最近，一項大規模前瞻性隊列研究，就對不同時間吃不飽和脂肪酸含量高的食物的 30000 多名成年人進行了研究。

結果發現，那些早上吃富含不飽和脂肪酸的食物（植物油、堅果、深海魚類等）的人群，反而不如晚上吃好。

這和我們以往的普遍認知有所差異。一直以來，“早吃好、午吃飽、晚吃少”都是備受推崇的三餐理念，而這個研究結果卻似乎和其相悖。

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研究截圖

今天我們就來好好聊一聊不飽和脂肪酸，看看哪些含量高？是不是真的更適合晚上吃？

不飽和脂肪酸含量高的食物

更適合晚上吃？

首先，這項研究收獲了多項研究結果。其中之一就是：

在晚上攝入更多的不飽和脂肪酸的人群，全因死亡風險明顯降低（12%~19%），心血管疾病死亡率也有下降趨勢；

在早餐中攝入更多不飽和脂肪酸的人群，其全因死亡風險、心血管疾病死亡風險卻有顯著增加（30%左右）。

不過，大家對于這個結論不用太放在心上。

一方面，研究者在文中明確指出，“無論早上還是晚上，總的來說，每天攝入較多不飽和脂肪酸對于降低全因死亡率、心血管疾病的患病和死亡風險都是有益的。”

另一方面，研究者也提示，調查中早餐時攝入較多不飽和脂肪酸的人群，往往受教育程度、收入和膳食補充劑攝入量的水平都較低。這意味著，他們之所以全因死亡率比晚上吃不飽和脂肪酸較多的人群更高，可能也受到了自身缺乏健康生活理念和行動、生活方式不科學等因素的影響。

截圖來自文獻內容

其次，以我國飲食習慣來說，傳統早餐往往相對清淡，以富含碳水化合物的包子、大餅、饅頭、面條（米粉）等搭配小菜、雞蛋等；年輕人的早餐追求便捷，多數選擇面包、雞蛋、牛奶，搭配少量新鮮水果。這兩種類型的早餐，總得來說不飽和脂肪酸攝入量都不會太大。

所以，大部分人都可以放心了。畢竟在我們的飲食習慣下，不太容易出現早餐攝入大量不飽和脂肪酸的情況。

不飽和脂肪酸，很多人沒吃夠

那為什么不飽和脂肪酸為什么這么受關注，就連什么時候吃都值得研究討論呢？

不飽和脂肪酸首先是人類生長發育必備的營養素，像 DHA 就是視網膜等神經細胞膜的磷脂的重要組成部分，對視覺神經細胞的發育，和視覺功能維護具有重要作用。同時，DHA 還是大腦神經細胞發育不可缺少的營養物質。

已經有相當多的研究表明，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸都能夠調節血脂代謝，降低膽固醇、甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化的風險，同時還能抑制血小板的凝聚，降低血液粘稠度，預防血栓形成。在預防高血脂、心腦血管疾病方面發揮著重要作用。另外，近年來一些研究發現不飽和脂肪酸在調節免疫細胞功能、減少炎癥反應方面也有不錯的效果。

多次被評為“全球最健康飲食模式”的地中海飲食，其顯著特點就是富含不飽和脂肪酸。地中海飲食中既有相當豐富的深海魚、貝類等海鮮，以及各種堅果，還很喜歡用橄欖油。橄欖油不僅可以用來拌沙拉、炒菜和煎烤（高溫烹飪通常用精煉橄欖油），還可以用來烘焙和腌制，甚至可以直接食用，蘸面包或者做拌著酸奶食用。

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但根據《中國居民 20 年間食物脂肪酸攝入量調查分析》及其他關于中國不同地區膳食脂質模式的研究結果顯示，我國居民飲食中飽和脂肪酸攝入量呈顯著上升趨勢，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸攝入比例下降，尤其是 DHA 和 EPA 攝入量南北方均較低。

總體來看，我國居民飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入比例并不合理，而且很多人都沒吃夠不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸，到底該怎么吃？

說到這，可能會有人忍不住想要對照自己的飲食習慣了。常見食物中有不少富含不飽和脂肪酸，最主要的有以下幾類：

1.最常見，烹調油

烹調油是最常見的不飽和脂肪酸來源，各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸，只是種類有所差異。

如橄欖油富含單不飽和脂肪酸（油酸）；亞麻籽油、茶油富含 Omega-3 多不飽和脂肪酸；而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有單不飽和脂肪酸（油酸），也有多不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸等）；玉米油中亞油酸的含量很高。

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2.最美味，深海魚

海鮮的滋味美妙，而且不少深海魚中含有相當豐富的不飽和脂肪酸，如三文魚、金槍魚、沙丁魚、鱒魚等；貽貝、扇貝、牡蠣等貝類也含有一定量的多不飽和脂肪酸。

這些深海魚和貝類所含的不飽和脂肪酸多以 Omega-3 多不飽和脂肪酸為主，DHA、EPA 含量很高。這兩種多不飽和脂肪酸具有調節血脂、改善血液循環、降低血液粘稠度、抗炎抗氧化等作用，對于預防心血管疾病、保護心血管健康具有多方面的積極意義。

3.最方便，堅果

堅果之所以成為一種很流行的健康零食，和其不飽和脂肪酸含量高有密切關系。

像是核桃中亞麻酸和亞油酸的比例就較高，榛子、杏仁中單不飽和脂肪酸的比例較高，開心果中單不飽和脂肪酸比例偏高，而碧根果、腰果、花生中的單、多不飽和脂肪酸相對均衡。

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既然，沒吃夠不飽和脂肪酸，那就要使勁補充不飽和脂肪酸嗎？當然也不是！

要提醒大家的是，即便不飽和脂肪酸的食物更好，同樣要注意控制攝入量、正確選擇烹飪方式。

不飽和脂肪酸本質上也是脂肪，攝入過量時就會影響健康。如果沒有采取低油低鹽的烹飪方式，那就更容易造成熱量和脂肪攝入超標。想象一下，把海魚、貝類刷上厚厚的油，再撒上重重的調料，做成小燒烤，好吃是好吃了，但也真的攝入了更多鹽、油以及燒烤帶來的致癌物。

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想更好地獲得不飽和脂肪酸帶來的益處，有條件的情況下，可以選擇早餐安排一小把原味堅果（帶殼的量）、午餐吃塊清蒸海魚、晚餐來盤水煮貝類，空口吃就很鮮美。

其實，科學研究結論再多，健康飲食的奧義始終離不開最樸素的底層邏輯：食物多樣化、三餐分配好、清淡少油鹽、飯吃八分飽。祝大家每一餐都吃得開心健康呀！