給大家分享控糖的7個小技巧，讓你輕松把血糖降下來！

01

減體重

減肥可降低患糖尿病的風險。

在一項大型研究中，通過改變運動和飲食減輕了大約 7% 的體重后，研究人群患糖尿病的風險降低了近 60%[1]。

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美國糖尿病協會建議，糖尿病前期患者至少減輕7%-10%的體重，可以防止疾病進展。

02

多運動

定期進行體育鍛煉有助于降低血糖，還可以提高胰島素敏感性[2]。

此外，運動也有助于緩解壓力。

• 有氧運動：如步行、騎自行車、游泳、跳舞等。這些運動有助于改善心肺功能，控制體重和血糖水平。

• 力量訓練：如阻力帶訓練等，能增加肌肉力量并改善胰島素敏感性。

• 柔韌性和平衡練習：如瑜伽、太極等，能幫助改善關節靈活性和平衡，尤其適合老年糖尿病患者。

注意，無論做什么運動，都不要忘記在每次鍛煉前后進行伸展運動哦。

03

少吃超加工食品

什么是超加工食品？

簡單說就是經過多道加工工序、含有多種成分的食品，一眼看不出原始材料是啥的食品，如果醬、香腸等。

一般來說，加工越少的食品越好，可能對你的血糖影響較小[3]。

例如，整粒燕麥的升糖指數明顯低于速溶燕麥片。

04

每餐吃一樣多的主食

一日三餐，盡量把主食均勻分布，每餐攝入相同數量的碳水化合物食物，有利于血糖穩定

同時，每餐都要有谷物、水果、蔬菜等，合理搭配，均衡營養。

05

別給自己太大壓力

壓力會升高血糖，降低對胰島素的敏感性。

當你感到有壓力時，你的身體會產生“戰斗或逃跑”的反應，這意味著身體進入備戰狀態，需要確保有足夠的糖和脂肪來提供能量[5]，因此血糖容易升高，還容易發胖。

接受疾病，遵醫囑治療，還可以培養一些愛好，如聽音樂、冥想、瑜伽等，有利于緩解心理壓力。

06

少喝酒

糖尿病患者要少喝酒，甚至最好不喝酒。

因為即使是少量飲酒也可能對健康產生不利影響，長期來看與多種疾病相關。

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如果您正在服用胰島素或口服糖尿病藥物，飲酒會增加低血糖風險。

而且酒精還會增加高血壓、高脂血癥等心腦血管并發癥的發生。

如果不得不飲酒，每周飲酒不應超過2次，每次飲酒的酒精量不應超過15克（約相當于350 毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒）。

07

做筆記

保持詳細的每日日志，可以幫助您了解哪些因素會影響你的血糖水平。

該日志可以包括：

· 降糖藥物的使用時間及劑量

· 食物，尤其是碳水化合物（主食）

· 身體活動的時間

· 感冒等疾病對血糖的影響

· 飲酒后的血糖值

• 定期檢測血糖并記錄下來，可以清楚地了解血糖的波動情況，還可以發現治療方案中存在的問題，如劑量不足、飲食不當等；
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• 將飲食、運動、服藥等相關情況也記錄下來，則有助于分析血糖變化的原因；
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• 定期回顧血糖記錄，有助于患者更好地了解自身的血糖特點和影響因素，指導醫生制定個人化治療方案

以上這7個方法，不僅能夠有效降低血糖水平，預防糖尿病的進展，還能減少并發癥的發生風險（如心血管疾病和中風），提高整體健康水平，從而幫助糖尿病患者更好地掌控病情，提升生活質量和預期壽命。

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