柚子的營(yíng)養(yǎng)怎么樣？減肥和高血糖的朋友能不能放心吃？如何挑到好吃的柚子？今天我們就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

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柚子、甜橙、橘子、葡萄柚

是啥關(guān)系？

柑橘類水果的家庭關(guān)系有些復(fù)雜，相互關(guān)聯(lián)就能出現(xiàn)新的品種。

1

柚子

也叫文旦，屬于蕓香科柑橘屬植物，自古以來(lái)在熱帶亞洲就有栽培，在我國(guó)已有 3000 多年的栽培歷史，果形較大，直徑有 25 厘米左右，甚至更寬。

2

甜橙

或許是古代以橘子和柚子雜交而成的水果，[1]品種較多，比如臍橙、血橙、無(wú)酸橙、酸橙等。

3

葡萄柚

也叫西柚，屬于蕓香科柑橘屬植物，雖然名字里帶“柚”字，但不屬于正經(jīng)的柚子。它是柚子和甜橙的雜交品種，和柚子相比，葡萄柚具有更明顯的苦味，這苦味主要來(lái)自于柚皮苷的酚類物質(zhì)和檸檬苦素。[1]

4

它們 4 個(gè)的關(guān)系捋一捋就是

柚子和橘子都是原始品種，它倆在一起“生”了甜橙，甜橙和柚子在一起“生”了葡萄柚。另外，葡萄柚和橘子在一起還能“生”出橘柚。[1]

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柚子的熱量有多低？

要說(shuō)柚子的最可貴之處，就是不僅好吃，還能減肥！愛(ài)美的小伙伴們吃起來(lái)毫無(wú)負(fù)擔(dān)。

柚子的熱量為 42 kcal/100g，葡萄柚的熱量更低一些，為33~40 kcal/100g。[2]無(wú)論是柚子還是葡萄柚，它們的熱量都比同為秋季水果的獼猴桃、葡萄、冬棗、石榴、柿子等水果熱量更低。

1 個(gè) 2 斤多的大柚子，可食部有 800 克左右，1 個(gè)人吃 1/4 個(gè)柚子（約 200 克），也就攝入約 80 千卡的熱量，[2]都比不上 1 根小點(diǎn)的香蕉；即便是吃半個(gè)柚子，攝入的熱量約為 160 kcal，相當(dāng)于下圖這么 1 大盤(pán)，而如果要換成同熱量的冬棗，只能吃 6 個(gè)。相比之下，還是吃柚子過(guò)癮，很適合刷劇的時(shí)候吃。

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另外，柚子含水量高達(dá)近 90%，能增強(qiáng)飽腹感，放在上下午加餐吃，能幫我們控制食欲，減少正餐進(jìn)食量，對(duì)減肥很有幫助。

柚子的營(yíng)養(yǎng)怎么樣？

柚子的營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)，文旦柚子的維生素 C 含量為 23mg/100g，[2]和檸檬差不多，但比檸檬好吃。西柚的維生素 C 含量為 36~38mg/100g，比橙子的維生素 C 含量略高。

不同顏色的柚子在營(yíng)養(yǎng)上略有差異。柚子有白肉、紅肉、黃肉 3 種顏色。有人對(duì)比了黃金蜜柚、紅肉蜜柚、琯溪蜜柚 3 種不同果肉顏色的柚子中的類胡蘿卜素成分的含量，結(jié)果顯示：黃金蜜柚汁胞呈色成分主要為 β-胡蘿卜素、八氫番茄紅素、α-胡蘿卜素、β-隱黃質(zhì)和番茄紅素，類胡蘿卜素總量最高，分別是紅肉蜜柚和琯溪蜜柚的 2.6 倍和 287.7倍。[3]

圖源：參考文獻(xiàn)[3]

α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、玉米黃質(zhì)和葉黃素是呈黃色的主要色素，番茄紅素是呈紅色的主要色素。所以，黃金蜜柚中α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、玉米黃質(zhì)的含量是三者中最高的；紅肉蜜柚中番茄紅素的含量是三者中最高的，為黃金蜜柚的 19.39 倍。[3]

類胡蘿卜素屬于抗氧化成分，攝入后對(duì)我們的健康有益。比如 β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，有益于眼睛和皮膚的健康；番茄紅素能幫我們抗炎，保護(hù)心血管健康。

柚子皮別扔

這么吃營(yíng)養(yǎng)又美味

花大價(jià)錢(qián)買(mǎi)了 1 個(gè)柚子，近 1 半都是厚厚的皮，扔了太可惜。沒(méi)關(guān)系，柚子皮也能吃，營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)呢。

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柚子皮中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，比如膳食纖維、多酚類物質(zhì)、黃酮類物質(zhì)等，[4]其中膳食纖維能促進(jìn)腸道有益菌的增殖、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘、平穩(wěn)餐后血糖。只不過(guò)柚子皮可能會(huì)帶有苦味，我們可以將它做成柚子皮果脯和柚子皮糖。

柚子皮果脯制作過(guò)程：柚皮→洗凈→切塊→預(yù)煮→糖煮 (白砂糖、蜂蜜)→糖漬→烘干→成品，做出來(lái)的柚子皮果脯金黃透明、柚皮風(fēng)味突出、無(wú)苦味、形態(tài)飽滿，咀嚼時(shí)柔軟而富有彈性。

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柚子皮糖制作過(guò)程：削掉黃色外皮→切塊→加鹽抓軟→泡水洗掉鹽分和苦味→擠干水分→換水清洗浸泡→再次擠干水分→燒開(kāi)水→放入柚子皮煮 1 分鐘→過(guò)冷水→擠干水分備用→鍋中加黃冰糖、水、少量鹽→冰糖融化后轉(zhuǎn)小火熬制成流動(dòng)糖漿→放入柚子皮小火翻炒→變干變硬→成品，如果用紅心柚子皮顏色更好看。

需要注意的是，這兩種做法都含有添加糖，一次別吃太多，小心齲齒又變胖。

如果你實(shí)在懶得用它做吃的，可以把柚子皮放入冰箱。柚子皮有一股清香味，放入冰箱可去除異味。

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糖尿病能吃柚子嗎？

既然是秋季受歡迎的水果之一，糖友們自然也躍躍欲試。

柚子對(duì)糖友們其實(shí)還挺友好的。它屬于低血糖生成指數(shù)（低 GI）的水果，GI 值只有 25，[2]同時(shí)也是低血糖負(fù)荷的水果（低 GL），吃 100 克 GL 只有2.3，即便吃半個(gè)柚子（400 克），GL 也只有 9.2，GL＜10 就說(shuō)明對(duì)血糖影響很小，糖尿病患者可以放心吃。

按照《中國(guó)居民膳食指南》中對(duì)水果攝入量的建議，每天可以吃 200~350 克水果。如果全天的水果都計(jì)劃吃柚子，控制在這個(gè)推薦范圍內(nèi)就不用擔(dān)心血糖飆升。

吃西柚，一定要注意這件事

如果在吃藥，最好慎吃西柚，以及柑橘類水果。西柚中含有的呋喃香豆素等化學(xué)成分對(duì)小腸黏膜上皮細(xì)胞的 CYP3A4 有顯著的抑制作用，進(jìn)而影響藥物作用或?qū)е虏涣挤磻?yīng)。[5]

研究一：評(píng)估了 12 名健康受試者連續(xù) 3 天飲用 250mL 葡萄柚汁和石榴汁對(duì)達(dá)泊西汀的藥代動(dòng)力學(xué)影響，發(fā)現(xiàn)葡萄柚汁能增加達(dá)泊西汀的生物利用率，但可通過(guò)抑制腸道和肝臟細(xì)胞色素 CYP3A4 來(lái)降低達(dá)泊西汀的清除率。[6]

研究二：國(guó)內(nèi) 12 名志愿者連續(xù) 7 天每天飲用 250ml 葡萄柚汁以探討其對(duì)抗抑郁藥布南色林及其代謝物 N-去乙基物的藥動(dòng)力學(xué)影響。發(fā)現(xiàn)葡萄柚汁能增加布南色林生物利用率，延緩體內(nèi)清除時(shí)間。[7]

還有大量文獻(xiàn)報(bào)道了葡萄柚與他林洛爾、洛伐他汀等不同藥物之間的相互作用，已證實(shí) 30 多種藥物與葡萄柚之間的相互作用關(guān)系。比如降壓藥、降脂藥、免疫抑制劑、少數(shù)腫瘤抑制藥物等，吃藥前要仔細(xì)閱讀說(shuō)明書(shū)或咨詢醫(yī)生。如果實(shí)在搞不清楚，干脆吃藥的那一階段就別吃西柚。

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怎么挑 1 個(gè)好吃的柚子？

看品種：市面上的柚子品種較多，可食率有差異。有研究對(duì)比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚、紅玉香柚 4 個(gè)品種柚子的差異。

全果的可食率：琯溪蜜柚＞西柚＞水晶蜜柚＞紅玉香柚，琯溪蜜柚皮重占單果百分率最低，可食率最高；水晶蜜柚和西柚的種子數(shù)較少，一個(gè)果只含 1~3 粒種子，琯溪蜜柚次之，紅玉香柚的種子數(shù)最多，每個(gè)果實(shí)種子數(shù)平均有 108 粒；口感上西柚甜度最低、酸度最高、苦味最濃，但含汁量最豐富；琯溪蜜柚甜度最高；水晶蜜柚風(fēng)味最濃郁、果實(shí)肉嫩、酸甜適中，綜合口感最好吃；單果重量上西柚最小。[8]

所以綜合來(lái)看，如果想買(mǎi)又甜又大的柚子，就選水晶蜜柚或琯溪蜜柚；如果喜歡個(gè)頭小又口感偏酸的就買(mǎi)西柚。

看外觀：選果形端正無(wú)畸形，表皮光滑且顏色深的，成熟度更高，苦味更輕。

聞氣味：熟透了的柚子，味道芳香濃郁。

掂分量：挑重不挑輕。個(gè)頭差不多大的柚子，選分量較重的，說(shuō)明水分含量更充足，也更新鮮，汁多鮮美；個(gè)頭大但分量輕的柚子，可能內(nèi)囊爆裂，肉質(zhì)干澀無(wú)味。

按壓外皮：輕輕按壓外皮，看是否有凹陷，果皮彈性是否良好。如果凹陷較大且彈性差，說(shuō)明質(zhì)量較差。

在秋季必吃水果的榜單上，柚子必須榜上有名。而且柚子的“柚”與庇佑的“佑”同音，柚子即佑子，也常被人們當(dāng)作吉祥的水果。趕緊給家里安排1個(gè)大柚子，一起分著吃吧！