睡眠短、醒得早的人，大腦提前衰老2.6年

2024年10月23日，《神經(jīng)病學(xué)》期刊發(fā)表的一項研究顯示，睡眠不佳或加速大腦衰老！6個睡眠不良情況如果占3個，大腦提前衰老2.6年。

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研究截圖

6種睡眠不良的情況：

1.睡眠時間短

2.睡眠質(zhì)量差

3.入睡困難

4. 維持睡眠困難

5.白天嗜睡

6.醒得早

這項研究共有589人參與，他們平均40歲。研究記錄了參與者在研究開始時和5年后的睡眠參數(shù)，并在15年后進(jìn)行腦部掃描。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不佳或加速大腦衰老，與有0-1個不良睡眠特征的人相比：有2-3個不良睡眠特征的人，大腦衰老1.6年；有3個以上不良睡眠特征的人，大腦衰老2.6年。①②

健康時報圖

影響睡眠質(zhì)量11個因素，很多人沒想到

很多人都知道，睡前吃太多、做劇烈運動，還有玩手機，以及一些疾病都可能會影響睡眠。但有些影響因素，你肯定想不到：

1、不良體態(tài)會影響睡眠

湖南省人民醫(yī)院康復(fù)四病區(qū)主任李輝萍和主管治療師鐘桂珍2024年在健康時報刊文介紹，圓肩駝背、頭前傾、骨盆前傾以及脊柱側(cè)彎等不良體態(tài)，會對脊柱、頸椎等部位的神經(jīng)造成壓迫，從而導(dǎo)致身體放松和進(jìn)入睡眠的能力受損。

此外，駝背或胸椎區(qū)域受壓會限制胸腔擴張，減少呼吸的深度，導(dǎo)致夜間氧氣供應(yīng)不足，引起頻繁覺醒。

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健康時報圖

可通過姿勢恢復(fù)技術(shù)改善體態(tài)，緩解身體不平衡帶來的疼痛和不適，加強核心肌群、背部和肩部肌肉的鍛煉，以支撐正確的姿勢，減輕體態(tài)不良對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的負(fù)擔(dān)。③

2、臥室溫度會影響睡眠

溫度對睡眠也有很大影響，比如太冷或過熱的室內(nèi)溫度都會影響入睡和睡眠，想想夏天特別熱的那幾天，你是不是很難入睡。其實睡眠最適宜的室溫在20℃左右。

清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平2020年在接受科技日報記者采訪時表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實可以改善睡眠。20℃左右的溫度適宜睡眠，而對于老人和小孩來說睡眠溫度應(yīng)該再稍高一些。④

3、被子薄厚會影響睡眠

你有沒有發(fā)現(xiàn)蓋厚被子睡得更香？你的感覺沒有錯，有研究發(fā)現(xiàn)：“蓋一個重一點的被子睡眠質(zhì)量確實更好”。2022年美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會旗下雜志刊登的一項研究顯示：蓋重毛毯（6-8 千克）入睡，只要一個月就能顯著改善睡眠，同時還能減輕抑郁和焦慮的癥狀。⑤

4、睡前喝酒會影響睡眠

不少人以為飲酒能助眠，這是個錯誤認(rèn)識。北京回龍觀醫(yī)院主任醫(yī)師牛雅娟2015年在健康時報刊文談到，酒精最初有可能會縮短入睡時間，然而酒精的作用逐漸消失后，隨之而來的是頻繁的覺醒，使總的睡眠質(zhì)量下降。⑥

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健康時報圖

5、喜歡吸煙會影響睡眠

河北省精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)二科副主任醫(yī)師孫建華2022年在該中心公眾號刊文介紹，有研究表明吸煙者發(fā)生睡眠障礙的風(fēng)險是不吸煙者的2倍多，主要表現(xiàn)為入睡困難和白天困倦，吸煙成癮者比不吸煙者更難入睡且睡眠質(zhì)量差、容易醒。⑦

6、光線變化會影響睡眠

別小看光線的變化。在白天多曬太陽，保持足夠強的光線，可以抑制腦中褪黑素的分泌，從而將褪黑素積攢到夜間分泌，幫助睡眠；如果白天光照時間不足，總是處在昏暗的環(huán)境中，那么褪黑素可能會一點點流失，造成夜間褪黑素分泌的濃度過低，影響其促眠的作用。另外，睡前玩手機、開燈睡覺都會影響褪黑素的分泌，不利睡眠。⑧

北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科護(hù)士劉月明2023年在健康時報刊文建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。⑨

10、常吃超加工食品影響睡眠

2024年發(fā)表在《營養(yǎng)與膳食學(xué)會雜志》的一項針對38570名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用超加工食品會影響睡眠質(zhì)量，增加失眠風(fēng)險。經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)，超加工食品在飲食中的占比每增加10%，所有參與者慢性失眠的發(fā)生風(fēng)險就會升高6%。⑩

所謂“超加工食品”是指在已經(jīng)加工過的食品基礎(chǔ)上再加工的食品，這類食品通常添加了多種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂，而維生素和纖維含量卻較低。

11、睡前過度說話影響睡眠

有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。其實這樣做也是會非常影響睡眠情況的，因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會不斷琢磨剛剛聊天、談話的內(nèi)容，導(dǎo)致更睡不著。

本文綜合自：

①Association of Self-Reported Sleep Characteristics With Neuroimaging Markers of Brain Aging Years Later in Middle-Aged Adults.Neurology.2024.

https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000209988

②2024-10-24醫(yī)諾維《睡的不好，加速大腦衰老！Neurology：有這幾個睡眠特征，大腦或加速衰老2.6年》

③2024-10-25健康時報《有些失眠與體態(tài)有關(guān)》

④2020-12-20科技日報《每日辟謠｜這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 并不能讓你睡得更香》

⑤Meth EMS, Brandão LEM, van Egmond LT, et al. A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults [published online ahead of print, 2022 Oct 3].J Sleep Res. 2022;e13743. doi:10.1111/jsr.13743

⑥2015-03-19 健康時報《千萬別喝酒助眠》

⑦2022-09-06河北省精神衛(wèi)生中心《犇犇科普會【甜夢牛】| 你知道吸煙也會影響睡眠嗎？》

⑧2023-06-26廣安門醫(yī)院南區(qū)《【科普】為什么失眠了要多曬太陽？》

⑨2023-06-02 健康時報《老人要重視深睡眠》《小妙招喚起深度睡眠》

⑩Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.