談及不良飲食習(xí)慣，高油高糖常被提及。

但令人驚訝的是，《柳葉刀》的研究結(jié)果卻顯示，導(dǎo)致中國人死亡的首要不良飲食習(xí)慣并非高油高糖，這一結(jié)論顛覆了傳統(tǒng)認(rèn)知。

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一、吃錯(cuò)飯能致命？揭秘中國人飲食中的「三大殺手」！

著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究對195個(gè)國家1990~2017年的15種膳食模式與健康的關(guān)系進(jìn)行了分析調(diào)查。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，僅在2017年就有1100萬人的死因可歸咎于不良膳食結(jié)構(gòu)，占總死亡人數(shù)的1/5。而我國因膳食結(jié)構(gòu)不合理所致的死亡人數(shù)在世界范圍內(nèi)排名第一，達(dá)到了310萬人次。其中心血管死亡占比57.99%、癌癥死亡占比15.32%。

在15項(xiàng)不良的飲食習(xí)慣中，造成死亡率最高的分別為鹽分?jǐn)z入過剩、雜糧/水果攝入不足，并非大眾認(rèn)知中的糖油攝入過量。

調(diào)查顯示，我國人均鹽攝入量為8g、報(bào)告提倡的日均攝入量為3g，超出了近3倍；全谷物攝入為30g，提倡的攝入量為125g、水果攝入為80g，提倡的為250g，離推薦量有很大的距離。

然而今年4月，中國飲食再次被柳葉刀點(diǎn)名。

《THE LANCET Diabetes & Endocrinology》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究對20個(gè)國家里127594名年齡35~70歲的受試者進(jìn)行了調(diào)查，在平均11.8年的隨訪中有7326例新發(fā)2型糖尿病。進(jìn)行多變量分析后發(fā)現(xiàn)，升糖指數(shù)（GI）較高的飲食模式與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)，而中國的飲食GI全球最高。

因國人的飲食多以碳水化合物為主，包括精制米面、饅頭等主食，這類主食的GI值普遍較高，食用后會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，1小時(shí)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)血糖峰值。

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這也同樣反應(yīng)了國人全谷物攝入不足的問題，這三種不良的飲食模式，到底是如何影響健康的？

二、警惕3大不良飲食習(xí)慣，小心“病從口入”！

飲食與我們的健康息息相關(guān)，長期保持不良的飲食習(xí)慣會(huì)增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、影響預(yù)期壽命。

1、“鹽”多必失

鹽分?jǐn)z入過量與高血壓的發(fā)生存在直接關(guān)系，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失加速，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，攝入過量的鈉元素還會(huì)讓腎臟負(fù)擔(dān)加重，增加腎臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

世衛(wèi)組織建議成年人每日的人均鹽攝入量應(yīng)該在5g以下，換算一下約是60粒鹽結(jié)晶。日常除了要控制鹽分的添加外，還需要注意面包、餅干、薯片、方便面等含鹽量高的食物攝入。

2、果蔬攝入不足

蔬果內(nèi)有大量人體必需的微量元素、維生素、膳食纖維等成分，進(jìn)入體內(nèi)可促進(jìn)新陳代謝、胃腸道蠕動(dòng)，還對提高身體免疫力有一定好處。

長期果蔬攝入不足，容易導(dǎo)致身體缺乏營養(yǎng)、免疫力下降，還容易導(dǎo)致便秘，會(huì)給健康帶來一系列的負(fù)面影響。

3、雜糧量不合格

《中華流行病學(xué)雜志》上的研究顯示，我國居民普遍存在全谷物攝入不足的問題，在人均攝入量最高的2018年也僅有23.51g，與推薦攝入量存在較大差距。全谷物攝入不足會(huì)導(dǎo)致餐后血糖上升的速度加快，還會(huì)增加身體的炎癥反應(yīng)，這些因素與2型糖尿病的發(fā)生存在直接關(guān)系。

建議成年人每日攝入谷類食物200~300g，其中應(yīng)包括50~150g雜豆類食物。注意，主食也不能完全只吃粗糧，要粗細(xì)糧相搭配，全谷物占主食總量的1/4~1/3即可。

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三、“最佳長壽飲食”找到了，這樣吃延壽6年！

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，大部分國家的典型飲食模式為全谷物、蔬果、堅(jiān)果、豆類、魚類攝入不足，精制谷物、紅肉、加工肉攝入高。

而且，在40歲的時(shí)候?qū)⒌湫惋嬍衬Ｊ睫D(zhuǎn)換成長壽模式，可讓預(yù)期壽命延長6.2~6.3年。

無論從什么時(shí)候開始改變飲食模式，都有助于延長壽命。在改變飲食模式的同時(shí)，要注意這些細(xì)節(jié)問題。

1、堅(jiān)果最好選原味的

現(xiàn)在市面上售賣的堅(jiān)果有各種口味的，但這些口味的堅(jiān)果會(huì)額外添加很多的鹽、糖、油，攝入會(huì)給健康帶來較大的負(fù)擔(dān)，建議吃堅(jiān)果要吃原味的。

2、每天一把豆類

大豆內(nèi)有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，是食物內(nèi)很好的蛋白質(zhì)來源，且富含有磷脂、大豆異黃酮等成分，對脂肪、血脂代謝有很大的好處。建議成年人每日攝入大豆25g左右，約1把的量。

3、每天至少300克液態(tài)奶

奶制品內(nèi)有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、維生素以及礦物質(zhì)等成分，成年人每日至少應(yīng)攝入300g。

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膳食健康關(guān)系到全身健康，對此一定要引起足夠的重視，及時(shí)改掉不良的飲食習(xí)慣，別等到健康出問題了才后悔，那時(shí)候可就來不及了。