上一期我們教了大家幾個快速有效的緩解頸椎疼痛的動作，這一期我們再教幾個針對腰椎疼痛的訓練動作，大部分動作在瑜伽墊上徒手就可以完成，大家可以在休息時做一做，調整自己的腰椎，避免腰肌勞損，惡化至腰椎間盤突出等。早預防，早治療，是避開疾病和緩解疼痛的“良藥”，但是這系列動作里專家并沒有推薦大家熟悉的“小燕兒飛”，這是為什么呢？今天的《健康公開課·奧運特別版》繼續請北京大學第一醫院康復醫學科主管技師李民為大家講解。

網易健康：腰部問題為什么這么普遍呢？

李民：我們有一項相關統計，一個人在一生中，至少會有一次腰痛，有30%-40%的人會形成慢性腰痛，而腰痛的時點患病率大概是18%-29%。另外，還有腰椎致殘的——腰椎致殘并不是說腰被去掉，而是腰椎有很多功能不能得到很好的體現。比如腰椎致殘病人不敢給飲水機換水，不敢長時間開車去旅行，不敢長時間坐飛機，這都會影響我們生活質量。

現代人“久坐不動”的方式，實際上是一種“隱形殺手”，最常見如辦公室白領、司機，甚至小學生，都長時間處于一種靜止的狀態。這種“靜止的狀態”就會造成我們肌肉的退化，有個名詞叫“肌肉廢用性萎縮”。當肌肉功能退化，當我們再想去運動，就會發現容易造成損傷。

實際上除了傷腰，“久坐不動”還和發胖聯系緊密，發胖有時并不是體重增加，而是隨著年齡增長，激素水平下降后每年丟失0.25公斤的肌肉，同時增加新的0.25公斤的脂肪。也就是說一個人可能體重沒有增長，但是脂肪量增加肌肉量減少，所以看上去“胖了”。

一方面，脂肪體積是肌肉體積的3倍，另一方面，脂肪的耗氧量、消耗量是肌肉的1/3，所以就會“越來越胖”，進入惡性循環。

網易健康：“小燕兒飛”是對緩解腰椎疼痛最有效的動作嗎？

李民： 事實上這是一個誤區，“小燕兒飛” 這個動作并不適合所有人，對于很多人來說，這個動作反而對腰椎有害。美國有一項研究表明，腰椎在正常情況下，腰部的內部壓力是2950N（牛），即接近3000N。但是“小燕兒飛” 這個動作對于腰部的壓力卻將近4000N。如果你要做“俯臥超人”，就是雙手向前、兩個腿向后抬起的動作，它對腰部的壓力達到4300N，這樣力都遠遠超出了正常范圍，所以對腰椎本身是一種損傷而不是幫助，因此我們并不建議。

還有一個常見誤區，很多朋友想練習腹部，所以拼命做仰臥起坐，但是實際上仰臥起坐這個動作對腰椎的壓力也非常大，做直腿的仰臥起坐，對于腰椎的壓力約3500N，做屈膝仰臥起坐，對于腰部壓力約3350N。這些壓力對于普通人來說可以承受，可以作為加強肌肉能力的訓練，但是對于腰部已經發生損傷的人來說，實際上是加重損傷，我們非常不推薦。

網易健康：那我們到底應該怎么做呢？能不能介紹一些平時日常就能做的簡單姿勢？

李民：對于已經產生腰痛的人來說，首先要從日常生活去糾正。正常狀態下，我們應該是腰曲向前的，而如長時間開車，腰椎卻向后彎曲，當看電視時，或坐在大沙發里，也會產生腰曲向后的狀態，雖然這時感覺“舒服”，但是并不好，坐直是最好的選擇，能夠保證腰椎的生理曲線。如果實在想陷在沙發里感覺爽，也應當隔一段時間起來晃一晃，不要長時間保持一個姿勢，避免腰部生理曲線改變后的損傷。

另外，在日常生活中，我們常常面臨搬重物、撿掉地上的東西的情況，這時千萬不要彎腰去搬，或者彎腰去撿，而應用蹲的形式，用臀部的肌肉發力，讓骨盆、腰椎去伸展，就不會對腰椎產生過大的壓力。

還有一些針對腰部的簡單訓練，比如肘膝側撐，它鍛煉腰部側方、前方和后方的肌肉，有效加強腰部肌肉訓練，是緩解腰痛的好方法。