清晨匆忙出門，順手抓一塊餅干當早餐；

中午趕工扒拉幾口飯，5 分鐘解決戰斗；

深夜加班后，再來一頓重口味宵夜……

這些看似“當代生存標配”的飲食習慣，可能正悄悄偷走你的壽命?！读~刀》數據顯示，全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過 1100 萬[1] 。

今天我們就來盤點 10 個折壽飲食習慣，用科學證據告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！

1.不吃早餐

根據《中國居民早餐飲食狀況調查報告》，在被調查者中有 35% 的人做不到每天吃早飯。有人試圖通過不吃早餐來減肥。實際上，因為不吃早餐，在午餐時身體更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來，并不利于減肥。

除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會縮短壽命。根據《食品功能》期刊上發表的研究：與經常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風險更高[2]。

此外，2023 年《國際流行病學雜志》的研究發現，與 8 點前吃早餐的人相比，9 點后吃早餐者患 2 型糖尿病的風險高 59%。吃早餐的最佳時間應該是 7 點到 8 點[3]。

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2.吃飯太快

復旦大學 2024 年發表在 nature 子刊《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究發現，每餐不足 5 分鐘的人，脂肪肝風險飆升 81%。進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加[4]。

日本早稻田大學通過小規模人體實驗發現，充分咀嚼可增加飲食誘導產熱，促進能量消耗，并減緩血糖波動，有助于預防超重和肥胖[9]。

《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為 15~20 分鐘，午、晚餐用餐時間為 20~30 分鐘[5]。

3.晚餐吃得太晚

2021 年的《營養素》（Nutrients）雜志發表了一篇研究，分析了日本超過 7 萬名 40 到 79 歲人群的晚餐習慣。結果發現，晚餐時間不規律（尤其是晚于 8 點或不固定）的人群，腦出血風險升高 44%[6]。

夜間消化功能減弱，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險；吃得太晚消化系統增加負擔，還會影響到睡眠質量。中國營養學會建議，晚餐時間最好在晚上 6 點到 8 點之間[5]。

4.暴飲暴食

暴飲暴食分兩種，一種是經常性的，一種是間歇性的。

經常暴飲暴食，大多數是因為貪戀美食、做吃播或者心理疾病。這種情況會增加肥胖和消化道疾病的風險。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時吃素，周末放縱餐大快朵頤；有人為了節約吃得很克制，一旦有機會就要補償自己。

但是，暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。

圖源：某社交平臺截圖

除此之外，《自然》雜志發表的研究發現，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化[7]。

5.吃變質食物

食物的細胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實際上霉菌、毒素等通過間隙已經滲透到各個地方，只是還沒有表現出來罷了。

變質產生的有害物質（比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等），大部分并不能通過高溫烹調而減少。以毒王黃曲霉素為例，要加熱至 280°C 以上才開始分解，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。世界衛生組織明確警告，黃曲霉素是 1 類致癌物，僅需 1 毫克就足以誘發肝癌[11]。

6.高鹽飲食

提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實，鹽多的危害不限于此。我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關。除此之外，鹽多了會加速體內鈣的流失，增加骨質疏松的風險。

圖源：《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》

世界衛生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克，但根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，國人均攝入量達 9.3 克，超標將近 1 倍[10]。

在日常飲食中，除了烹調時要少放鹽，我們還要小心無處不在的隱形鹽。蠔油、醬料、雞精等含鹽調味品；話梅、牛肉干等各種高鹽零食；榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏鹽大戶，在購買時注意營養成分表，同類食物里選鈉含量最低的。

7.偏愛燙食

食道癌是全球第八大常見癌癥，每年導致約 40 萬人死亡。國際癌癥研究機構（IARC）研究了覆蓋 1400 例食管癌的案例，發現食管癌的風險隨食物溫度升高而增加。

2016 年，IARC 發表報告，將 65℃ 以上熱飲列為 2A 類致癌物。報告指出，飲用 65℃ 以上的熱飲與食管癌風險呈正相關，致癌原因在于高溫導致食管黏膜反復損傷，在“損傷-修復”的過程中，容易從炎癥發展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是 36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在 10℃～40℃ 最佳[11]。

8.甜飲料成癮

中國疾控中心的研究團隊發表在《歐洲公共衛生雜志》的一項研究顯示，在 2019 年因過量飲用含糖飲料導致的死亡，比 30 年前增長了 95%，高達 4.66 萬人[13]。

華西醫院團隊發表在《英國醫學雜志》（BMJ）的研究顯示，因為含糖飲料導致的疾病高達 45 種！過量飲用甜飲料，心血管疾病、內分泌問題、多位置癌癥等風險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風險增加 14%[12]。

更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上癮。中國營養學會建議，成人每天需要把游離糖控制在 25 克以內，相當于 1 瓶低糖飲料的含糖量[5]。

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9.愛吃腌制食品

腌制食品最常被提到的問題是亞硝酸鹽。實際上，亞硝酸鹽并不致癌，致癌的是其與體內的胺類結合轉化為的亞硝胺。

浙大的研究團隊在 2004 年至 2008 年間，招募了來自 10 個不同地區的 44 萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，并進行了平均 10 年的隨訪。經過分析，經常食用腌制蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關。

常吃腌菜（每周吃 4 天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了 15%，消化道癌癥死亡風險高出了 13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了 45%[14]！

除了腌制蔬菜，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產生的不同，這里是人為添加的，目的是延長保質期、讓肉色更加紅潤[18]。

10.主食吃不夠

2023 年，國際著名期刊《營養》（nutrients）發表了湘雅團隊的研究，通過分析 10,669 名 美國 40~79 歲中老年人的飲食和血清 Klotho 含量發現，當碳水化合物提供能量占總能量的 48.92%~56.20% 時，血清中長壽因子 Klotho 蛋白濃度達到較高水平。尤其當供能比例達到 53.7%時，含量最高[15]。

無獨有偶，2018 年《柳葉刀》發表的一篇研究也發現了同樣的結論：飲食中碳水化合物的供能占比低，預期壽命會減少四年[16]。

最新版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入谷類 200～300 克，其中全谷物和雜豆要達到 50～150 克。除了這些，還有 50 到 100 克的薯類[5]。你吃夠了嗎？