對于預(yù)防癡呆癥，有一個(gè)寫入國際指南的飲食建議，可惜很多人都沒吃夠！

預(yù)防癡呆癥，保證飲食攝入維C

2020年，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科郁金泰教授臨床研究團(tuán)隊(duì)牽頭聯(lián)合多個(gè)國家17名權(quán)威教授，歷時(shí)5年制定并發(fā)布阿爾茨海默癥（AD）循證預(yù)防國際指南，“鎖定”了19個(gè)影響因素/干預(yù)措施提出推薦建議。其中，飲食攝入維生素C成為了唯一被寫入指南的飲食建議。

該指南發(fā)表于國際頂尖雜志《英國醫(yī)學(xué)雜志》(BMJ）子刊《神經(jīng)學(xué)、神經(jīng)外科學(xué)與精神病學(xué)雜志》。

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維生素C怎樣幫助預(yù)防阿爾茨海默癥？

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師郁金泰2024年6月在醫(yī)院微信公號刊文指出，對現(xiàn)有的流行病學(xué)數(shù)據(jù)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析，原始研究共納入15493名認(rèn)知功能正常的45歲以上中老年人，觀察維生素C補(bǔ)充對于預(yù)防阿爾茨海默癥的效果。這些人最終有978名被診斷為阿爾茨海默癥。相比于對照組，補(bǔ)充維生素C的人群阿爾茨海默癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。

正常情況下，每天攝入100毫克的維生素C就能滿足人體日常的需求。想要預(yù)防阿爾茨海默癥，建議每天攝入200~300毫克維生素C；但不建議更多攝入，長期過多補(bǔ)充維生素C，會導(dǎo)致胃腸道不適等問題。

果蔬才是補(bǔ)維C的最優(yōu)選擇！

普通人在日常生活中又該如何合理地補(bǔ)充維生素C？郁金泰醫(yī)生2024年11月在健康時(shí)報(bào)刊文表示，通過藥物額外補(bǔ)充維生素C或復(fù)合維生素，均可以降低癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但是通過果蔬來補(bǔ)充維生素C才是最優(yōu)選擇。比如多吃獼猴桃、柑橘類水果、草莓、西蘭花、蔬菜青椒、卷心菜等。

200～300毫克維生素C相當(dāng)于2～3個(gè)獼猴桃，或4～5個(gè)橙子/橘子，或400克草莓，或250克西蘭花，或300克蔬菜青椒，或1000克卷心菜等。

健康時(shí)報(bào)圖

日常生活中，每天吃1～2樣富含維生素C的水果，再加上2～3樣富含維生素C的蔬菜，就可以達(dá)到200～300毫克的攝入量。

中國營養(yǎng)學(xué)會在2019年“全民營養(yǎng)周”活動中舉辦了“十佳蔬果評選”，利用中國食物成分表統(tǒng)計(jì)分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，列出了“十佳維生素C蔬果”單項(xiàng)排名單，供大家參考。

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維生素C含量最高的十種蔬菜

維生素C含量最高的十種水果

不過，要注意的是，正常飲食不能攝入足夠維生素C的人群則需要用藥物補(bǔ)充，如長期食欲不佳、消化吸收差的老年人群以及肉食愛好者、不喜歡吃蔬菜水果的人群。但不建議自行選擇保健品。

郁金泰醫(yī)生指出，各類保健品中維生素C的含量差異較大，有些保健品維生素C含量較低，達(dá)不到攝入標(biāo)準(zhǔn)。有些則含量較高，長期服用會導(dǎo)致過量，引起一系列副作用，如惡心嘔吐、腹痛腹瀉、尿頻、尿路結(jié)石等。部分保健品還可能鈉含量或糖含量較高，也不利于健康。最好聽從醫(yī)生的建議，根據(jù)自身情況選擇合適的補(bǔ)劑。

預(yù)防癡呆癥，指南還給出這些建議

在生活中，做好哪些事可以有助預(yù)防癡呆發(fā)生？

“保證每天一小時(shí)鄰里笑談、每天一小時(shí)體育鍛煉、每天一小時(shí)讀書計(jì)算、每天一小時(shí)手指訓(xùn)練（包括家務(wù)勞動）以及每天一份營養(yǎng)菜單，養(yǎng)成‘五個(gè)一’的健康生活方式，并長期堅(jiān)持，阿爾茨海默病是可預(yù)防的，很多高危人群能夠免于患病。”9月14日，“9.17中華老年癡呆防治日”全國科普日活動啟動儀式在北京舉行。在活動現(xiàn)場，蘇州大學(xué)衛(wèi)生發(fā)展研究中心教授徐勇在接受人民日報(bào)健康客戶端記者采訪時(shí)表示。

同時(shí)，在活動上發(fā)布了《中國阿爾茨海默病早期預(yù)防指南（2024）》，對預(yù)防阿爾茨海默病給出了明確建議。

1. 參與社交活動

很多人習(xí)慣在家刷刷手機(jī)、看看電視，可能很少有社交。但社交對于預(yù)防癡呆確實(shí)很重要！

《指南》指出，社會網(wǎng)絡(luò)越廣、社會參與程度越高的老年人認(rèn)知能力越不容易衰退，回避社交活動的老年人則容易產(chǎn)生認(rèn)知損害，社交活動參與度在某種程度上能夠預(yù)測認(rèn)知損害。

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健康時(shí)報(bào)圖

2. 經(jīng)常適量運(yùn)動

《指南》強(qiáng)調(diào)，有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練能有效增加神經(jīng)營養(yǎng)因子，減少炎性細(xì)胞因子和促進(jìn)神經(jīng)認(rèn)知功能。

有氧運(yùn)動包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太極、八段錦等等；阻力訓(xùn)練包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等都是很好的方式。

3. 不吸煙不喝酒

《指南》表示，過度的飲酒和吸煙是阿爾茨海默病的危險(xiǎn)因素。不碰煙酒對預(yù)防阿爾茨海默病的發(fā)生具有重要意義。

4. 保證良好睡眠

在保證一定睡眠質(zhì)量的情況下，建議每天保持6～8小時(shí)的睡眠，這有利于預(yù)防阿爾茨海默病及相關(guān)癡呆的發(fā)生。

5. 控制血壓血糖

《指南》強(qiáng)調(diào)，高血壓和糖尿病是阿爾茨海默病及相關(guān)癡呆的重要危險(xiǎn)因素。盡早進(jìn)行血壓和血糖管理，可以在很大程度上預(yù)防和控制癡呆的發(fā)生，減緩大腦認(rèn)知功能衰退的速度。

6. 多吃營養(yǎng)菜單

《指南》介紹，MIND飲食（健腦飲食）幾乎納入了所有被證實(shí)有利于大腦健康的因素，盡量排除了不利于大腦健康的因素，是專注于腦健康的飲食模式，可以減緩老年人的認(rèn)知功能下降速度，降低阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

日常建議多吃綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類、全谷類、魚類和禽類，用橄欖油烹飪食品，并限制食用紅肉、甜食、油炸食品、快餐等食品。

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7. 保持適宜體重

腰圍最好控制在男性85厘米以下，女性80厘米以下。