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近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的話題登上熱搜。只有親身經(jīng)歷過的人，才能懂得其中的痛苦。然而，不單單是痛苦這么簡單。日前，有研究發(fā)現(xiàn)：長期處于碎片化睡眠會導致大腦加速衰老、記憶力下降，全身炎癥水平上升！

健康時報任璇 圖

長期這樣睡覺的人，

2024年8月，四川大學華西醫(yī)院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應。①

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研究截圖

研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”問題。通過動物實驗發(fā)現(xiàn)：長期經(jīng)歷碎片化睡眠的小鼠，會出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和大腦認知功能損傷。主要表現(xiàn)為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡等。而且經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學習和記憶方面表現(xiàn)不佳。

“碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省長沙市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師賀國華2024年11月在接受湖南日報采訪時介紹：②

1. 碎片化睡眠會損害人的認知功能：導致記憶力下降、反應遲鈍，影響日常生活和工作效率。

2. 長期碎片化睡眠會引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險；

3. 碎片化睡眠增加心血管疾病風險：增加人們罹患心血管疾病的風險；

4. 碎片化睡眠會削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。

醫(yī)院睡眠監(jiān)測，曹建雄攝

為什么中老年人，

眾所周知，隨著年齡的增加，睡眠時間也會越來越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠問題。其實許多動物在變老時，都會經(jīng)歷睡眠質(zhì)量變差、碎片化睡眠狀況。

2022年2月，斯坦福大學醫(yī)學院的研究人員在國際《科學》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進而導致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。③

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研究截圖

研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術記錄了結果。

第1組：年輕小鼠（3-5個月）

研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。

研究截圖

此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經(jīng)元保持靜息狀態(tài)。結果發(fā)現(xiàn)，去掉了這些基因后，這恰恰導致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點。

改善碎片化睡眠，做好這5點

我們該如何改善碎片化睡眠？除了年齡因素，還有哪些習慣會導致碎片化睡眠？湖南省長沙市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師賀國華介紹，碎片化睡眠既與個體的基因、年齡以及基礎性疾病相關，也與人們的生活習慣密不可分。長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能加劇碎片化睡眠的情況。試試這幾點建議：②

1. 養(yǎng)成規(guī)律作息時間

保持規(guī)律的作息時間，按時上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。

2. 在睡前不要看手機

避免在睡前長時間看手機，因為手機屏幕發(fā)出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，進而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

3. 睡前避免咖啡喝酒

避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠，導致睡眠碎片化。

4. 嘗試堅持運動改善

堅持適當?shù)倪\動，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。

5. 放松心情避免焦慮

學會放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。

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健康時報任璇 圖

睡前做這3個助眠動作，

2024年7月，《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個抗阻運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。④

研究截圖，健康時報譯

1. 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

2. 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

3. 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展。