你吃夠了嗎？